【腰痛対策】コルセットの役割をする腹筋の鍛え方とは？

こんにちは。

兵庫県三田市で開業しています、ひろはた整体ラボの廣畑です。

「腹筋運動をすると、腰が痛くなってしまう」

「腰痛対策にどんな筋トレをすればいいかわからない」

「コルセットに頼らずに、腰を支えられるようになりたい」

このようなお悩みをお持ちの方に、このブログがお役に立てれば幸いです。

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腰を守ろうと腹筋運動を始めたのに、かえって腰が痛くなってしまった。

そんな経験をされている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

この度のブログは、前回の「腹筋や腰まわりの筋力を自宅でチェックする方法」の続編です。

前回は、あお向けで足を持ち上げたときの腰の感覚から、体幹の状態を3つに分けて確かめました。

今回は、その状態に合わせて腹筋を働かせていく、3つのステップのトレーニングをお伝えします。

どこまで進めるかの目安になりますので、まだの方は、先にこちらのブログでご自身の状態を確かめておくのがおすすめです。

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結論｜腰痛対策の腹筋は「足の重み」を使って3ステップで鍛える

先に、結論からお伝えします。

腰痛対策の腹筋は、勢いをつけて起き上がるのではなく、足の重みを利用して3つのステップで少しずつ鍛えていく方法をおすすめしています。

あお向けで足を持ち上げると、足の付け根の筋肉が腰の骨を前へ引っ張るため、腰は反りやすくなります。

その反りを受け止めているのが、お腹の一番深いところにある、コルセットの役割をする筋肉です。

つまり、足の重みをお腹で受け止める練習が、そのまま腰を支える力を取り戻す練習になります。

ステップは、①深呼吸　②太ももをお腹に近づける　③足を伸ばして持ち上げる、の3つです。

そして、すべてのステップに共通するルールが、息を吐きながら5秒間止めることです。

息を止めてぐっと力むと、血圧が上がりやすくなってしまいます。

息を吐きながら行うことで、体への負担を抑えながら、腹筋が働きやすい状態を作れます。

一度、腹筋運動で腰を痛めた経験があると、また痛くなるのではとご不安かと思います。

ですが、今のご自身の状態に合った腹筋から始めれば大丈夫です。

コルセットの役割をする筋肉「腹横筋」とは？

前回ご紹介した40代の男性は、「長年の腰痛でコルセットが手放せない」というお悩みでした。

トレーニングを趣味でされていたとのことで、コルセットを着けたまま、腹筋のトレーニングをされていたそうです。

実は、体の中には、もともとコルセットの役割をしてくれている筋肉があります。

それが、お腹の一番深いところにある腹横筋（ふくおうきん）です。

今回紹介する３つの方法は、この腹横筋を含めた、お腹の筋肉全体を段階的に働かせていく方法です。

さらに、お腹に力が入ると、張っていた腰の筋肉は自然とゆるみやすくなります。

これは前回のブログでお伝えした、ある筋肉が働くと反対の働きをする筋肉はゆるむ、相反抑制（そうはんよくせい）という仕組みですね。

それでは、腹横筋のスイッチを入れるところから、順番に見ていきましょう。

ステップ1｜深呼吸で腹筋のスイッチを入れる

1. あお向けになり、両膝を立てます。
2. お腹を意識しながら、ゆっくり深呼吸をします。
3. フーッと息を吐き切るときに、お腹を凹ませます。
   回数は10回が目安です。

コツは、フーッと最後まで息を吐き切ることです。

腹筋の力は、息を吐き切るときに一番働きやすくなります。

この「吐き切るとお腹が凹む」感覚をつかむことが、次のステップにつながります。

ステップ2｜太ももをお腹に近づけて、腹筋と股関節を一緒に働かせる

1. ステップ1の姿勢のまま、片方の足を、膝を90度に曲げたまま持ち上げます。
2. そのまま、太ももをゆっくりお腹に近づけていきます。
   無理に引き寄せず、自然に止まるところで止めます。
3. そこで息を吐きながら5秒間止めて、ゆっくり降ろします。
   回数は、片方ずつ左右5回が目安です。

太ももを近づけると骨盤がゆっくり後ろに傾き、股関節を曲げる働きと腹筋の働きを同時に使えます。

太ももが胸まで届かなくても大丈夫ですよ。

ステップ3｜足を伸ばして持ち上げ、腹筋で腰を支える

1. 片方の足を伸ばします。
2. 伸ばした足を持ち上げて、立てている膝の太ももの高さに合わせます。
3. その状態で、お腹をぐっと凹ませます。
   このとき、お腹だけでなく、太ももの前面にも力が入るのを感じられると思います。
4. 息を吐きながら5秒間止めて、ゆっくり降ろします。
   回数は、左右5回ずつで、片方が5回終われば交代しましょう。

注意点として、足を伸ばすほど、お腹にかかる重みは大きくなります。

しっかり、膝が伸ばせる位置までを限界として、そこから無理をしてあげないようにしましょう。

腰痛対策の腹筋は、どこまで進めればいい？

進め方は共通で、どの状態の方もステップ1から順番に行ってみてください。

どこまで進むかは、前回のセルフチェックの結果が目安になります。

 寝ただけで腰に違和感があった方
まずはステップ1をじっくり行います。

 足を持ち上げると違和感が強くなった方
ステップ2まで進めます。

 足を持ち上げても感覚が変わらなかった方
ステップ3まで進めます。

ときどき前回のセルフチェックで確かめ直しながら、進めてみてください。

ステップ1のままでも十分です。

途中で腰に痛みが出たときは、そのステップはお休みして、一つ前のステップに戻ってください。

ただし、足にしびれが出る、じっとしていても痛む、痛みがなかなか引かない、といったときは、無理をせず医療機関に相談してください。

腹筋のコルセット機能を高めるには、姿勢も大切です

今回の3ステップは、強い負荷をかける筋トレではありません。

足の重みを使って、ゆっくり確実に筋肉を働かせる意識が、とても重要です。

実際に、ゆっくり行うことで筋肉にしっかり効かせる「スロートレーニング」という考え方もあります。

そうして腹筋が働くようになると、体にもともと備わっているコルセットの機能を高めてあげることができるんですね。

ただ、筋肉の働きを高めるには、姿勢もとても重要になります。

姿勢の歪みは、体が本来持っている力を引き出すことを邪魔してしまう可能性があるんです。

ですので、トレーニングとあわせて、姿勢を整えてあげることもとても重要なんです。

おわりに｜腰痛対策の腹筋は、足の重みで正しく鍛える

最後までお読みいただきありがとうございました。

この度のブログでは、コルセットの役割をする腹横筋を含めた、お腹の筋肉を働かせていく3つのステップをお伝えしました。

大切なのは、回数や強さよりも、今のご自身の状態に合ったステップから少しずつ進めていくことです。

まずはステップ1の深呼吸から、2週間ほど続けてみてくださいね。

トレーニングを続けてみても「腰の不安が取れない」というときは、もしかしたら、日頃のお仕事や体の癖が姿勢の歪みとなって、腰に負担をかけているのかもしれません。

なかなか良くならない場合は、早めに医療機関や治療院に相談することをおすすめします。

当ラボでも、姿勢の歪みから起こる不調を和らげる施術を行なっています。

同じようなお悩みがあれば、もしかするとお役に立てるかもしれません。

気になることがあれば、LINEまたはお電話から気軽にご相談ください。

LINEからは24時間受け付けております。

ひろはた整体ラボでは、理学療法士として16年間培った経験を活かし、あなたの体に合わせた施術をご提供しています。

このブログが皆様のお役に立てば幸いです。

腹筋を鍛えたら、コルセットは外してもいいですか？

コルセットは、痛みが強いときに腰を助けてくれる心強い道具です。外す時期については自己判断はせず、処方や指導を受けた医療機関にご相談ください。今回の3ステップは、コルセットを外すためのものというよりも、ご自身で腰を支える力を少しずつ取り戻していくためのもの、と考えていただければと思います。

この筋トレで、シックスパックのような腹筋になりますか？

目的が少し違います。今回の3ステップは、見た目の腹筋を大きくするものではなく、コルセットの役割をする腹横筋など、体を支える深いところの筋肉を正しく働かせるためのトレーニングです。腰を支える土台づくり、と考えていただくとイメージしやすいと思います。

毎日やったほうがいいですか？

毎日きっちり行わなくて大丈夫です。気づいたときに、できる範囲で続けるだけでも十分です。無理なく続けられるペースが、一番体に馴染みやすいですよ。痛みが出るときはお休みしてくださいね。

トレーニング中に腰が痛くなったら、どうすればいいですか？

痛みが出たときは、そのステップは中止して、一つ前のステップに戻ってください。それでも痛みが続くときは、無理をせず医療機関に相談しましょう。落ち着いてから、ステップ1の深呼吸から再開するのがおすすめです。