- 母指CM関節症とは、どんな状態か
- 「痛いから動かさない」がかえって逆効果になることがある理由
- 母指CM関節症に効果的な自宅でできるセルフケア2つ
【この記事を書いた人】
氏名：廣畑 駿也（ひろはた しゅんや）
資格：理学療法士
臨床経験：
病院・クリニック勤務にて、整形外科を中心に脳神経・呼吸器など幅広い分野の治療に16年間携わる。
得意分野：
・長年の肩こり・腰痛・膝の痛みといった慢性的な不調
・怪我・病気・手術後の不調
所属院：ひろはた整体ラボ（JR三田駅徒歩3分）
「カバンを持つと親指の付け根がズキッと痛む」
「瓶のフタを開けたり、タオルを絞るのがつらい」
「パソコン作業のあと、親指の付け根が重だるい」
このようなお悩みを抱えている方に、このブログがお役に立てれば幸いです。
こんにちは。
兵庫県三田市で開業しています、ひろはた整体ラボの廣畑です。
親指の付け根が痛むと、家事もお仕事も、ちょっとした動作のたびに気になってしまいますよね。
今回は、整形外科で「母指CM関節症」と言われた方や、親指の付け根の痛みで日常が不便になっている方に向けて、自宅でできる簡単なセルフケアをお伝えします。
結論｜母指CM関節症は痛いから動かさない方がいい？
先にお伝えすると、母指CM関節症に対しては安静にせず、動かした方がいいです。
もちろん、ズキッと強く痛む動かし方や無理に力を入れることは必要はありません。
ただ、痛いからと親指をずっと動かさずにいると、内側に閉じたまま固まってしまい、かえって動かしにくくなることがあるんです。
毎日カバンを持つ、フタを開ける——そんな何気ない動作がつらいと、気持ちまで滅入ってしまいますよね。
でも、ご安心ください。
大切なのは、痛みのない範囲で、親指と手首をやさしく動かしてあげることです。
この記事では、そのための簡単なセルフケアを2つ（①肘の回旋ストレッチ ②親指の外転運動）ご紹介します。
どちらも道具はいりませんし、テレビを見ながらでもできるものです。
まずは2週間、痛みと相談しながら、できる範囲で続けてみてくださいね。
母指CM関節症とは？親指の付け根のどこが痛むの？
母指CM関節症は、親指の付け根（手首の少し上・親指側）にある「CM関節」に負担がかかって、痛みや動かしにくさが出る状態です。
瓶のフタを開ける、カバンを持つ、タオルを絞るなど、親指に力を入れる場面で痛みを感じやすいのが特徴です。
「使うたびに痛むから、だんだん手を使うのが怖くなってきた」——そんなふうに感じている方も少なくありません。
なぜ親指の付け根に負担が集まるの？
親指は、手の中でもっともよく働く指です。
物をつまむ・握る・支えるといった動作のほとんどに関わっていて、その分だけ付け根の関節に力が集中しやすいんです。
例えば、重いカバンを毎日手に提げたり、包丁でかたい物を切ったりと、親指に強い力を入れる場面が続くと、負担が少しずつ積み重なっていきます。
親指の痛みと手首はどうつながっているの？
意外に思われるかもしれませんが、親指の付け根の動きは、手首との連動がとても大切です。
手首の骨（舟状骨）から、親指の付け根の骨（大菱形骨）、そして親指の骨（第一中手骨）へと、骨が連なっています。
これは、かみ合った歯車のようなイメージです。
ひとつの歯車（手首）の動きが悪くなると、となりの歯車（親指の付け根）に余計な負担がかかってしまいます。
まるで、歯車のひとつがサビつくと、全体がぎこちなくなってしまうのと同じです。
だから、親指だけをどうにかしようとするより、手首からの動きをなめらかにしてあげることが、親指の付け根をラクにするカギになります。
あとで紹介するセルフケア①は、この「手首との連動」を引き出す動きです。
親指が痛いとき、動かさない方がいいの？
ここで、患者さんが信じがちな「実は違うこと」を1つお話しします。
「使いすぎが原因だから、とにかく安静に」——そう思っている方はとても多いです。
たしかに、痛みが強い日に無理をしないことは大切です。
ただ、動かさない状態が長く続くと、親指が内側に閉じる方向（内転）に固まりやすくなります。
すると、かえって動きが悪くなっていくことがあるんです。
ですので、痛みのない範囲で、やさしく動かしてあげることを大切にしたいですね。
サポーターや湿布“だけ”で母指CM関節症は大丈夫？
サポーターや湿布は、痛みを和らげる助けになることがあります。
ただ、装具は「痛みをやわらげるサポート」であって、動きの制限そのものへのケアも合わせて考えたいところです。
「つけて休める」ことと「やさしく動かす」ことを、両輪にしていくイメージですね。
重いカバンで親指が痛くなった方のお話
当ラボにも、デスクワークや毎日のカバン持ちが重なって、親指の付け根の痛みを訴える方が来られます。
あるメディア関係のお仕事の方は、取材のために毎日重いトートバッグを手に提げて歩いておられました。
「カバンを持つと親指の付け根が痛い」
「包丁を使うときなど、強い力を入れる場面がつらい」
と、つらそうにお話しされていました。
こうした方に共通して見られるのが、親指を開いたり反らしたりする動きの制限です。
この方には、これからご紹介する①②のセルフケアを、痛みのない範囲で続けていただきました。
すると、「以前より力が入りやすくなった」と、うれしそうにお話しされていました。
※体の変化には個人差があります。同じことをすれば誰でも同じ結果になる、というものではありません。
母指CM関節症に自宅でできるセルフケアは？（2つ）
ここからは、実際に当ラボでもお伝えしている、自宅でできるセルフケアを2つご紹介します。
どちらも痛みのない範囲で、やさしく行うのがポイントです。
セルフケア①：前腕のストレッチ（中指を軸にひねる）
前腕の筋肉をやさしく伸ばすストレッチです。
- 両方の腕を、前へまっすぐ伸ばします（肘を伸ばした状態にします）。
- 親指を上に向けた状態から、中指を中心にしながら手首を内側へゆっくり返します。
- 前腕の外側が「じんわり伸びるな」と感じるところで止めて、10秒ほどキープします。
- 反対に手のひらを上に向けるようにして外側に返します。（10秒ほどキープ）
- これを3回繰り返してみましょう
ポイント：目一杯伸ばす必要はありません。「気持ちよく伸びる」くらいでちょうどよいので、痛みが出るところまでは伸ばさないでくださいね。
セルフケア②：親指を天井に向けた位置からの外に開く運動
- 座って肘を曲げ、親指を天井に向けた位置からスタートします。
- そこから、親指をゆっくり外に開いていきます。
- 手のひらの面に合わせて親指を動かすとストレッチの効果が上がります。
- 10〜20秒のストレッチを2〜3回行ってみてください。
ポイント：最初は難しく感じる動きなので、痛みに合わせて範囲を調整し、できる範囲で行いましょう。
反対の手で軽く支え、自分の力だけで無理に動かさず、補助しながら動かすのがおすすめです。
自分の筋力だけで無理に動かすより、やさしく補助したほうが痛みが出にくく、続けやすいですよ。
おわりに｜まずは痛みのない範囲で
最後までお読みいただきありがとうございました。
親指の付け根の痛みは、カバンを持つ・フタを開けるなど、毎日の何気ない動作でつらさを感じやすいですよね。
「このまま良くならなかったら…」と、不安になってしまう方もいらっしゃると思います。
ですが、「痛いから動かさない」と安静にしすぎると、かえって固まってしまうこともあります。
今日ご紹介した①肘の回旋ストレッチ ②親指の外転運動は、どちらも「反対の手でやさしく添える」のがコツです。
まずは痛みのない範囲で、気軽に試してみてくださいね。
もし、痛みが強い・長引く、やり方に不安がある、という方は、お気軽にLINEかお電話でご相談ください。
LINEは24時間受付しています。
ひろはた整体ラボでは、理学療法士として16年間培った経験を活かし、あなたの体に合わせた施術をご提供しています。
このブログが皆様のお役に立てば幸いです。
- どのくらいの強さでやればいいの？
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「痛気持ちいい」の手前くらいを目安にしてください。痛みが強い日は無理をせず、お休みしても大丈夫です。
- セルフケアは毎日やっても大丈夫？
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やさしい範囲であれば、毎日続けていただいて構いません。ただし、やってみて痛みが増えるようなら、いったん中止してください。
- セルフケアで手術しなくて済むの？
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セルフケアは、症状の緩和や動きの維持を目的としたものです。診断や治療については、整形外科と併用しながら進めていただくのが安心です。自己判断で受診をやめないようにしてください。
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