- 肘の外側が痛くなるのは「肘だけ」の問題ではないこと
- 痛い場所を直接ぐりぐり揉むと、かえって逆効果になりやすい理由
- 肘を直接刺激しない、簡単で効果的なセルフケア2つ紹介
【この記事を書いた人】
氏名：廣畑 駿也（ひろはた しゅんや）
資格：理学療法士
臨床経験：
病院・クリニック勤務にて、整形外科を中心に脳神経・呼吸器など幅広い分野の治療に16年間携わる。
得意分野：
・長年の肩こり・腰痛・膝の痛みといった慢性的な不調
・怪我・病気・手術後の不調
所属院：ひろはた整体ラボ（JR三田駅徒歩3分）
「上にある器を片手でとるとき、肘の外側がズキッと痛む」
「重い物を持ち上げると、肘の外側に痛みが走る」
「肘の外側を押すと、ピンポイントで痛い場所がある」
このようなお悩みを抱えている方に、このブログがお役に立てれば幸いです。
こんにちは。
兵庫県三田市で開業しています、ひろはた整体ラボの廣畑です。
肘の外側が痛むと、お仕事のたびに気になって、力を入れるのがこわくなってしまいますよね。
今回は、力仕事や、前腕（ぜんわん＝ひじから手首までの部分）をくり返しよく使うお仕事の方に向けて、肘の外側の痛みの原因と、自宅でできるやさしいセルフケアについてお話しします。
※ここでお話しするのは、整形外科で「外側上顆炎（がいそくじょうこうえん）」（「テニス肘」とも呼ばれます）と言われるような、肘の外側の痛みを想定しています。
結論｜肘の外側の痛みは「肘を揉む」より、肩と周りのケアが先
結論から先にお伝えします。
肘の外側が痛いとき、痛い場所を直接ぐりぐり揉むより、まず肘の外側に付く筋肉と、肩・肩甲骨の動きをやさしく整えることが大切です。
というのも、肘の外側の痛みは「肘だけ」の問題ではないことが多いからです。
肘をくり返し使う負担に加えて、肩や肩甲骨の硬さをかばう動きが重なって、肘の外側に負担が集まってしまうことがあります。
そして、痛い場所を直接ぐりぐり揉んでしまうと、かえって炎症が強くなってしまう可能性があります。
毎日のお仕事で肘が痛むと、「このまま悪くなったら…」と不安になりますよね。
でも、ご安心ください。
この記事では、肘を直接刺激しない、簡単なセルフケアを2つ（①肩甲骨・胸を動かすストレッチ ②前腕を伸ばしてそっとひねるストレッチ）ご紹介します。
どちらも道具はいりませんし、お仕事の合間にもできるものです。
まずは1〜2週間、痛みと相談しながら、できる範囲で続けてみてくださいね。
肘の外側が痛くなるのはなぜ？
肘の外側に付く筋肉が、くり返し引っぱられる
肘の外側には、手首や指を反らすときに働く筋肉が付いています。
この筋肉は、前腕から肘の外側にある骨の出っぱりに向かって付いています。
物を持ち上げたり、手をよく使ったりするたびに、この付け根の部分がくり返し引っぱられます。
ちょうど、輪ゴムを同じ場所でくり返し引っぱっていると、その一点が傷みやすくなるようなイメージです。
こうして負担が積み重なると、肘の外側の付け根に痛みが出てきます。
「上にある器を片手でとる」動きが負担になりやすい
特に負担になりやすいのが、前腕を手のひらが上を向くようにひねる動きです。
たとえば、棚の上にある器を片手でとるときの動きです。
片手で、腕をひねりながら物を持ち上げる——この動作がくり返されると、肘の外側の筋肉に負担が集中します。
飲食のお仕事のように器を上から取る場面が多い方はもちろん、荷物を持ち上げる力仕事など、腕をよく使うお仕事全般で起こりやすい動きです。
実は「肩・肩甲骨の硬さ」も肘に負担をかけている
ここが見落とされやすいのですが、肘の外側の痛みには、肩や肩甲骨の動きも関係しています。
肩や肩甲骨がしっかり動いてくれると、腕全体をスムーズに使えて、前腕にかかる負担が分散されます。
反対に、肩や肩甲骨が硬いと、その動きの足りなさを前腕がかばうことになります。
まるで、チームの中の一人がうまく動けないと、その分ほかのメンバーに負担がかかってしまうのと同じです。
つまり、肘の外側だけを見ていても、根本の負担は減りにくいことがあるのです。
実際にあった、飲食のお仕事の方のお話
当ラボにも、飲食のお仕事で、上にある器を片手でとる動作をくり返す方が来院されました。
肘の外側を指で押すと、「上にある食器を片手でとるときに痛い」と、はっきりわかる場所がありました。
そして、その痛い場所を、つい自分でぐりぐりと押してしまっていたのでした。
詳しくお話をうかがうと、前腕を上に向けてひねる動きのくり返しが負担になっていて、さらに肩や肩甲骨の動きも硬くなっていました。
こうしたケースでは、肘を直接刺激せず、肩甲骨や前腕をやさしく整えていくことで、負担が軽くなっていく方が多くいらっしゃいます。
※お体の変化には個人差があります。
よくある誤解｜「痛い場所をぐりぐり揉めば治る」は逆効果？
誤解①：肘の外側は、ぐりぐり揉むほどよくなる？
「痛い場所を揉めばほぐれる」と思って、肘の外側を強く押したり揉んだりしていませんか。
実は、痛んでいる付け根を直接ぐりぐり刺激すると、かえって炎症が強くなってしまう可能性があります。
肘の外側の痛みは、「痛い場所を直接ほぐす」より、「周りの負担を減らす」方が近道になることが多いのです。
痛いところほど、そっとしておいてあげてくださいね。
誤解②：肘の痛みは、肘だけの問題？
「肘が痛いのだから、原因は肘にあるはず」と思いがちです。
ですが、さきほどお伝えしたように、肩や肩甲骨の硬さが前腕の負担につながっていることがあります。
肘だけでなく、肩から腕全体の動きを見直すことが大切です。
肘を揉まないセルフケア2つ
どちらも、痛みのない範囲でやさしく行うのが基本です。
そして共通して大切なのは、痛い場所を直接刺激しないことです。
「うまくできなくても大丈夫」くらいの気持ちで、気楽に始めてみてくださいね。
①肩甲骨・胸を動かすストレッチ
まずは、肩甲骨と胸を動かして、腕全体を使いやすくするストレッチです。
- 背すじを軽く伸ばして、いすに座るか、立った姿勢になります。
- 息を吸いながら、両方の肩甲骨を背中の真ん中にゆっくり寄せて、胸を開きます。
- そのまま5秒キープして、息を吐きながらゆっくり戻します。
- これを3回くり返します。
ポイント：肩をすくめて力まないように行いましょう。肩の上げ下ろしも大きく入れると、肩まわり全体がほぐれやすくなります。
肩甲骨がしっかり動くようになると、前腕にかかる負担が軽くなっていきます。
②肘を伸ばして、そっとひねるストレッチ
次に、前腕の筋肉をやさしく伸ばすストレッチです。
- 両方の腕を、前へまっすぐ伸ばします（肘を伸ばした状態にします）。
- 親指を上に向けた状態から、中指を中心にしながら手首を内側へゆっくり返します。
- 前腕の外側が「じんわり伸びるな」と感じるところで止めて、10秒ほどキープします。
- 反対に手のひらを上に向けるようにして外側に返します。（10秒ほどキープ）
- これを3回繰り返してみましょう
ポイント：目一杯伸ばす必要はありません。「気持ちよく伸びる」くらいでちょうどよいので、痛みが出るところまでは伸ばさないでくださいね。
おわりに｜まずは「肘を揉まない」から
最後までお読みいただきありがとうございました。
肘の外側の痛みは、お仕事のたびに気になって、つらいですよね。
「このまま良くならなかったら…」と、不安になる方もいらっしゃると思います。
ですが、痛い場所を直接ぐりぐり揉むのをやめて、肩甲骨や前腕をやさしく整えるだけでも、負担は変わっていきます。
今日ご紹介した①肩甲骨・胸のストレッチ ②前腕を伸ばしてそっとひねるストレッチを、まずは痛みのない範囲で、お仕事の合間に気軽に試してみてくださいね。
もし、痛みが強い・なかなか改善しない、やり方に不安がある、という方は、お気軽にLINEかお電話でご相談ください。
LINEは24時間受付しています。
ひろはた整体ラボでは、理学療法士として16年間培った経験を活かし、あなたの体に合わせた施術をご提供しています。
このブログが皆様のお役に立てば幸いです。
- どのくらいの強さでやればいいの？
-
痛みのない範囲で、やさしく行うのが基本です。特に、肘の外側の痛い場所は避けて、周りの筋肉をゆっくり伸ばしてください。
- 毎日やっても大丈夫？
-
やってみて痛みが増えないようであれば、毎日続けていただくのが効果的です。ただし無理は禁物です。痛みが強まる日は、お休みしてください。
- これで治りますか？
-
セルフケアは、症状をやわらげたり、進行を防いだりすることを目的としたものです。痛みが続く・強まる場合は、整形外科など医療機関にご相談ください。
参考文献
- 今田英明、渋谷早俊 ほか「上腕骨外側上顆炎における短橈側手根伸筋（ECRB）起始の一塊標本を用いた組織学的検討」（国立病院機構東広島医療センター整形外科／2017年・J-STAGE 掲載）
コメント