- 腰痛で朝起き上がれない原因は筋肉の硬直と椎間板への負荷
- 起きる前の3分ストレッチで筋肉をほぐすと腰への負担が大幅に減る
- 横向き→肘をつく→腕で支えるという正しい起き方で腰を傷めずに起き上がれる
【この記事を書いた人】
氏名：廣畑 駿也（ひろはた しゅんや）
資格：理学療法士
臨床経験：
病院・クリニック勤務にて、整形外科を中心に脳神経・呼吸器など幅広い分野の治療に16年間携わる。
得意分野：
・長年の肩こり・腰痛・膝の痛みといった慢性的な不調
・怪我・病気・手術後の不調
所属院：ひろはた整体ラボ（JR三田駅徒歩3分）
「腰が痛くて起き上がれない…」
「朝がいつも億劫で、ベッドから出るのが怖い」
「もっと楽に起き上がる方法があれば知りたい」
このようなお悩みの方に、このブログがお役に立てれば幸いです。
こんにちは。
兵庫県三田市で開業しています、ひろはた整体ラボの廣畑です。
このたびのブログでは、腰痛でも楽に起き上がる方法を詳しく紹介しています。
私が施術させていただいている方の中には、「腰痛でベッドから起き上がるのが辛い」とおっしゃる方がたくさんいらっしゃいます。そのような方たちに向けて、少しでも楽になってもらいたいという思いで、今回のブログを書かせていただきました。
実は、私自身も腰痛を経験したことがあります。特に朝、目が覚めてから起き上がるまでの時間が本当に辛かったことを今でも覚えています。
そのときは、「このまま動けなくなったらどうしよう」という不安を抱えながら、恐る恐る体を起こしていました。
でも、起き上がるときの、ちょっとした工夫で腰の負担を大幅に減らすことができ、驚くほど楽になる方法があるんです。
私もこの方法を実践することで、朝起きるときの腰痛を乗り越えました。
そこで今回のブログでは、「腰痛時の起き方完全ガイド」として、わかりやすくご紹介したいと思います。
ぜひ最後までご覧ください。
腰痛で起きるのが辛くなってしまう原因とは？
まず、なぜ腰痛があると起き上がるのが辛くなってしまうのか、その本当の理由からお話しさせていただきますね。
腰痛で起きるのが辛くなってしまう最大の理由は、腰痛によって本来働くべき筋肉が働けなくなってしまうことにあります。
「えっ、筋肉が働かないってどういうこと？」と思われるかもしれませんね。
実は、不快に感じる『痛み』は、体が身を守るための大事なセンサーの役割を果たしているんです。
例えば、足の指を壁やタンスにぶつけてしまったとき、足に力が抜けて踏ん張れなくなった経験はありませんか？
これは痛みがあることによって、「その部分をこれ以上動かして負担をかけないようにしよう」という人間の自然な防御反応なんです。
同じように、腰痛があると、起き上がるときに本来働くべき腹筋や背筋が、無意識のうちにこれ以上負担を増やさないように働きをセーブしてしまうのです。
その状態で無理に起きると、本来なら腹筋と背筋がバランスよく働いて体を支えるはずなのに、その働きが弱くなってしまい、腰への負担がさらに増えてしまいます。
これが起き上がるときに負担をかけてしまう原因になります。
このような腰痛は『起きる前の準備』と『起き方を工夫すること』で解決することができます。
起きる前の準備が大切！腰痛を和らげる寝姿勢と5分ストレッチ法とは
「起きる前に準備なんて、面倒くさそう…」と思われたかもしれませんね。
でも、大丈夫です。
この準備こそが、楽に起き上がるために最重要ポイントで、しかもすごく簡単です。
起き上がるときに腰痛が一番つらいと訴える方の多くは、「朝が一番辛い！」とおっしゃります。
この理由はなぜかというと、寝ている間に筋肉や関節が休んでいることにあります。
寝ている間、筋肉や関節は「お休みモード」に入っています。
日中のように活発に動く必要がないため、血流がゆっくりになるんです。
そのため、朝起きた瞬間の体はエンジンがかかっていない状態で、筋肉や関節は本来の力を発揮しにくくなっています。
この状態で急に起き上がろうとすると…当然負担がかかってしまいますようね。
硬くなった関節や筋肉に無理な負担がかかり、「痛っ！」となってしまい、力が入りにくくなってしまうのです。だからこそ、起きる前の準備が重要なんです！
腰痛を和らげる寝姿勢
実は、起きる前の準備と同じくらい大切なのが、寝ているときの姿勢なんです。
良い寝姿勢は、腰の筋肉をリラックスさせ、朝の痛みを軽減してくれます。基本的なポイントは、腰に負担をかけない姿勢で寝ること。
例えば、あお向けで寝る場合は膝の下にクッションを入れる、横向きの場合は太ももの間にクッションを挟むなど、ちょっとした工夫で大きな違いが生まれます。
「もっと詳しく寝姿勢について知りたい」という方は、ぎっくり腰の対処法について詳しく解説した記事もご覧ください。ぎっくり腰の方に向けた内容ですが、寝姿勢のコツなど、慢性的な腰痛でお悩みの方にも役立つ情報が満載です。
起きる前の3分ストレッチ法
それでは、起きる前の準備運動として、特に効果的な
- 深呼吸
- 足首のストレッチ
をご紹介します。
【深呼吸で腹筋を目覚めさせる】
深呼吸は、お腹の筋肉の一番奥にある「腹横筋（ふくおうきん）」という、コルセットの役割をする筋肉を働かせます。この筋肉が働くことで、痛めている腰をしっかりと守ってくれるんです。
やり方：
- あお向けに寝たまま、鼻からゆっくり息を吸います（3秒）
- お腹が膨らむのを感じてください
- 口からゆっくり息を吐きます（6秒）
これを2〜3分続けます。
「たったこれだけ？」と思われるかもしれませんが、この深呼吸によって起き上がりが驚くほど楽になります。
【足首ストレッチで血流改善】
次に、足首の上げ下げ運動をご紹介します。
「足首と腰痛に何の関係が？」と不思議に思われるかもしれませんね。実は、足首を動かすことで「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎの筋肉の柔軟性が改善し、全身の血流が良くなるんです。
血の循環が良くなることで、体にエンジンがかかり、筋肉は本来の役割を取り戻すことができます。
やり方：
- あお向けのまま、足首を上に反らします（5秒キープ）
- 次に足首を下に伸ばします（5秒キープ）
これを5回繰り返します。
コツは、ふくらはぎが「伸びている」「縮んでいる」というのをしっかり感じることです。「気持ちいいな」と感じる程度で大丈夫です。
腰痛のときでも負担をかけない起き方とは？
さて、いよいよ本題の「腰に負担をかけない起き方」についてお話しします。
起きるとき腰痛を感じている方の起き方をうかがうと、
- 正面から腹筋だけで起き上がる
- 勢いをつけて「えいっ」と起き上がる
といった方法が多かったのです。
私も腰痛のときにやってしまっていたことですが、確かに起きる時って勢いに任せてやってしまいがちですよね。でも、この方法で起き上がると腰をさらに痛めてしまう可能性があります。
そこで、ベッドから楽に起きる方法と、さらにお布団を使用されている方でもできる方法を紹介します。
ベッドから楽に起きる方法
①まず横を向きます（どちら向きでも、楽な方でOKです）
②下になった肘をつきます
③上の手でベッドを押しながら、ゆっくりと横向きで起き上がります
④同じタイミングで足をベッドから下ろして座ります
「たったこれだけ？」と思われるかもしれませんが、腕の力を使うことで、腰やお腹周りの負担を大幅に減らすことができるんです。
布団から起きる方法（四つんばい）
お布団を使用されている方には、「四つんばい」が効果的です。
①一度うつ伏せになります
②そこから四つ這いになります
③片膝を前に出します
④前に出した膝に両手をついて、ゆっくり立ち上がります
このような方法でゆっくり起き上がることで、腰への負担を抑えることができます。
また、痛みが強い間は、椅子などを近くに置いておくと支えになるので心強いですよ！
ただ、あまりにも腰痛が強い場合は、この方法でもかなりの苦痛を伴う場合があります。
その際は、早めに病院などを受診するようにしてください。
おわりに｜腰痛で起き上がるのが苦痛に感じている方へ
最後までお読みいただきありがとうございました。
このたびのブログでは、腰痛の際に負担のかからない起き方をお伝えしました。
最初は「いちいち考えながら起きるのは、面倒くさい」と感じるかもしれません。
でも、このような方法を続けていくうちに、腰の動きが良くなって、次第に意識しなくても楽に起きられるようになってきます。
腰痛の経過の中で、起きるときの痛みは長引く傾向があります。
早いうちに、起きるときの負担を減らす方法を身につけておくと、腰痛の改善が早まります。
今回、ご紹介した方法を、まずは1週間、騙されたと思って試してみてください。
もし対策を実践しても腰の違和感や不安がある場合は、お気軽にお電話またはLINEからご相談ください。
LINEでは24時間ご連絡受け付けています。
ひろはた整体ラボでは、理学療法士として16年間培った経験を活かし、あなたの体に合わせた施術をご提供しています。
このブログが皆様のお役に立てば幸いです。
- 腰痛がひどくて朝起き上がれないのはなぜですか？
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寝ている間に筋肉が硬直し、起き上がる際に椎間板や腰の筋肉に大きな負荷がかかるためです。特に朝は血流も悪くなっているため、痛みが出やすい時間帯です。
- 腰痛があるときの正しい起き方を教えてください
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仰向けの状態からいきなり起き上がらず、横向きになってから肘をついてゆっくり体を起こす方法が腰への負担を最小限にできます。ベッドの場合も布団の場合も、この基本は同じです。
- 腰痛を悪化させないために朝できることはありますか？
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起き上がる前に深呼吸や足首ストレッチを行い、筋肉を少しほぐしてから起き上がると腰への負担が軽減します。毎朝3分の習慣として取り入れてみてください。
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