腰のヘルニアと言われても、自分でできるケアはある？

「腰のヘルニアになったときにどうしたらいいかわからない」

「腰のヘルニアと言われたけど、家でできるセルフケアが知りたい」

このようなお悩みをお持ちの方に、このブログがお役に立てれば幸いです。

---

こんにちは。

兵庫県三田市で開業しています、ひろはた整体ラボの廣畑です。

病院で腰椎椎間板ヘルニア（ようついついかんばんヘルニア）と診断されると、どのような対策をすればひどくならないか、腰痛を解消できるのか気になってしまいますよね。

この度のブログでは、腰のヘルニアと言われた方が自宅でできるセルフケアを2つお話しします。

どちらもあお向けで行うものですので、腰に大きな負担をかけずに取り組めます。

結論｜腰椎椎間板ヘルニアでもできるセルフケアは、適度な腰の反りを保つ体づくり

腰の骨は、本来ゆるやかに前へ反っています。

この反りが減って真っ直ぐに近づくと、椎間板に負担がかかりやすくなります。

腰の反りが車のサスペンションのような働きをしています。
（ヘルニアと腰の反りに関して詳しいことはこちらのブログでも紹介しています）

ですから、ヘルニアと言われた方のセルフケアで重要なことは、適度な腰の反りを保てる体をつくることです。

そのために当ラボでお伝えしているのが、あお向けで行う次の2つです。

1つ目は、股関節を内と外にひねるセルフケア。

2つ目は、両手を合わせて肘を伸ばしたバンザイ。

ただし、腰のヘルニアで
「足にしびれがある」
「感覚が分かりにくい」
「おしっこやお通じの具合が悪い」
といった神経症状の可能性がある場合は、このセルフケアを行うより、医師の診断・治療を優先するようにしてください。

ヘルニアと言われた方すべてに、神経の圧迫による症状があるわけではありません。

神経の症状が当てはまらない場合は、読み進めてみてください。

腰椎椎間板ヘルニアの体づくりは、座ったときの足の開きから

椅子に座ったとき、膝が外へ開いていることはありませんか。

デスクワークをされている方を見ていると、時間が経つにつれて膝が開き、背中が丸まっていく方が多いように感じます。

膝が外へ開くとき、太ももの骨は付け根のところで外側へひねられています。

この向きを、股関節の外旋（がいせん）といいます。

体の構造上、股関節が外へひねられていると、骨盤は後ろへ倒れやすくなります。

骨盤は腰の骨の土台ですので、骨盤が後ろへ倒れると、腰の反りも一緒に減っていきます。

立った状態で足の向きを変えた研究でも、太ももが内側へひねられると骨盤が前へ傾き、外側へひねられると骨盤が後ろへ倒れる、という関係が報告されています。

つまり、座っているときに足がそろっているかどうかは、腰の反りにもつながっているんですね。

そこで、股関節を内と外へひねる動きを取り入れて、足をそろえて座れる体をつくっていきます。

あお向けで股関節を内と外にひねると、腰の反りを保ちやすく

1つ目のセルフケアです。

1. あお向けに寝て、両膝を伸ばします。
   両足は腰幅くらいに開きます。
2. 太ももの付け根の外側にある、骨の出っ張りに手を当てます。
   お尻の横で、一番外に張り出している硬いところです。
   この出っ張りを、大転子（だいてんし）といいます。
3. 脚全体を、内側へゆっくりひねります。
   つま先が内を向くように、脚ごと転がすイメージです。
4. 次に、脚全体を外側へゆっくりひねります。
5. 内と外を1往復として、5回くり返します。

脚をひねる動きになりますが、股関節が硬くなってしまっていると、足首だけが動いてしまうことがあります。

股関節の外側にある大転子に触れておくことで股関節が動いているのを感じることができます。

手を当てた出っ張りが、手の下でコロコロと動いているかを確かめながら行ってください。

腰椎椎間板ヘルニアの腰に、バンザイで腰の反りを作る

2つ目のセルフケアです。

前かがみの作業が多いと、腰の反りが失われて、腹筋がゆるみ、背筋が伸びきった状態になりがちです。

バンザイは、このゆるんだ腹筋を伸ばし、背筋にほどよく働いてもらうためのセルフケアです。

1. あお向けに、まっすぐ寝ます。
   両足のつま先は、できるだけ上に向けます。
2. 両手を合わせて、肘をしっかり伸ばします。
3. そのまま両手を頭のほうへ上げて、バンザイをします。
4. 5秒キープしたら、ゆっくり下ろします。
5. これを5回くり返します。

ポイントは、
・力を入れない
・ゆっくり呼吸をする
ことです。

腕の重みで自然と腰が動くようになります。

また、肘をしっかり伸ばした状態でバンザイをすることが、腰の関節の動きを出すために重要です。

足が外へ開いてしまう場合は、膝の下にクッションを入れると楽に行えます。

重要なのは腰に負担のかからない姿勢を保つこと

腰の反りが減っている背景には、股関節や骨盤の動き方の癖が関わっていることが少なくありません。

一度、症状が軽くなっても日頃からしっかりとケアしておくことが、ヘルニアによる腰痛を予防・改善するカギになります。

お一人おひとり骨格や日頃の体の使い方は異なります。

だからこそ当ラボでは、腰のヘルニアでお悩みの方に対して、
「どのような経緯でそのような症状になってしまったのか」
というところから、姿勢や体の使い方を一緒に見ていくことを大切にしています。

その上で、腰に負担のかからない姿勢を保つためのアプローチを行なっています。

おわりに｜腰椎椎間板ヘルニアでも、腰の反りを保つ体づくりは続けられる

最後までお読みいただきありがとうございました。

この度のブログでは、腰のヘルニアと言われた方に向けて、腰の反りを保つための2つのセルフケアをお話ししました。

座ったときに足が開かないよう股関節を内と外にひねるセルフケアと、肘を伸ばしたバンザイです。

まずは2週間、続けてみてください。

それでも腰の痛みが長引いている、自分の体に合ったやり方が分からない、という方はもしかすると他に原因があるのかもしれません。

そのような時は、お気軽にLINEかお電話でご相談ください。

LINEからは24時間ご相談を受付しています。

ひろはた整体ラボでは、理学療法士として16年間培った経験を活かし、あなたの体に合わせた施術をご提供しています。

このブログが皆様のお役に立てば幸いです。

腰に痛みがあるときに、このセルフケアをしてもよいですか？

ぎっくり腰のように、動くのもつらい時期は無理に行わないでください。動かして痛みが強くなるようなら、その日はお休みで大丈夫です。痛みが落ち着いて、寝返りや起き上がりが楽にできるようになってから、痛みを感じない範囲で始めてみてください。

セルフケアの途中で足にしびれが出たら、どうすればよいですか？

そこで中止してください。しびれが出るということは、その動きで神経に触れている可能性があります。しびれがくり返し出るときや、休んでも残るときは、セルフケアを続ける前に整形外科で診てもらってください。

座っているとき、ほかに気をつけることはありますか？

時々、膝が外へ開いていないかを確かめてみてください。開いていたら、両膝をそろえて座り直すだけで、骨盤が後ろへ倒れにくくなります。それから、同じ姿勢が長く続かないよう、こまめに立ち上がったり座り直したりすることも大切です。

手術をすすめられています。このセルフケアをしてもよいですか？

手術を検討されている段階では、主治医の指示を優先してください。セルフケアをしてよいかどうかは、神経の状態を診ている医師の判断が必要です。手術のあとに体づくりを始めたい場合も、いつから何をしてよいかを主治医に確認した上で取り組んでください。

参考文献

• 高橋和久『日常診療で出会う腰痛の診かた』中外医学社
• 坂井建雄 監訳『プロメテウス解剖学アトラス 解剖学総論／運動器系 第2版』医学書院
• Duval K, Lam T, Sanderson D. The mechanical relationship between the rearfoot, pelvis and low-back. Gait & Posture. 2010;32(4):637-640. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20889344/
• Park SH, Yong MS, Lee HY. Lower-limb kinematic change during pelvis anterior and posterior tilt in double-limb support in healthy subjects with knee malalignment. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(15):9164. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9367981/