- デスクワークによる腰痛の根本原因は、長時間の座位による筋肉の硬直と姿勢の歪みにある
- こまめに姿勢を変え、帰宅後のあお向けストレッチを続けることで、今日から腰痛を和らげられる
- 腰痛を繰り返さないためには、骨盤・背骨の姿勢を根本から整えることが本質的な解決策になる
【この記事を書いた人】
氏名：廣畑 駿也（ひろはた しゅんや）
資格：理学療法士
臨床経験：
病院・クリニック勤務にて、整形外科を中心に脳神経・呼吸器など幅広い分野の治療に16年間携わる。
得意分野：
・長年の肩こり・腰痛・膝の痛みといった慢性的な不調
・怪我・病気・手術後の不調
所属院：ひろはた整体ラボ（JR三田駅徒歩3分）
「デスクワークをしているだけなのに、腰が重くてつらい…」
「重いものを持っているわけでもないのに、なぜ腰が痛くなるの？」
「年度末で仕事が増えて、腰痛がひどくなってきた」
このようなお悩みの方に、このブログがお役に立てるかもしれません。
こんにちは。
兵庫県三田市で開業しています、ひろはた整体ラボの廣畑です。
先日、重いものを持ったり、激しい運動をしたりしたわけでもないのに腰痛になられた患者さんがいらっしゃいました。
詳しくお話をうかがうと、年度末で長時間のデスクワークが続いていたとのことでした。
実は私自身も最近、デスクワークが続いたことで同じように腰痛を経験したことがありました。
デスクワークの仕事に追われながらも、さらに腰痛になってしまうと本当に踏んだり蹴ったりの気持ちになってしまいますよね。
「座っているだけなのに」と思われるかもしれませんが、実はデスクワークには腰痛を引き起こす大きなリスクが潜んでいるのです。
でも逆に、そのリスクを把握しておくと対処ができます。
実際に今回紹介する方法で、私を含め多くの患者さんがデスクワークによる腰痛を予防・解消することができています。
今回は私の経験も踏まえて、わかりやすくお伝えします。
ぜひ最後までご覧ください。
デスクワークで腰痛になる原因とは？
座り続けることで腰にかかる負担
「座っているだけなのに、なぜ腰が痛くなるの？」
と不思議に思われる方も多いのではないでしょうか。
実は立っているときよりも座っているときの方が、腰のクッションの役割を果たす椎間板（ついかんばん）への負担が大きくなることがわかっています。
長時間座り続けると、骨盤が後ろに傾き、股関節は常に曲がった状態になります。
この姿勢が続くことで背骨の腰の部分（腰椎：ようつい）に大きな負担がかかってしまうのです。
もう一つ負担をかけやすいのが、背骨の土台と骨盤をつなぐ「仙腸（せんちょう）関節」です。
座り続けることで骨盤が後ろに傾くと、この関節が不安定になり、周りの筋肉や靭帯に余計な負担がかかってしまいます。
こうした負担が毎日少しずつ積み重なることで、腰痛として現れやすくなるのです。
姿勢の歪みが腰痛を引き起こすしくみとは？
「マウスをいつも右手で操作している」
「気づいたら体が画面に近づいている」
そんな経験はありませんか？
デスクワーク中はパソコンのマウス操作や書き物など、体を片側に傾けた姿勢をとることが多くなります。
このような姿勢が続くと、背骨は少しずつ歪んでいってしまいます。
背骨の歪みがどれほど腰に影響するか、家の柱をイメージしてみてください。
まっすぐな柱が傾いてしまうと、建物全体が不安定になりますよね。
それを補うために柱を補強しなければならなくなります。
背骨で言えば、この補強の役割を担うのが筋肉です。
背骨が歪むと、体を支えるために左右の筋肉のバランスが崩れ、腰まわりの筋肉が無理をして体を支え続けることになります。
「特に何もしていないのに腰が重い」という感覚は、この筋肉が限界に近づいているサインかもしれません。
デスクワーク中の腰痛症状、こんなサインが出ていませんか
次のような症状に心当たりがある方は、デスクワークによる腰痛が影響しているかもしれません。
- 長時間座っていると腰が重だるくなってくる
- 立ち上がるときに腰がこわばって動きにくい
- 座っているときより立っているときの方が楽に感じる
- デスクワークが続く日ほど腰の調子が悪い
- 朝は問題ないのに夕方になると腰が痛くなってくる
一つでも当てはまる方は、デスクワークによる姿勢の歪みが腰痛の原因になっているサインかもしれません。
デスクワークによる腰痛の対処法｜今日からできること
「デスクワークしないといけないし、どう対策したらいいの？」
という方に向けて、今日からすぐに実践できる方法をご紹介します。
こまめに姿勢を変える
長時間同じ姿勢でいることが腰への最大の負担になります。
30分に一度を目安に、立ち上がって軽く体を動かす習慣をつけましょう。
立ち上がることで骨盤が起き上がり、股関節が伸びて腰まわりの筋肉がリセットされます。
「立ち上がるのが難しい」という方は、座ったまま背伸びをするだけでも効果があります。
腕を上に伸ばして背骨をまっすぐに戻す意識をするだけで、腰への負担を軽減することができます。
帰宅後にできるあお向けストレッチ
デスクワークでたくさん体を使った後は、あお向けに寝て両足を揃えてゆっくり深呼吸するストレッチがおすすめです。
やり方：
- あお向けに寝て、両足をまっすぐ揃えます
- 鼻からゆっくり息を吸います（3秒）
- その状態で少し息を止めます（3秒）
- 口からゆっくり息を吐きます（6秒）
- これを5～6回繰り返します
この方法をすることで、歪んだ背骨がまっすぐな方向に戻りやすくなります。
寝る前に取り入れることで、翌朝の腰の調子が変わってきますよ。
腰痛を繰り返さないための姿勢の治し方
デスクワークによる腰痛を根本から改善するためには、日々の姿勢を意識することが大切です。
まず座るときは骨盤をまっすぐ立てることを意識しましょう。
骨盤が後ろに傾くと腰が丸まり、椎間板や仙腸関節への負担が増してしまいます。
椅子に深く腰かけて、坐骨（お尻の骨）で座面を押すイメージを持つと骨盤が立ちやすくなります。
またパソコン作業中は画面の高さにも注意が必要です。
画面が低すぎると首が前に出て背骨全体が歪みやすくなります。
目線がまっすぐ画面の中心に向くように高さを調整してみるといいですよ。
「姿勢を意識してもすぐに崩れてしまう」という方も今回お伝えしたことだけをまずは一つでもいいので意識してみてください。
小さな積み重ねが、腰痛の出にくい体づくりにつながっていきますよ。
おわりに｜デスクワークの腰痛でお悩みの方へ
最後までお読みいただきありがとうございました。
デスクワークによる腰痛に対して、まずは今回ご紹介した2つの方法を、できるところから試してみてください。
それでも「なかなか改善しない」「繰り返してしまう」という方は、もしかすると他にも原因があるかもしれません。
そのようなときはご相談だけでも、お気軽に下記のLINEまたはお電話からご連絡ください。
ご相談は下記LINEから24時間受付しています。
ひろはた整体ラボでは、理学療法士として16年間培った経験を活かし、あなたの体に合わせた施術をご提供しています。
このブログが皆様のお役に立てば幸いです。
- デスクワーク中に腰が痛くなるのはなぜですか？
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長時間座り続けることで腰まわりの筋肉が硬直し、骨盤が後傾して腰椎への負担が増えるためです。姿勢の歪みが積み重なることで痛みとして現れます。
- デスクワークの腰痛に効くストレッチはありますか？
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帰宅後に行うあお向けストレッチが効果的です。仰向けに寝て両膝を胸に引き寄せる動きで、腰まわりの筋肉をゆっくりほぐしましょう。
- 仕事中にできる腰痛対策はありますか？
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1時間に1回は立ち上がり、姿勢を変えることが大切です。同じ姿勢を続けることが腰への最大の負担になるため、こまめな動きを習慣にしましょう。
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