- しゃがみ仕事で腰痛が起こる根本原因は、股関節の柔軟性低下が腰への負担を増やすことにある
- 股関節ストレッチを事前に行うことで、しゃがみ動作での腰への負担を大幅に軽減できる
- 深呼吸・股関節ストレッチ・腸腰筋ストレッチの3ステップで、今日から腰痛予防ができる
【この記事を書いた人】
氏名：廣畑 駿也（ひろはた しゅんや）
資格：理学療法士
臨床経験：
病院・クリニック勤務にて、整形外科を中心に脳神経・呼吸器など幅広い分野の治療に16年間携わる。
得意分野：
・長年の肩こり・腰痛・膝の痛みといった慢性的な不調
・怪我・病気・手術後の不調
所属院：ひろはた整体ラボ（JR三田駅徒歩3分）
「田植えや草むしりの後から腰が痛くなってしまった…」
「しゃがんでいると腰が重くなってくる」
「農作業の前に何か対策をしておきたい」
このようなお悩みの方に、このブログがお役に立てるかもしれません。
こんにちは。
兵庫県三田市で開業しています、ひろはた整体ラボの廣畑です。
田植えの時期が近づいてきた頃に「腰痛が心配で…」とおっしゃる方が当ラボにも多くいらっしゃいました。
先日も田植え作業を控えた方から相談を受け、今回ご紹介するストレッチをお伝えしたところ「作業後の腰の重さが全然違った」とご報告いただきました。
田植えに限らず、しゃがみ仕事をされる方に今回紹介する方法をお伝えできればお役に立てるとかと思います。
ぜひ最後までご覧ください。
結論｜しゃがみ仕事の腰痛予防に股関節ストレッチが効果的
しゃがみ仕事の腰痛予防として特に重要なのが股関節の柔軟性です。
作業前にやっておくと効果的なのが「片足を抱え込む股関節ストレッチ」です。
このストレッチに深呼吸を組み合わせることで、股関節の柔軟性が高まり腰への負担を大きく減らすことができます。
なぜしゃがみ仕事で腰痛が起こりやすいのか
前かがみ・しゃがみ姿勢が股関節と腰に与える負担
田植えや草むしりなどのしゃがみ仕事では、長時間にわたって股関節が深く曲がった状態が続きます。
この姿勢が続くことで股関節まわりの筋肉が硬くなり、動きが制限されていきます。
「腰が痛いのだから腰の問題では？」と思われるかもしれませんが、実は腰と股関節は密接につながっています。
股関節が正常に動いていれば、しゃがんだり前に傾いたりする動きを股関節全体で分散して受け止めることができます。
股関節の柔軟性が低下すると腰への負担が増える
しかし股関節が硬くなると、本来股関節が担うはずの動きを腰が代わりに補おうとします。
これは工場のラインで一人が休むと、他の人がその分も頑張らなければならなくなるのと同じイメージです。
腰だけで全てを補い続けることで筋肉が疲労し、腰痛として症状が現れてくるのです。
だからこそ作業前に股関節の柔軟性を高めておくことが、腰痛予防の近道になるのです。
腰痛予防のための股関節ストレッチのやり方とは
「なかなかストレッチする時間がなくて」
「柔軟に自信がない」
このようにお悩みの方もいらっしゃるかもしれませんが、お伝えするストレッチは刺激は少なく、続けやすい内容ですので、最後まで読み進めてみてください。
深呼吸で体をリセットする
当ラボではセルフケアを行う際に、深呼吸を行うことをおすすめしています。
別の記事でもご紹介していますが深呼吸は、「筋肉のリラックス効果」「姿勢のリセット」といった効果から、ストレッチの効果を上げてくれます。
ストレッチの前に試してみてください。
やり方：
- あお向けに寝て両膝を立てます
- 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸います。このときお腹を膨らますことを意識してください
- 口からゆっくり6秒かけて息を吐きます。このときお腹をへこませることを意識してください
これを5～6回繰り返します
ポイント：
息を吐くときにお腹をへこませる動作が体の緊張をほぐすカギになります。
深呼吸が終わったら足をまっすぐ伸ばしてみてください。
体が伸びやすくなっていれば体がリセットできたサインです。
片足を抱え込む股関節ストレッチ
しゃがみ込みの姿勢に近い形で股関節をストレッチする方法です。
やり方：
- あお向けに寝て両膝を立てます
- 片方の膝を両手で抱えて胸に引き寄せます
- お尻から腰にかけて伸びている感じで15秒キープします
- ゆっくり元に戻して反対側も同じように行います
- 左右それぞれ2～3回繰り返します
ポイント：
強く引き寄せる必要はありません。「気持ちいい」と感じる程度の力で十分です。
呼吸を止めずにゆっくり深呼吸しながら行うとより効果的です。
腸腰筋（ちょうようきん）ストレッチ
片足を抱え込んだ状態からもう片方の足を伸ばすことで、股関節の前側にある腸腰筋（ちょうようきん）をしっかり伸ばすことができます。
この筋肉が硬くなることで、腰痛の原因になったり、作業後に体が伸ばしにくくなってしまいます。
作業前後で行っていただくと効果的です。
やり方：
- あお向けに寝て片方の膝を両手で抱えます
- 抱えた状態をキープしながら、もう片方の足をゆっくりまっすぐ伸ばします
- 伸ばした側の股関節の前側に「じんわり伸びる感覚」を感じながら15秒キープします
- ゆっくり元に戻して反対側も同じように行います
- 左右それぞれ2～3回繰り返します
ポイント：
伸ばした足が床から浮かないように意識することが大切です。
「股関節の前側が伸びている感覚」を意識しながら行うと効果的です。
おわりに｜しゃがみ動作による腰痛でお悩みの方へ
最後までお読みいただきありがとうございました。
この度のブログでは、しゃがみ姿勢で起こる腰痛の予防法をお伝えしました。
しゃがみ作業がなくても、日頃のケアとしてとりいれていただくだけでも腰痛対策につながります。
ぜひ今日から試してみてくださいね。
ただ、実際に試してみたものの「なかなか改善しない」「ストレッチのやり方がよくわからない」という方は、気軽にLINEかお電話でご相談ください。
LINEからは24時間ご相談を受付しています。
ひろはた整体ラボでは、理学療法士として16年間培った経験を活かし、あなたの体に合わせた施術をご提供しています。
このブログが皆様のお役に立てば幸いです。
- しゃがみ仕事で腰痛になりやすいのはなぜですか？
-
しゃがみや前かがみの姿勢が続くと股関節の柔軟性が低下し、腰への負担が増えます。股関節が硬くなることで、腰が代わりに動きを補おうとするためです。
- しゃがみ仕事の前にどんなストレッチが効果的ですか？
-
片足を抱え込む股関節ストレッチと腸腰筋ストレッチが効果的です。深呼吸で体をリセットしてから行うとより効果が高まります。
- 腸腰筋ストレッチが腰痛予防に大切な理由は何ですか？
-
腸腰筋は股関節と腰椎をつなぐ筋肉で、ここが硬くなると腰への負担が増えます。腸腰筋をほぐすことで腰椎への圧迫が軽減し、腰痛予防につながります。
参考文献
1. しゃがみ動作における骨盤前後傾の腸腰筋への影響。CiNii Research, 2024年12月
https://cir.nii.ac.jp/crid/1390001205578095744
2. 石田優子, ほか。「腸腰筋ストレッチングが胸腰椎・骨盤アライメントへ与える効果の検証」。日本臨床スポーツ医学会誌 Vol.28 No.3, 501-505, 2020年。
https://www.rinspo.jp/journal/2020/files/28-3/501-505.pdf
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