ぎっくり腰になってしまった！つらい腰痛を最短期間で和らげる対処法とは？

「ぎっくり腰になってしまった…」

「腰が痛くて身動きが取れない…」

「どうしたらいいかわからなくて不安…」

急な腰痛に襲われて、このブログをご覧になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

このような不安を抱えている方に、このブログがお役に立てれば幸いです。

実家に帰省して、農作業の手伝いをしているときにぎっくり腰に

こんにちは。

兵庫県三田市で開業しています、ひろはた整体ラボの廣畑です。

このブログを書こうと思ったきっかけは、長期休暇中に帰省された男性のエピソードでした。

久しぶりの帰省で張り切って農作業を手伝っていたところ、長時間の前かがみ姿勢が原因でぎっくり腰になってしまったのです。

急な腰痛に、休みが明けるまでに仕事ができるのかと不安になってしまうのも、無理もないことと思います。

しかし、同じようにぎっくり腰になられる方でも、きっかけは様々です。

実は私の父も、風邪で寝込んだ後に起き上がろうとして、ぎっくり腰になったことがありました。

仕事や家事もあるので、無理をしてしまって、かえって症状を悪化させてしまうこともありますよね。

でも、安心してください！

正しい対策を知っていれば、症状を早く和らげることができるのです。

そこで、この度のブログでは、ぎっくり腰になったときにすぐにできる対処法をまとめています。ぜひ最後までご覧ください。

「まさか私が…」ぎっくり腰になる原因と危険な姿勢とは？

「どうして私がぎっくり腰に…」

実は、ぎっくり腰は誰にでも起こり得ます。

ぎっくり腰の正式名称は「急性腰痛症」といって、腰の組織に炎症が起きている状態です。

炎症を起こす部分は様々で、椎間板（ついかんばん：背骨の間のクッション）、関節、筋肉など、いろいろな場所で起こります。

でも、なぜ炎症が起きてしまうのでしょうか？主な原因は、日常生活の中に潜んでいます。

• 普段やらない作業を急に頑張った（大掃除、引っ越し、庭仕事など）
• 長時間同じ姿勢でいた後、急に動いた（デスクワーク、長距離運転など）
• 疲れが溜まっているのに無理をした
• 運動不足なのに急に体を動かした

「そういえば…」と心当たりがある方も多いのではないでしょうか。

特に、ぎっくり腰になりやすい方に共通していたのは長時間の同じ姿勢や運動不足などによって、関節や筋肉の柔軟性が悪くなっていたことでした。

例えば、伸びなくなった輪ゴムを急に引っ張ると切れてしまいますよね。硬くなった筋肉や関節も急に負担がかかってしまうと組織を傷めてしまうのです。

もし、組織を傷めて炎症を起こしてしまった場合は、安静が第一です。

「今すぐ対処法を知りたい！」そう思われているかもしれませんが、ちょっと待ってください。

実は、腰痛の中には見逃してはいけない危険なサインが隠れていることがあります。

適切な対処をするためにも、まずは次の章で「要注意症状」を確認してくださいね。すぐに読めますので、その後で今すぐできる対処法を詳しくお伝えします。

この腰痛は危険！ぎっくり腰が改善する期間の目安と病院へ行くべきタイミングとは？

「この痛み、本当にぎっくり腰なの？」

そんな不安を感じている方もいらっしゃるかもしれませんね。

実は、腰痛の中には緊急を要する危険なサインが隠れていることがあります。

以下の症状が一つでも当てはまる場合は、すぐに医療機関を受診してください：

• 足に力が入らない、歩けない
• 排尿・排便のコントロールができない
• 発熱を伴う腰痛
• 安静にしていても痛みが全く軽減しない
• 夜間、痛みで目が覚める
• 体重が急激に減少している
• がんの既往歴がある

これらは「レッドフラッグ」と呼ばれる危険信号です。

「大げさかな…」と思わずに、病院などで詳しい検査をすることが望ましいです。

一方で、典型的なぎっくり腰であれば、2〜3日で痛みのピークを越え、1〜2週間で日常生活に戻れることがほとんどと言われています。

もし2週間経っても改善の兆しが見えない場合は、一度医療機関で詳しく診てもらうことをおすすめします。

ぎっくり腰になったら今すぐ実践！痛みを和らげる対処法と正しい寝方で早く治すコツとは

「家族や仕事で迷惑をかけてしまう…」

ぎっくり腰になってしまうと、こんな不安でいっぱいになってしまいますよね。

ただ、痛みが強い間に大切なのは「焦らず安静に」することです。ぎっくり腰は組織の炎症が原因です。だからこそ、最初の対処がとても重要なんです。

「安静にしてください」と言われても、焦りは出てしまいますよね。

でも、ここで朗報があります！

多くの急性腰痛症は、数日で良くなり始め、4〜6週間でさらに改善が進むことが一般的と言われています。今、無理をして悪化させて1ヶ月以上苦しむより、最初の数日しっかり休んで早く回復する方がいいんです。

目安としては、日常生活に戻れるようになるまでが1〜2週間、そこから違和感まですっかり落ち着くまでが4〜6週間、というイメージです。焦らず段階的に、と考えていただければ大丈夫です。

今すぐできる！驚くほど楽になる寝方のコツ

ぎっくり腰を早く治すためには、良質な睡眠が大切です。しかし、腰の痛みで寝返りができず、リラックスができない状況が続くと長引く原因になります。

そこで、安静の期間に心がけていただきたいのは、リラックスできる姿勢で寝ることです。

【あお向けで寝る場合】
両膝の下にクッションや座布団を入れてみてください。たったこれだけで、腰の筋肉の緊張が和らぎます。
この姿勢ができたら、ゆっくりと深呼吸を5〜10回。
痛みでガチガチになった体が、少しずつほぐれていきます。

【横向きで寝る場合】
横向きの方が楽という方は、まず痛みの少ない側を下にしてください。
そして、太ももの間にクッションを挟んで、軽く膝を曲げた姿勢になります。
この姿勢、実は腰への負担を最小限にする理想的な寝方なんです。

「本当にクッション1つでそんなに変わるの？」と思われるかもしれませんが、この方法で「ぐっすり眠れた」と言われる方が多いんです。

騙されたと思って、一度試してみてください。

なお、痛くて寝ている状態から起き上がれない場合は、起き上がり方にもコツがあります。

無理に起きようとせず、体を横向きにしてから、腕の力を使って少しずつ起き上がるようにしてくださいね。

痛みが和らいできたら、少しずつ動き始めましょう

実は、ここからが重要なんです！

「まだ痛いから動かない方がいい」と思いがちですが、できる範囲で動くことが、より早い回復につながるんです。これは実際に、日本整形外科学会のガイドラインでも推奨されている方法です。

「でも、動いて大丈夫なの？」もちろん、いきなり普通に動くのはNGです。まずは、こんなことから始めてみましょう：

• ベッドの上で足首を上下に動かす（10回程度）
• 痛みのない範囲で膝を軽く曲げ伸ばし
• 家の中をゆっくり歩く（最初は5分程度から）

筋肉や関節が固まらないように、少しずつ、無理のない範囲で動かしていきましょう。

おわりに

最後までお読みいただきありがとうございました。

ぎっくり腰になってしまうと、日常生活はままならなくなってしまいます。

さらに、「また腰痛になったらどうしよう」と不安になってしまうものです。

でも安心してください。

今は不安かもしれませんが、焦らず、お伝えした対策を実践することで、腰痛はケアすることができます。

もし今回の対策を実践しても腰に違和感が残っていたり、再発への不安がある場合は、下記のLINEかお電話からお気軽にご相談ください。

LINEでは24時間ご連絡受け付けています。

ひろはた整体ラボでは、理学療法士として16年間培った経験を活かし、あなたの体に合わせた施術をご提供しています。

このブログが皆様のお役に立てば幸いです。

ぎっくり腰になったら、冷やすのと温めるのはどちらがいいですか？

炎症が起きている最初の2〜3日は、温めないことをおすすめします。この時期に湯船で温めると、かえって痛みや腫れが強くなることがあるためです。入浴は軽くシャワーで済ませ、痛みのピークを過ぎて少し動けるようになってきてから、湯船で温めるようにしてみてください。

安静にしていた方がいいですか？それとも動いた方がいいですか？

時期によって変わります。痛みが強い最初の数日は、無理をせず安静にしてください。痛みが和らいできたら、できる範囲で少しずつ動いていくほうが、回復が進みやすいとされています。日本整形外科学会のガイドラインでも、痛みに応じて活動を続けることがすすめられています。足首の上げ下げや、家の中をゆっくり歩くことから始めてみてください。

どのくらいの期間で良くなりますか？

典型的なぎっくり腰であれば、2〜3日で痛みのピークを越え、1〜2週間で日常生活に戻れることがほとんどと言われています。感じ方には個人差がありますので、変化がゆっくりでも焦らなくて大丈夫です。もし2週間経っても改善の兆しが見えないときは、一度医療機関で詳しく診てもらうことをおすすめします。

病院に行ったほうがいいのは、どんなときですか？

足に力が入らない・歩けない、排尿や排便のコントロールがしにくい、発熱をともなう、安静にしても痛みがまったく引かない、夜間に痛みで目が覚める、といったときは、すぐに医療機関を受診してください。これらは「レッドフラッグ」と呼ばれる注意すべきサインです。当てはまらない場合でも、2週間ほどで改善しないときは一度受診しておくと安心です。

参考文献

• 日本整形外科学会・日本腰痛学会 監修『腰痛診療ガイドライン2019（改訂第2版）』南江堂、2019年.