腰痛を予防するための背筋の整え方とは？今日からできる改善のヒント

「立ち仕事で腰が痛む」

「前かがみの姿勢が多くなってしまう」

「座っている時間が長くなると腰の痛みが増す」

このようなお悩みはありませんか。

こんにちは。

兵庫県三田市で開業しています、ひろはた整体ラボの廣畑です。

---

この度のブログは、飲食店で立ち仕事が続いたことで、腰痛がひどくなった患者さんがいらしたことが書くきっかけになりました。

「最近は特に忙しくて、仕事の合間に体を休める時間もない…」

忙しい時はついつい自分の体のことは後回しにしてしまいますよね。

実は、立ち仕事での腰痛の多くは、背筋を使いすぎることが原因なんです。

今回は、そんな疲れた背筋をケアする方法をご紹介します。

この情報が、同じような悩みを持つ皆さんの助けになれば嬉しいです。

ぜひ最後までご覧ください。

背筋の硬さが引き起こす腰痛の原因とは？

「どの筋肉を鍛えればいいのかわからない」

このような相談を受けることがよくあります。

---

腰痛になってしまうと多くの方が「筋力が足りないのかな？」と考えがちです。

でも、実は筋肉が硬くなっている時に、むやみに筋トレを始めてしまうと、かえって症状が悪化してしまう可能性があるんです。

まずは腰痛と背筋の関係について理解を深めることが大切です。

立ち仕事で特に疲労しやすい筋肉が3つあります。

■ 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

背骨に沿って縦に走る、まさに背骨を後ろから支える柱のような筋肉です。

私たちが姿勢を保つ時に重要な役割を果たしています。

■ 腰方形筋（ようほうけいきん）

脇腹から背中にかけて位置する、背骨の横をしっかりと固定する壁のような筋肉です。横向きの動きを支えています。

■ 大腰筋（だいようきん）

背骨の前側で体の奥深くにある、体の芯を支える土台のような筋肉です。

前かがみの姿勢が続くと、特にこの筋肉が硬くなりやすく、腰の痛みを悪化させる原因となります。

---

これらの筋肉は、まるで前後左右から支え合うチームのように、お互いがバランスを取り合って体を安定させています。

一つの筋肉が疲労して硬くなると、他の筋肉に余計な負担がかかり、体全体のバランスが崩れて腰痛の原因となってしまいます。

では、これらの筋肉の疲労やこわばりを、どのようにケアすればよいのでしょうか？

実は、横になるだけの簡単なストレッチから始めることができます。

自宅でできるストレッチの方法は？背筋の硬さをほぐすやり方

この章では、簡単にできる横になるだけストレッチを紹介します。

横になっていただいた状態に深呼吸を加えることで

✓　背筋への重力負荷がなくなり、自然とリラックスできる

✓　呼吸に合わせて背中全体が床に触れることで、筋肉の緊張が和らぐ

といった効果が期待できます。

深呼吸

最初に取り組んでいただきたいのが、あお向けになってゆっくりと行う深呼吸です。

【方法】

・膝を立ててあお向けになります

・目を閉じ、両手をお腹の上に置きます

・鼻から息を吸い、口からゆっくりと吐きます

・２～３分間行います。

※両膝を伸ばした状態でも同様に試してみてください。

うつぶせ＋深呼吸

あお向け姿勢がなれてきたら、次のステップとして「うつぶせ」の姿勢も効果的です。

【方法】

・まずは、うつぶせになります。

・肘立ての姿勢になります。

・深呼吸しながら2～3分ほどリラックスします。

※肘立ての姿勢がつらい場合は、腕は自然な状態でもかまいません

腰痛予防の筋トレ方法とは？3分でできる方法を紹介

先ほど説明したように、腰の筋肉は前後左右からチームのように背骨を支え合っています。

ストレッチで筋肉の緊張が解けてきたら、このチームワークを高めるための筋トレを始めていきましょう。

また、ストレッチの段階で腰痛がある場合などは無理に筋トレをすることで症状を悪化させてしまうかもしれません。

その場合、上記のストレッチや呼吸法で痛みを和らげることを優先してください。

ブリッジエクササイズ

【方法】

・あお向けで膝を立てます。膝の角度はだいたい９０°ぐらいにしましょう。

・お腹に少し力を入れ、お尻を床から上げます。このときに体とふとももは真っすぐを意識します。

・3秒程度その姿勢を保ちます

・ゆっくりとお尻を下ろします

・10回を1セットとし、2セット行います

【効果を高めるポイント】

・お尻を上げる時は、まずお腹に力を入れることを意識しましょう

・腰が反りすぎないように注意します

・両足の力が平等にかかるように意識してください

・呼吸は止めずに、自然に行いましょう

四つ這いバランス運動

【方法】

・四つ這いになり、手のひらと膝をしっかりと床につけます

・ゆっくりと背中を丸め、あごを引いた姿勢をとります（猫のポーズ）

・3秒ほど止まります

・次に、ゆっくりと背中を反らせ、顔を上げます

・3秒ほど止まります

・これを5回繰り返します

【効果を高めるポイント】

・手のひらと膝は肩幅程度に開きます

・動作はゆっくりと行い、反動しないようにします

・呼吸に合わせて：背中を丸める時は息を吐き、反る時は吸います

・背中を反らせすぎないように、心地のよい感覚で行いましょう

---

以上が、家でできる筋トレです。

まずはできる範囲で試してみてください。

おわりに｜腰痛でお悩みの方へ

最後までご覧いただきありがとうございました。

この度のブログでは腰痛を背筋の整えて和らげる方法をお話ししました。

腰痛の症状には個人差はあります。

今回紹介した方法を全てやる必要ないので、痛みが出ないように気をつけながら試してみてください。

この記事でご紹介した方法を参考にしていただけると幸いです。

また、このブログのことを取り組んでもよくならない時ややり方がわからないという場合は、気軽にご連絡ください。

下記LINEかお電話でご相談ください。

ひろはた整体ラボでは、理学療法士として16年間培った経験を活かし、あなたの体に合わせた施術をご提供しています。

このブログが皆様のお役に立てれば幸いです。

背筋が硬くなると腰痛になるのはなぜですか？

脊柱起立筋・腰方形筋・大腰筋などの背筋が硬くなると血流が低下し、筋肉に必要な栄養や酸素が届きにくくなります。これが腰への負担を増やし、痛みの原因となります。

自宅でできる背筋のストレッチはありますか？

あお向けで膝を立てた状態での深呼吸や、うつぶせで肘を立てて深呼吸するストレッチが効果的です。横になったままできるので、毎日の習慣にしやすい方法です。

腰痛予防に効果的な筋トレはありますか？

ブリッジエクササイズと四つ這いバランス運動がおすすめです。どちらも3分程度でできる軽い運動で、腰周りの筋肉をバランスよく鍛えることができます。