「歩いているとお尻が痛くなる」
「太ももの外側に違和感が出る」
「病院で坐骨神経痛と言われた」
このようなお悩みをお持ちの方に、このブログがお役に立てれば幸いです。
こんにちは。
兵庫県三田市で開業しています、ひろはた整体ラボの廣畑です。
「坐骨神経痛（ざこつしんけいつう）」と聞くと、腰が原因というイメージをお持ちの方が多いのではないでしょうか。
実は、お尻の奥にある筋肉の硬さが関係している場合があるんです。
この度のブログでは、坐骨神経痛とお尻の筋肉の関係、そしてご自宅でできる姿勢のセルフチェックと対策をお話しします。
結論｜坐骨神経痛には、お尻の奥の筋肉の硬さが関係していることがあります
先に、結論からお伝えします。
坐骨神経痛の原因として代表的なのは、腰（椎間板ヘルニアなど）です。
一方で、腰以外の場所で症状が起きている場合もあります。
そのひとつが、お尻の奥にある筋肉の硬さです。
骨盤が前に傾いて腰が反った姿勢が続くと、お尻の奥の筋肉が体を支える仕事を余分に引き受け、硬くなっていきます。
お尻の奥には、坐骨神経が通り抜ける狭いトンネルがあります。
硬くなった筋肉がそのトンネルを窮屈にすると、お尻から太ももにかけて、痛みや違和感が出やすくなるんです。
先日、当ラボに来院された、40代の女性の方が、
「歩く時間が長くなると、お尻から太ももの外側に違和感が出てくるんです」
姿勢を確認すると、腰が反り、骨盤が前に傾いていました。
あお向けで足を上げながら内側に倒していく検査をすると、お尻に痛みが出ました。
歩くたびに違和感が出ると、外出も気が重くなることかと思います。
このあと、しくみを順番に説明したうえで、反り腰のセルフチェックと、対策の呼吸法を紹介します。
坐骨神経の通り道にある、お尻の奥の筋肉「梨状筋」とは
坐骨神経は、体の中で最も太く、最も長い神経です。
腰からお尻を通り、太ももの裏側へと下りていきます。
そのお尻の部分にあるのが、梨状筋（りじょうきん）という筋肉です。
仙骨（お尻の中央にある骨）から太ももの骨の付け根へ、お尻の深いところを横切るように付いています。
坐骨神経は、この梨状筋のすぐ下をくぐり抜けて、太ももへと向かいます。
梨状筋は、坐骨神経が通るトンネルの天井にあたる位置にあるんです。
天井にあたる梨状筋が硬くなると、トンネルは窮屈になります。
この部分で圧迫を受けると、坐骨神経に障害が起こるんです。
坐骨神経痛は、腰が悪さをしていることも、このお尻の奥で神経の通り道が窮屈になっていることも、原因のひとつなんです。
「腰を調べても大きな問題が見つからないのに、お尻から太ももが痛む」という方をみるとき、私が必ず確認する場所のひとつです。
反り腰・骨盤の前傾が坐骨神経痛につながると考えられる理由
では、なぜ梨状筋は硬くなってしまうのでしょうか。
そのひとつが、姿勢です。
骨盤が前に傾くと、腰は反った形になります（いわゆる反り腰です）。
骨盤が前に傾いて反り腰になると、梨状筋を使いすぎてしまうんです。
使いすぎの状態が続くと、梨状筋は硬くなっていきます。
しかも、梨状筋が頑張りすぎると、今度は股関節を内に向ける動きまで硬くなってしまいます。
また、長い時間座り続けることも、お尻の奥が圧迫される要因になります。
デスクワークや車の運転が長い方は、姿勢と座り時間の両方が重なりやすいところです。
まずは姿勢をしっかりチェックして、それに対する対策を行ってあげることが大事です。
次の章で、セルフチェックを紹介します。
坐骨神経痛の原因となる反り腰のチェック方法
チェック①｜壁に立ってチェック
- 壁を背にして立ちます。
- かかと・お尻・肩・頭の後ろを壁につけます。
- 腰と壁の間に、手のひらを差し込みます。
手のひらがすっぽり入る（手のひら1枚分を超える隙間がある）場合は、反り腰・骨盤前傾の傾向があります。
ポイント：あごを軽く引いて、いつもどおりの自然な立ち方で確かめましょう。
チェック②｜あお向けで腰の浮きをチェック
- あお向けに寝て、膝を伸ばします。
- 腰と床の間に、手を差し込みます。
手が楽に入る・腰が床から浮いている感じがあれば、反り腰の傾向があります。
ポイント：布団の上よりも、床やヨガマットのような硬めの場所で行うと確かめやすいです。
この2つのチェックには、違いがあります。
チェック①で当てはまる場合は、立ち姿勢で反り腰の傾向が強いということです。
一方、あお向けは本来、体の緊張が抜ける姿勢です。
寝ても腰が反ったままの場合は、体の緊張がかなり抜けにくくなっているのかもしれません。
その分、しっかり対策をしていく必要がありますね。
反り腰の対策には、まず深呼吸から
チェックに当てはまった方に、まず試していただきたいのが深呼吸です。
反り腰の方は、体の緊張が抜けにくくなっていることが多いんです。
あお向けで両膝を立てて、鼻からゆっくり吸い、口から倍の時間をかけて吐きます（3秒吸って、6秒かけて吐きます）。
吸うときにお腹をふくらませて、吐くときにお腹をへこませる「腹式呼吸」です。
1回3分ほど行うと、徐々に体の力が抜けてきます。
詳しいやり方は、別のブログ「体の不調に効く深呼吸の正しいやり方とは」で紹介しています。
梨状筋に対するストレッチは、別の記事で詳しく紹介する予定です。
おわりに｜歩くとお尻から太ももが痛むときは、お気軽にご相談ください
最後までお読みいただきありがとうございました。
この度のブログでは、坐骨神経痛とお尻の奥の筋肉「梨状筋」の関係についてお話ししました。
骨盤が前に傾いた姿勢が続くと、梨状筋が使いすぎの状態になり、坐骨神経の通り道が窮屈になります。
まずは今日、セルフチェックを試してみてくださいね。
セルフチェックに当てはまった方は、ご紹介した深呼吸も試してみてください。
ただ、呼吸の方法だけでは、症状の緩和につながらないこともあります。
長くお悩みの方は、姿勢の影響が強く出てしまっているサインかもしれません。
そのようなときは、LINEまたはお電話から気軽にご相談ください。
LINEからは24時間ご相談を受付しています。
ひろはた整体ラボでは、理学療法士として16年間培った経験を活かし、あなたの体に合わせた施術をご提供しています。
このブログが皆様のお役に立てば幸いです。
- 坐骨神経痛と言われたら、歩かないほうがいいですか？
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痛みが強いときに、無理をする必要はありません。ただ、長く安静を続けるよりも、痛みの出ない範囲で体を動かすほうがよいとされています。歩く距離や時間に迷うときは、体の状態を確認したうえで、専門家と相談しながら調整すると安心です。
- お尻のストレッチはやってもいいですか？
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痛みが強くならない範囲で、ゆっくり行う分にはよいことが多いです。伸ばしている最中や後に、お尻や足の症状が強まる場合は、いったん中止してください。梨状筋に合わせたゆるめ方は、別の記事で詳しく紹介する予定です。
- 病院に行ったほうがいいのは、どんなときですか？
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足に力が入らない、排尿や排便の感じがいつもと違う、安静にしていても強い痛みが続く、というときは、早めに医療機関を受診してください。坐骨神経痛の背景に、腰の病気が隠れていることもあるためです。
- すねの外側にも、だるさやしびれが出ることはありますか？
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すねの外側の症状は、すねの筋肉の疲れが関係していることもあります。その見分け方としくみは、別のブログ「すねの外側のしびれ・だるさ｜原因は坐骨神経痛？」で詳しくお話ししています。
参考文献
坐骨神経が梨状筋の下を通ること、この部分の圧迫で坐骨神経に障害が起こりうることについては、下記の資料をもとにしています。
- 坂井建雄（監訳）『プロメテウス解剖学アトラス 解剖学総論／運動器系 第2版』医学書院
- Martin HD, Reddy M, Gómez-Hoyos J. Deep gluteal syndrome. Journal of Hip Preservation Surgery. 2015;2(2):99-107.
- Piriformis Syndrome. StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448172/
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