- 長時間歩くと腰やお尻が痛くなる主な原因は、姿勢の崩れによる腰とお尻への負担
- お腹の筋肉（体幹）が弱いと坐骨神経痛につながる可能性がある
- 歩く前に呼吸でお腹の筋肉を目覚めさせることで腰痛を予防できる
【この記事を書いた人】
氏名：廣畑 駿也（ひろはた しゅんや）
資格：理学療法士
臨床経験：
病院・クリニック勤務にて、整形外科を中心に脳神経・呼吸器など幅広い分野の治療に16年間携わる。
得意分野：
・長年の肩こり・腰痛・膝の痛みといった慢性的な不調
・怪我・病気・手術後の不調
所属院：ひろはた整体ラボ（JR三田駅徒歩3分）
「旅行や散歩で長時間歩くと、腰やお尻、太もも裏がズキズキしてくる…」
「歩くたびに腰が痛くなって、外出が億劫になってきた」
このようなお悩みの方に、このブログがお役に立てるかもしれません。
こんにちは。
兵庫県三田市で開業しています、ひろはた整体ラボ代表の廣畑です。
この記事の内容としての結論を先にお伝えします。
長時間歩いたときの腰痛の原因は、歩き方の問題ではなく姿勢とお腹の筋肉にあります。
そして歩く前にたった1〜2分のトレーニングをするだけで、腰痛を予防できる可能性があります。
先日、旅行から帰ってきた後に腰とお尻がひどく痛くなってしまったという方が当ラボに来られました。
「たくさん歩いたから仕方ない」と思っていたとのことでしたが、実は原因は別にあったのです。
「歩くたびに腰が痛くなる」
「旅行が楽しめなくなってきた」
そんな状況は本当につらいですよね。
でも正しい原因を知って対策することで、長時間歩いても腰が痛くなりにくい体をつくることができます。
今回はその原因と予防法をわかりやすくお伝えします。
ぜひ最後までご覧ください。
長時間歩くと腰痛になるのはなぜか？
姿勢の崩れが腰とお尻に負担をかける
「長時間歩くと腰が痛くなる」
その原因は歩き方や腰、お尻に直接問題があるわけではなく、普段の姿勢にあることがほとんどです。
横から自分の姿勢を鏡で見たとき、おへそが前に出ていたり、お尻が前に突き出ていたりしていませんか？
一見ラクそうに見えるこの姿勢ですが、実は腰とお尻の筋肉に大きな負担をかけてしまっています。
この姿勢が続くと、腰とお尻の筋肉が常に働きっぱなしの状態になってしまいます。
普段の生活ではそれほど気にならなくても、長時間歩くことでその負担が積み重なり、腰やお尻・太もも裏の痛みとして現れてくるのです。
お腹の筋肉が使えていないと坐骨神経痛にもつながる
「では、なぜそのような姿勢になってしまうのか」
その答えがお腹の深いところにある筋肉にあります。
お腹の深部にある腹横筋（ふくおうきん）という筋肉は、コルセットのように背骨をぐるっと支える役割を果たしています。
この筋肉がうまく使えていないと、背骨や骨盤が不安定になり、おへそが前に出た姿勢になりやすくなってしまうのです。
さらにこの状態が続くと、腰やお尻だけでなくお尻から太もも裏にかけて痛みやしびれが走る坐骨神経痛につながることもあります。
「歩いているとお尻から脚にかけて痛くなる」という方は、この腹横筋の働きが低下しているサインかもしれません。
歩く前や仕事の前にできる腰痛を予防できる方法は？
お腹の筋肉を呼吸で目覚めさせる方法
「運動とかは苦手で…」
という方も大丈夫です。
今回ご紹介するのは呼吸を使ったシンプルな方法で、歩く前のたった1〜2分でできます。
やり方：
①あお向けに寝て両膝を立てます（立った状態でもできます）
②鼻からゆっくり3秒かけて息を吸います
③そのまま3秒止めます
④口からゆっくり3秒かけて息を吐きます
※このときおへそを背中にくっつけるイメージでお腹をへこませます
⑤これを1〜2分繰り返します
ポイント： 息を吐くときにお腹がへこむ感覚を意識することが最も大切です。
「お腹に手を当てて、手が沈んでいくのを感じる」イメージで行うとわかりやすいですよ。
特に効果的なのは歩く前にこれをやることです。
普段からお腹の筋肉が使いにくい姿勢の方は、腹筋にエンジンがかかりにくい状態になっています。
歩く前にこの練習でエンジンをかけてあげることで、腰やお尻への負担がグッと減り、長時間歩いても痛みが出にくくなります。
おわりに｜長時間歩いたときの腰痛でお悩みの方へ
最後までお読みいただきありがとうございました。
長時間歩いたときの腰痛は「歩きすぎたから仕方ない」と諦めていた方も多くいらっしゃるのではないかと思います。
しかし、当ラボにいらした方が姿勢とお腹の筋肉を整えることで、実際に多くの方が旅行や散歩を思いっきり楽しめる体をつくることができています。
まずは今日ご紹介した呼吸トレーニングを、お出かけ前の1〜2分に取り入れてみてください。
それでも「なかなか改善しない」「症状がひどくて不安」という方は、他にも原因があるかもしれません。
そのようなときは気軽に下記のLINEまたはお電話からご連絡ください。
ひろはた整体ラボでは、理学療法士として16年間培った経験を活かし、あなたの体に合わせた施術をご提供しています。
このブログが皆様のお役に立てば幸いです。
- 長時間歩くと腰痛になるのはなぜですか？
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姿勢が崩れることで腰とお尻の筋肉に過度な負担がかかるためです。また、お腹の筋肉（体幹）が弱いと腰への負担がさらに大きくなり、坐骨神経痛につながることもあります。
- 歩いた後の腰痛を自分で予防する方法はありますか？
-
歩く前に「呼吸でお腹の筋肉を目覚めさせる方法」が効果的です。鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、口からゆっくり吐きながらお腹を引き締める腹式呼吸を数回行うだけで体幹が安定しやすくなります。
- 長時間歩いた後の腰痛は整体で改善できますか？
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はい、改善が見込めます。姿勢のゆがみや筋肉の緊張を整えることで、腰への負担を軽減することができます。症状が続く場合はお気軽にご相談ください。
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