「座りっぱなしで肩こり・背中が重だるい…」そんなときのセルフケアとは？

「一日中パソコンに向かっていると、夕方には肩がずっしり重い」

「座りっぱなしの日は、背中の真ん中まで重だるくなってくる」

「マッサージしてもらっても、しばらくするとまた元に戻ってしまう」

このようなお悩みをお持ちの方に、このブログがお役に立てれば幸いです。

こんにちは。

兵庫県三田市で開業しています、ひろはた整体ラボの廣畑です。

前回のブログでは、デスクワークや出張で座り姿勢が多い方の肩こり・背中の重だるさは、「同じ姿勢を長く続けること」と、その中での「無意識の姿勢の癖」が大きく関わっている、というお話をしました。

あわせて読みたい

肩こりや背中の重だるさは「同じ姿勢」のせい？デスクワークや出張で座り姿勢が多い方へ この記事でわかること 背中や肩が重だるくなる、本当の原因 「同じ姿勢の継続」と「無意識の姿勢の癖」が体に与える影響 姿勢の意識するだけで肩こり、背中の重だるさを...

毎日お勤めの中で、重だるさを抱えたままがんばっておられるのは、本当につらいですよね。

今日は、その続きとして、座りっぱなしの合間にできる具体的なセルフケアを3つご紹介します。

どれも道具はいりませんし、とても簡単な内容になっています。

ぜひ最後までご覧ください

このブログが肩こりや背中のだるさにお悩みの方のお役に立てれば幸いです。

結論｜肩こり・背中の重だるさは「胸はり・肩回し・立ち上がり」で和らげる

結論からお伝えします。

座りっぱなしで固まった肩こり・背中の重だるさには、

長い時間同じ姿勢でいると、一部の筋肉だけが働き続けて硬くなり、血管を圧迫することで血の流れも悪くなります。

この3つは、硬くなった胸や肩まわりをやさしく動かして、その筋肉の硬さを取り除き、血の循環を良くすることができます。

気づいたときに、少しだけ体を動かす——それだけでも、重だるさはずいぶん変わってきます。

これから紹介する方法を、まずは2週間、無理のない範囲で続けてみてくださいね。

なぜ、ちょっとしたセルフケアで肩こりが軽くなるの？

「たったこれだけで、本当に変わるの？」と思われるかもしれませんね。

前回お話ししたように、同じ姿勢を長く続けると、体を支える一部の筋肉だけがずっと働き続けます。

働きづめの筋肉はカチカチに硬くなり、逆にあまり使われない筋肉はゆるんだまま——このアンバランスが、こりや重だるさのもとになります。

さらに、筋肉がずっと緊張していると血管が圧迫され、血の流れも悪くなります。

すると筋肉に老廃物がたまりやすくなり、あの重だるさが出てくるんです。

まさに、川の流れが悪くなると水が濁ってしまうのと同じなんです。

ですので、セルフケアでやることはシンプルです。

硬くなった胸や肩まわりを動かして、止まりかけた血の循環を促してあげる。

これから紹介する3つは、まさにそのための、いちばん手軽な方法なんです。

今日からできる肩こり・背中のセルフケア3つ

① 胸はり

まずは、丸まりがちな背中と胸をひらく「胸はり」です。

デスクワークが続くと、どうしても肩が前に丸まって、胸が縮こまってしまいます。

その縮こまりを、やさしくリセットしてあげましょう。

1. 立ったままでも、座ったままでもOKです。まず肩の力を抜きます。
2. 軽く背筋を伸ばし、左右の肩甲骨を背骨に近づけるように、胸をひらきます。
3. その姿勢のまま5秒キープして、ゆっくり戻します。これを3回ほど。

ポイント：腰を反らせる運動ではありません。反り腰にならないよう、力みすぎずに行いましょう。

② 肩回し

次は、肩甲骨まわりをぐるっと動かす「肩回し」です。

1. さきほどの「胸はり」を意識して、軽く胸をひらいた姿勢から始めます。
2. 肘を曲げて、指先で同じ側の肩に軽く触れます。（右手は右肩、左手は左肩）
3. 横にスペースがあれば、脇を少しひらきます。スペースがなければ、無理にひらかなくて大丈夫です。
4. 肘を小さく円を描くように、前回しを10回、後ろ回しを10回、ゆっくり回します。
   

ポイント：勢いをつけず、肩甲骨から動かすイメージで、ゆっくり回すのがコツです。

③ 30分〜1時間に一度、立ち上がる

最後は、いちばん簡単で、いちばん大切なものです。

それは、30分〜1時間に一度、いったん立ち上がることです。

どんなに良いストレッチをしても、また何時間も同じ姿勢で固まってしまえば、元に戻ってしまいます。

ですから、こまめに立ち上がって、固まる時間そのものを短く区切ってあげることが大切なんです。

立ち上がるだけでも十分です。

余裕があれば、そのまま軽く背伸びをすると、なお気持ちがいいですよ。

ポイント：長く休む必要はありません。ほんの1分でも、立ち上がるだけで大丈夫です。

続けるコツ｜肩こりは「ちょっとだけを、こまめに」で対策

ここまで読んで、「全部きちんとやらなきゃ」と気負わなくて大丈夫ですよ。

まじめな方ほど、しっかりやろうとして、かえって続かなくなってしまいがちです。

大切なのは、一度にたくさんやることよりも、「ちょっとを、こまめに」くり返すことなんです。

お手洗いに立ったついでに肩を回す、休憩のときに胸をひらく——そのくらいの気軽さで大丈夫です。

無理のない範囲で試してみてくださいね。

おわりに｜まずは2週間、続けてみましょう

最後までお読みいただきありがとうございました。

座りっぱなしの肩こり・背中の重だるさには、①胸はり・②肩回し・③こまめに立ち上がる、この3つがおすすめです。

まずは2週間、「気づいたときに、ちょっと動かす」を意識してみてくださいね。

もし、セルフケアを続けてもなかなか改善しない、仕事にも支障が出ているなどのお悩みがあれば、気軽にLINEかお電話でご相談ください。

LINEからは24時間ご相談を受付しています。

ひろはた整体ラボでは、理学療法士として16年間培った経験を活かし、あなたの体に合わせた施術をご提供しています。

このブログが皆様のお役に立てば幸いです。

肩を回すと、ゴリゴリと音が鳴ります。続けても大丈夫ですか？

痛みをともなわない音であれば、そこまで神経質にならなくて大丈夫なことが多いです。ただ、痛みが出るときや、気になって仕方がないときは無理をせず、一度ご相談くださいね。

仕事が立て込んでいて、なかなか立ち上がれません。どうすればいいですか？

そんな日もありますよね。立ち上がれないときは、座ったままの「胸はり」や「肩回し」だけでも大丈夫です。ほんの数十秒、胸をひらいて肩を回すだけでも、固まりっぱなしよりずっと楽になりますよ。