「お尻から太ももにかけて痛い」
「坐骨神経痛と言われた」
「坐骨神経痛に効果的なストレッチが知りたい」
このようなお悩みをお持ちの方に、このブログがお役に立てれば幸いです。
こんにちは。
兵庫県三田市で開業しています、ひろはた整体ラボの廣畑です。
坐骨神経痛でお悩みの方の中には、当ラボでも多くいらっしゃいます。
坐骨神経痛が起こる原因として、
・腰の神経が影響しているパターン
・お尻の筋肉が神経の通り道を狭くするパターン
があることを他のブログでもご紹介しました。
この度のブログでは、腰とお尻の両方に働きかける、坐骨神経痛に効果的な股関節のストレッチをお話しします。
結論｜坐骨神経痛に効果的なのは、あお向けで股関節を内と外にひねる2つのストレッチ
坐骨神経痛は、腰からお尻、脚へ伸びる坐骨神経が圧迫・刺激されることで、痛みやしびれが出る状態です。
主な原因には、
・腰椎（ようつい：背骨の腰の部分）のヘルニアや骨の変形などによって、神経の通り道や出口が狭くなること
・お尻の深い部分にある梨状筋（りじょうきん）などが坐骨神経を圧迫・刺激すること
があります。
この2つの原因に対して股関節のストレッチが効果的です。
当ラボでお伝えしているのは、次の2つです。
1つ目は、脚を真っ直ぐにしたまま、内と外にひねる動き。
腰の部分の動きを出すためのストレッチです。
2つ目は、片方の脚を内側に寄せた位置で、内と外にひねる動き。
お尻の筋肉を直接ストレッチするための動きです。
どちらもあお向けで行うもので、腰に大きな負担がかかりませんので、両方を行っていただいて大丈夫です。
それぞれ10回を1セットにしています。
では、詳しくお話ししますね。
坐骨神経痛の股関節のストレッチ、1つ目は腰の動きを出すために
坐骨神経は、背骨の腰の部分から出て、お尻を通って脚へ降りていきます。
腰の骨（腰椎）の動きが硬くなっていると、神経の通り道や出口に負担がかかりやすくなります。
腰の神経の出口が窮屈になって坐骨神経痛の症状が出ます。
（詳しくはこちらのブログで解説しています）
この腰の部分の動きを出すために、私が最初にお伝えしているのが、脚を真っ直ぐにして股関節を内と外にひねる動きです。
股関節と骨盤は隣同士で、股関節がしっかり内と外にひねれると、骨盤も動きやすくなります。
骨盤は腰の骨の土台ですので、骨盤の動きが良くなると、腰の部分の動きも一緒に出てきます。
あお向けで脚を転がすだけの動きですが、腰の神経の通り道の負担を減らす土台づくりになります。
坐骨神経痛の股関節のストレッチ①｜脚を真っ直ぐにして内と外にひねる
1つ目のストレッチです。
- あお向けに寝て、両膝を伸ばします。
両足は腰幅くらいに開きます。 - 太ももの付け根の外側にある、骨の出っ張りに手を当てます。
お尻の横で、一番外に張り出している硬いところです。
この出っ張りを、大転子（だいてんし）といいます。 - 脚全体を、内側へゆっくりひねります。
つま先が内を向くように、脚ごと転がすイメージです。 - 次に、脚全体を外側へゆっくりひねります。
- 内と外を1往復として、10回繰り返します。
股関節が硬くなっていると、足首だけが動いてしまうことがあります。
大転子に手を当てておくと、手の下で骨がコロコロと動くのを感じられます。
出っ張りが動いているかを確かめながら行ってください。
坐骨神経痛の股関節のストレッチ、2つ目はお尻の筋肉を直接ストレッチするために
お尻の奥には、梨状筋（りじょうきん）という筋肉があります。
骨盤の内側にある仙骨（せんこつ）から、太ももの骨の付け根へ向かってついている筋肉です。
坐骨神経は、この梨状筋のすぐ下をくぐって、お尻から脚へ降りていきます。
（詳しくはこちらのブログで）
梨状筋の仕事は、股関節を外へひねることです。
この筋肉が硬くなると、反対の動きである、股関節を内へひねる動きが小さくなってしまいます。
そこで、お尻の筋肉を直接ストレッチする方法として、私の場合は股関節の位置を変えたストレッチを指導しています。
脚を内側に寄せた位置にすると、梨状筋がより引き伸ばされた状態になります。
その位置で内と外にひねることで、硬くなった梨状筋にしっかり働きかけることができます。
1つ目で腰の部分の動きを出し、2つ目でお尻の筋肉を直接ストレッチする、という順番で行います。
坐骨神経痛の股関節のストレッチ②｜片方の脚を内側に寄せて内と外にひねる
2つ目のストレッチです。
- あお向けに寝て、両膝を伸ばします。
- 右脚を、外に開きます。（肩幅より少し広め）
- 左脚は、右脚に寄せていきます。
- 寄せた脚の大転子に手を当てます。
- 寄せた脚全体を、内側へゆっくりひねります。
- 次に、外側へゆっくりひねります。
- 内と外を1往復として、10回繰り返します。
- 反対側の脚も同じように行います。
どちらも10回を1セットとして、寝る前や朝起きたときに行ってみてください。
セルフケアだけでは、追いつかないことがある
腰の動きが硬くなったり、お尻の筋肉が硬くなったりする背景には、反り腰や歩き方といった、日頃の姿勢や体の使い方が関わっていることが本当に多いと実感しています。
一度症状が良くなっても、日頃からケアを続けておくことが、坐骨神経痛の症状を繰り返さないために必要です。
また、お一人おひとり骨格や日常生活での使い方が異なります。
だからこそ当ラボでは、坐骨神経痛でお悩みの方に対して、「なぜ腰やお尻に負担が集まってしまったのか」というところから、姿勢や歩き方、生活スタイルなど詳しく知ることが重要と考えています。
その上で、腰やお尻に負担が集まらない体づくりを心がけています。
おわりに｜坐骨神経痛に効果的な股関節のストレッチは、腰とお尻の両方に
最後までお読みいただきありがとうございました。
この度のブログでは、坐骨神経痛でお悩みの方に向けて、股関節を内と外にひねる2つのストレッチをお話ししました。
1、2日では効果を実感できないので、まずは2週間、続けてみることをお勧めします。
それでもお尻から脚の症状が長引いている、どうしても症状を繰り返してしまう、という方はもしかすると他に原因があるのかもしれません。
そのような時は、お気軽にLINEかお電話でご相談ください。
LINEからは24時間ご相談を受付しています。
ひろはた整体ラボでは、理学療法士として16年間培った経験を活かし、あなたの体に合わせた施術をご提供しています。
このブログが皆様のお役に立てば幸いです。
- ストレッチをしているとき、お尻の奥に痛みが出ても続けてよいですか？
-
動かしている途中で、お尻の奥に伸ばされる感じや軽い痛みが出ることはあります。
脚を寄せる幅を小さくしたり、ひねる範囲を小さくしたりして、心地よく動かせる範囲で行ってください。
脚に強いしびれや痛みが広がるようなときは、無理をせず一度ご相談ください。
- 病院で腰のヘルニアと言われています。このストレッチはやってもよいですか？
-
どちらもあお向けで行う動きですので、腰に大きな負担をかけずに取り組めます。
ただし、「足に力が入りにくい」「感覚が分かりにくい」「おしっこやお通じの具合が悪い」といった神経の症状がある場合は、ストレッチより医師の診断・治療を優先するようにしてください。
- 第1弾で紹介された深呼吸と、一緒にやってもよいですか？
-
はい、一緒に行っていただいて大丈夫です。
深呼吸は反り腰の対策として、このストレッチは腰とお尻の動きを出すものとして、ねらいが違います。
深呼吸のやり方は、第1弾のブログで詳しく紹介しています。
- 病院に行ったほうがいいのは、どのようなときですか？
-
足に力が入らない、排尿や排便の異常がある、じっとしていても強い痛みが続く、といった場合は、ストレッチより先に医療機関を受診してください。
これらは、腰の神経が強く圧迫されているサインの可能性があります。
参考文献
- 坂井建雄（監訳）『プロメテウス解剖学アトラス 解剖学総論／運動器系 第2版』医学書院
- Martin HD, Reddy M, Gómez-Hoyos J. Deep gluteal syndrome. J Hip Preserv Surg. 2015;2(2):99-107.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4718497/ - Hicks BL, Lam JC, Varacallo M. Piriformis Syndrome. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448172/
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