- 肩こりのタイプと原因を把握することで、自分に合った改善アプローチを選べること
- 女性に多い肩こりに効く筋肉ストレッチを実践することで、肩まわりの緊張を緩めてひどい肩こりを和らげられること
- 自宅でできる筋肉のほぐし方と深呼吸法を習得することで、重い荷物による肩こりをセルフケアで改善できること
【この記事を書いた人】
氏名：廣畑 駿也（ひろはた しゅんや）
資格：理学療法士
臨床経験：
病院・クリニック勤務にて、整形外科を中心に脳神経・呼吸器など幅広い分野の治療に16年間携わる。
得意分野：
・長年の肩こり・腰痛・膝の痛みといった慢性的な不調
・怪我・病気・手術後の不調
所属院：ひろはた整体ラボ（JR三田駅徒歩3分）
「重たい荷物を持った後から肩がこって辛い」
「腕が上がらないほど肩がこわばっている」
「日常生活に支障が出るほどの肩こりなんです」
このようなお悩みをお持ちの方に、この記事がお役に立てば幸いです。
こんにちは。
兵庫県三田市で開業しています、ひろはた整体ラボの廣畑です。
前回の記事では、重い荷物が原因で起こる肩こりの原因と予防法についてお伝えしました。
今回は、すでに肩こりが生じてしまった場合の効果的な改善法と筋肉ケアについてご紹介します。
仕事や家事で重たいものを持つ機会は避けられないこともありますよね。
特に女性は男性に比べると筋肉量が少ないため、肩こりを感じやすく、長引くことが多くあります。
実は、私の妻も仕事で荷物を運ぶことが多く、同じように肩こりに悩まされた経験があります。
そこである対策法を実践していただいたところ、このような肩こりの症状が多くの方に効果がありました。
この度のブログではその方法をお伝えしたいと思います。
ぜひ最後までご覧ください。
ひどい肩こりのタイプと原因を知って効果的に改善する方法
「仕事でどうしても重たい物を持たないといけないから仕方ないよね」
重い荷物を扱う仕事をされている方にとって、この悩みは切実なものですよね。
肩こりは、筋肉への血行不良が主な原因とされています。
小林製薬によると肩こりには様々なタイプがあると言われています。
（参考： 【医師監修】肩こりの原因と解消するメカニズム｜アンメルツ｜小林製薬）
重い荷物を持った後に起こるような肩こりは、主に『筋肉の過労』のタイプに分類されます。
このタイプの肩こりは、筋肉が過労によって緊張して硬くなり、血行不良を起こしています。
例えるなら、庭の水まきホースを踏んでしまったように、血の循環も悪くなった状態ですね。
そうすると、届けられるはずの酸素や栄養が届けられなり、老廃物も排出されなくなってしまいます。
「重い荷物を持った翌日から、肩がこわばって動かしづらい…」
このような違和感がある方は、まさに筋肉の過労による肩こりを抱えているかもしれません。
「何が一番効果的なの？」と思われるかもしれません。
ひどい肩こりを和らげる方法として使いすぎて疲労してしまった筋肉はほぐして、血行を促進することが大切です。
そのためにはまず、疲労しやすい筋肉についてお話しします。
僧帽筋（そうぼうきん）
首から肩にかけて広がる大きな筋肉で、肩をすくめる動作や肩甲骨を持ち上げる動作で使われます。
重い荷物を持つと最も疲労しやすい筋肉です。
「肩が重い」と感じるときは、この筋肉が硬くなっていることが多いんですよ。
肩甲挙筋（けんこうきょきん）
首の後ろから肩甲骨上部につながる筋肉で、荷物を持ち上げる動作で酷使されやすく、首こりの原因にもなります。
「首こりがひどい」という方は、この筋肉が疲労しているサインかもしれません。
これらの筋肉の緊張を和らげることで、肩こりを和らげることができます。
「仕方ない…」と諦めないでくださいね。
次の項ではストレッチと自宅でのケア方法を紹介します。
一緒に肩こり改善を目指しましょう！
女性に多い肩こりに効く筋肉ストレッチとは？
肩こりになってしまった場合に効果的なストレッチと筋肉のほぐし方を紹介します。
これらは特別な道具がなくても、自宅で簡単に実践できるものです。
胸を張るストレッチ（僧帽筋に効果的）
①肩甲骨を意識して、それを中央に寄せるようにします。
②この寄せた状態を5秒維持します。
③5回繰り返しましょう。
肩をすくめるストレッチ（肩甲挙筋に効果的）
①胸を少し張った状態で始めます。
②肩を耳に近づけるように上に持ち上げて5秒維持します。
③その後、肩をしっかりと下まで下し、力を抜きます。
④こちらも5回繰り返しましょう。
立ったままでの背中のストレッチ
①立った状態でお尻のあたりで指を組みます。
②腕を後ろに引きます。この際に、体が前にかがまないように注意してください。
③胸を張り、首は反らないように注意して5秒保持します。
各ストレッチを朝と夜だけでなく、仕事や家事の合間にもおこなってみましょう。
無理のない範囲で行うことが大切です。
肩こりを和らげる！自宅でできる筋肉の簡単なほぐし方とは？
「なかなかじっくりストレッチする時間がないんですよね…」
そのように感じている方もご安心ください。
普段の生活でも簡単に取り組むことができるセルフケアを紹介します。
これらの方法を日常に取り入れることで、肩こりを和らげることができます。
深呼吸のすすめ
私がセルフケアで一番おすすめしているのが『深呼吸』です。
肩こりにお悩みの方におすすめすると、
「そんな簡単なことで？」と驚かれることがよくあります。
でも、実はこのシンプルな深呼吸が、肩こり改善の第一歩なんです。
なぜ深呼吸が効果的かというと、普段から体を酷使している方は自然と呼吸が浅く速くなっていることが多いのです。
これは走った後に、息が「ハア、ハア」となっている状態に似ています。
このような状態をよく、『肩で息をする』と表現することがありますが、呼吸をするときは肩や首の筋肉も重要なんです。
そのため呼吸が乱れると、肩や首の筋肉が疲労しやすくなる原因にもなるのです。
健康的な呼吸では、息を吸う時間と吐く時間の割合は「1：2」が理想的です。
つまり、吐く時間が吸う時間の約2倍あるのがベストなんです！
もしかすると、この記事をご覧になっているあなたはどうでしょうか？
吸う時間と吐く時間が同じくらいになっていませんか？
もしそうなら、以下の呼吸法を試してみてください。
肩こりの緊張がじんわりと和らいでいくのを感じられるはずです。
【深呼吸の方法】
鼻からゆっくりと息を吸います（3秒程度）
軽く息を止めます（3秒程度）
口からゆっくりと息を吐き切ります（6秒程度）
これを5～10回繰り返します
「忙しくて時間がない」という方も、朝起きたとき、仕事の休憩時間、入浴中など、日常のちょっとした隙間時間にこの深呼吸を取り入れてみてください。
たった1分でも続けることで、肩こりの緊張がほぐれていくのを実感できますよ。
肩や首の周辺を温める
肩や首の周辺を温めることで、筋肉の緊張がほぐれ、血行が良くなるので効果的です。
もっとも効率のよい温め方は入浴で、肩までしっかり湯船に浸かることで、芯まで温まり、浮力によるマッサージ効果が得られます。
40℃ほどのお湯で、10分ほど浸かると効果的です。特に肩こりがひどい日は、入浴時間を少し長めにとりましょう。
もし、湯船に浸かる習慣がない場合は、蒸しタオルで首を温めるという方法もあります
首には大きな血管も通っているので部分的に温めることで全身の温熱効果が期待できます。
蒸しタオルは濡らして電子レンジで温めると簡単に作れますよ。
おわりに｜肩こりでお悩みの方へ
最後までご覧いただきありがとうございました。
この度のブログでは重い荷物によるひどい肩こりを予防する方法としてストレッチや筋肉ケアの方法を紹介しました。
まずはできる範囲で今回紹介した方法をを試してみてください。
もし、これらの方法を試しても改善が見られない場合や、より専門的なアドバイスが必要な場合は、お気軽に下記のLINEからご相談ください。
LINEは24時間ご相談を受け付けています。
ひろはた整体ラボでは、理学療法士として16年間培った経験を活かし、あなたの体に合わせた施術をご提供しています。
このブログが皆様のお役に立てば幸いです。
- 重い荷物による肩こりにはどのようなタイプがありますか？
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主に筋肉の緊張タイプと血行不良タイプがあります。重い荷物を持つ作業では僧帽筋や肩甲挙筋が酷使されて筋緊張タイプになりやすく、長時間続くと血流も滞り両方が合わさった状態になることがあります。
- 女性に多い肩こりに効くストレッチはどれですか？
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頭を横に傾けて反対側の肩を引き下げる僧帽筋ストレッチや、肩甲骨を動かすストレッチが効果的です。女性は筋肉量が少なく疲労しやすいため、こまめにストレッチを取り入れることが重要です。
- 自宅で肩こりをほぐすための簡単な方法はありますか？
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肩を前後に大きく回す肩甲骨ほぐし、温タオルで血行を促す方法、そして深呼吸で胸や肩まわりの筋肉を緩めることが手軽にできます。毎日続けることで慢性的な肩こりの改善につながります。
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