歩きすぎて腰痛に…｜レジャーで疲れた腰の筋肉を予防ストレッチで守る方法とは？
「旅行先で歩きすぎて腰が痛くなった…」
「歩きすぎて翌日から腰が痛くなった…」
「歩いている時にできる対策はないですか？」
このようなお悩みをお持ちの方に、今回のブログがお役に立てれば幸いです。
こんにちは。
兵庫県三田市で開業しています、ひろはた整体ラボの廣畑です。
今回のブログを書くきっかけとなったのは、先日施術させていただいた方の体験でした。
その方は夏の暑さが和らぎ行楽シーズンとなった際に、旅行先で歩きすぎたことがきっかけで腰痛になられていました。
せっかくの楽しい旅行も、腰痛になってしまうと台無しになってしまいますよね。
実は私自身も以前、歩きすぎて腰が痛くなった経験があります。しかし、あることを意識することで腰痛を和らげることができたんです！
また、歩く前に体を整えておくことも、腰痛予防には重要です。
そこで今回のブログでは私自身の体験を踏まえて、皆さまに歩きすぎによる腰痛の予防法をお伝えできればと思っています。
ぜひ最後までご覧ください。
長時間歩くと腰痛になる原因とは？
「なぜ歩くだけで腰が痛くなるの？」と疑問に思われる方も多いのではないでしょうか。
実は、歩行時の腰痛には明確な原因があります。
まず一つ目の原因は、背骨を支える筋肉の疲労です。
歩いている時は、体をしっかりと支えるために腹筋や背筋が常に働き続けなければなりません。
これは腰の骨を守るための大切な働きなのですが、長時間続くことで腰周りの筋肉が疲労してしまい、結果的に腰の関節に負担をかけてしまうのです。
「普段デスクワークが多くて運動不足気味…」という方は特に注意が必要です。
日頃から腰回りの筋肉を使う機会が少ないと、長時間の歩行で一気に疲労が蓄積してしまいます。
二つ目の原因は、足腰の柔軟性の低下です。
特に股関節や膝周りの柔軟性が固くなっていると、腰にかかる負担は大幅に増加してしまいます。
人間の体には260個もの関節があります。
普段歩いている時は各関節がそれぞれ少しずつ動いてくれて、全身でバランスを取ったり、地面からの衝撃を分散して吸収してくれています。
まさにチームワークが重要なんですね！
ところが、足腰の柔軟性が低下すると、これらの関節が本来の役割を果たせなくなってしまいます。
すると、動きにくくなった関節の分まで腰が頑張らなければならなくなり、腰だけに大きな負担がかかってしまうのです。
まるで、チームの一部のメンバーが本調子でない時に、他のメンバーがその分もカバーしなければならない状況と同じですね。
腰が一人で頑張りすぎてしまうと、当然疲労してしまいますよね…
だからこそ、腰以外の部分も柔軟性を高めておくことがとても重要なんです。
「もともと体が硬いから仕方ない…」と感じている方も、大丈夫です！
次の章で、歩く前に簡単にできる予防法をご紹介します。
歩く前にできる腰痛予防｜疲れやすい腰の筋肉をケアする方法とは
お出かけ前のちょっとした準備で、腰痛のリスクを大幅に減らすことができます。
特に重要なのは、太もも裏の筋肉とふくらはぎの筋肉の柔軟性を高めることです。
これらの筋肉の柔軟性が失われてしまうと、股関節や足の衝撃吸収機能が低下してしまいます。
また筋肉の硬さは、足を大きく前に出せなくなってしまい、歩数が増えるにつれて腰への負担も増加してしまうのです。
「忙しくて時間がない…」という方でも、大丈夫です！座ったままでも簡単にできるストレッチをご紹介します。
太もも裏・ふくらはぎのストレッチ方法
- 椅子に浅く座り、片足を前にまっすぐ伸ばします
- 背筋を伸ばした状態で、体をゆっくりと前に倒していきます
- 太もも裏に伸びている感覚を感じたら、膝が曲がらないように意識しながら足首も反らしてみてください
- この状態を10〜20秒キープし、左右それぞれ1回繰り返します
無理をせずに「痛気持ちいい」程度の強さで行うのがポイントです。
毎日少しずつ続けることで、確実に柔軟性は良くなっていきますよ！
ぜひ試してみてください。
立ったままでもできる腰痛予防のコツとは？
「腰に負担をかけないようにする歩き方のコツはあるの？」このような疑問をお持ちの方が多くいらっしゃいます。
私がいつもアドバイスさせていただいているのが、『お腹を意識』することです。
歩いているときに腰の筋肉は姿勢を支えるために疲労しやすくなっています。それとは反対に、お腹の筋肉（腹筋）はサボりがちになってしまう傾向があります。
腹筋を適度に働かせてあげることで、腰の疲労を大幅に軽減することができるのです。
歩行中の腰痛予防テクニック
姿勢づくり
- 深呼吸をして、息を吐きながらお腹を軽く凹ませた状態を意識します
- 歩く時は顎を軽く引いて、目線をやや斜め下方向に向けます
- この姿勢を取ることで、自然とお腹に意識が向きやすくなります
「ずっとお腹を意識し続けるのは大変…」と思われる方も多いですよね。
そこでおすすめの方法が、歩いている途中で時々立ち止まり、深く息を吐きながらお腹を一度しっかりと凹ましてみてください。
これを行うことで、歩いている時にも自然とお腹に意識が向きやすくなります。
「信号待ちのとき」「順番待ちをしているとき」など、自然に立ち止まるタイミングで実践してみるといいですよ！
おわりに｜腰痛でお悩みの方へ
最後までご覧いただきありがとうございました。
今回は歩きすぎによる腰痛を予防する方法をお話ししました。
「少しでも快適にお出かけを楽しんでいただきたい」という想いで、今回のブログを書かせていただきました。
歩きすぎによる腰痛の予防法として
- 歩く前の準備運動
- 歩くときにお腹を意識
という方法を紹介しました。
ただ、すべてを一度に実践する必要はありません。まずは取り入れやすいものから始めてみてください！
もし、今回紹介した対策を実践しても改善が見られない場合や、より専門的なアドバイスが必要な場合は、お気軽に下記のLINEからご相談ください。
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ひろはた整体ラボでは、理学療法士として16年間培った経験を活かし、あなたの体に合わせた施術をご提供しています。
このブログが皆様のお役に立てば幸いです。
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