- 腰痛の原因となる腹筋は3つあり、腹横筋（ふくおうきん）はコルセットの役割をしている
- 腹筋を正しく働かせるためのストレッチ法は「深呼吸」と「あしの抱え込み」
- 腹筋を鍛えるのは、軽い運動でいい
【この記事を書いた人】
氏名：廣畑 駿也（ひろはた しゅんや）
資格：理学療法士
臨床経験：
病院・クリニック勤務にて、整形外科を中心に脳神経・呼吸器など幅広い分野の治療に16年間携わる。
得意分野：
・長年の肩こり・腰痛・膝の痛みといった慢性的な不調
・怪我・病気・手術後の不調
所属院：ひろはた整体ラボ（JR三田駅徒歩3分）
「デスクワークや立ち仕事で長年腰痛に悩んでいる。」
「お腹に力が入らない。」
このようなお悩みはありませんか。
こんにちは。
兵庫県三田市で開業しています、ひろはた整体ラボの廣畑です。
先日、デスクワークや立ち仕事が多く、腰痛がひどくなった患者さんがいらっしゃいました。
「腹筋を鍛えようと頑張って腹筋運動をしているのですが、あまり効果がなくて…」
その方は腰痛を治したい一心で筋トレを行っていたようでした。
腰痛を何とかしようと一生懸命取り組まれて、あまり効果がないと気持ちが折れてしまいますよね。
実は、やみくもに腹筋を鍛えようとすることで、かえって腰への負担が大きくなってしまうことがあります。
私の知人も腰痛対策に自己流で腹筋をしたところ腰痛を悪化してしまった経験がありました。
そこで今回は、腹筋のケア方法をご紹介します。
この情報が、同じような悩みを持つ皆さんの助けになれば嬉しいです。
ぜひ最後までご覧ください。
腰痛の原因は姿勢を支える腹筋が原因？
「腹筋を鍛えれば腰痛は良くなるの？」
このような相談を受けることがよくあります。
確かに腹筋を鍛えることは大切ですが、ただ闇雲に腹筋運動を行うだけでは、かえって症状を悪化させてしまう可能性があります。
まずは腰痛と腹筋の関係について理解を深めることが大切です。
腹筋は主に3つあってミルフィーユのような作りになっています。
■ 腹直筋（ふくちょくきん）
お腹の表面にある、いわゆる「シックスパック」として見える筋肉です。
体の前面を支える柱のような役割を果たしています。
■ 腹斜筋（ふくしゃきん）
体の横から斜めに走り、くびれを作る筋肉です。
体を回したり、横に曲げたりする動きをサポートします。
■ 腹横筋（ふくおうきん）
お腹の一番奥にある、体の芯を支える腹筋です。
姿勢を安定させる重要な役割を担っています。
体の深いところでコルセットのように働き、腰を安定させる重要な役割があります。
これらの腹筋は、普段から私たちの体を支えるために働き続けています。
しかし、デスクワークや立ち仕事などで酷使すると姿勢が崩れ、腹筋は本来の力を発揮できなくなってしまいます。
腰痛改善するための腹筋を働かせるためのストレッチとは？
腹筋が弱くなっているからといって、すぐに筋トレを始めるのはおすすめできません。
まずは全身をリラックスさせ、腹筋が正しく働ける状態に整えることが大切です。
そのための準備運動として、リラックス効果の高いあお向け姿勢でのストレッチから始めていきましょう。
深呼吸
【方法】
・膝を立てて、あお向けになります
・片手をお腹に軽く置きます
・鼻から息を吸い、お腹を膨らませます
・口からゆっくりと息を吐きます
・2～3分間行います
【効果を高めるポイント】
・背中は床にしっかりつけましょう
・呼吸に合わせて、自然にお腹が動くことを意識します
・力を入れすぎず、リラックスした状態を保ちましょう
片足抱え込みストレッチ
【方法】
・あお向けで両膝を立てた状態になります
・片方の膝を胸に向かって抱え込みます
・20秒程度その姿勢を保ちます
・左右の足で交互に3回ずつ行います
【効果を高めるポイント】
・抱え込む強さは痛くない程度にしましょう
・呼吸は止めずに行います
・あしを抱え込んだときにお腹をへこますように意識しましょう
・反動をつけずにゆっくりと動かします
これらのストレッチでリラックスした状態を作ることができたら、次は筋力トレーニングに移っていきましょう。
腰痛予防で無理なく続けられる3分筋トレ法とは？
激しい腹筋運動（いわゆる「腹筋100回！」のような運動）は、かえって腰への負担を増やし、症状を悪化させる可能性があります。
まずは、優しく腹筋を鍛える２つの方法をやってみましょう。
お腹すぼめ運動
【方法】
・仰向けで膝を立てます
・息を吸ってお腹を膨らまします。
・ゆっくり息を吐きながらお腹をへこまします。
・へそを背中に近づけます
・3秒程度その状態を保ちます
・ゆっくりと力を抜きます
・10回を1セットとし、2セット行います
少し慣れてきたらお腹をへこませるタイミングで後頭部を持ち上げます。
その際、首への負担を軽減するために両手を頭の後ろに回してください。
【効果を高めるポイント】
・力を入れすぎないようにします
・呼吸は止めずに、自然に行いましょう
あしを上げる運動
【実施方法】
・あお向けで両膝を90度に曲げます
・先ほどのお腹すぼめ運動の手順でお腹をへこまします。
・膝の位置がかわらないように意識しながら片方の太ももをお腹に近づけます。
・太ももをお腹に近づけた状態で息を吐きながら3秒程度止めます
・ゆっくりと元の位置に戻します
・左右5回ずつ行います
【効果を高めるポイント】
・動作はゆっくりと行い、反動をつけないようにします
・呼吸を止めないように気をつけましょう
・腰に痛みを感じたら、すぐに中止してください
おわりに｜腰痛でお悩みの方へ
最後までご覧いただきありがとうございました。
このたびのブログでは、腹筋を鍛えることで腰痛を改善する方法を解説しました。
「腹筋を鍛える」と聞くと、厳しいトレーニングをイメージするかもしれませんね。
しかし、実際は簡単な運動で鍛えることができます。
この記事で紹介した方法をまず試してみてください。
何回か行うと感覚が掴めてくると思います。
また、このブログのことを取り組んでもよくならない時ややり方が分からないという時は、気軽のお問合せください。
下記LINEかお電話で受け付けています。
ひろはた整体ラボでは、理学療法士として16年間培った経験を活かし、あなたの体に合わせた施術をご提供しています。
このブログが皆様のお役に立てば幸いです。
- 腰痛の原因に腹筋が関係しているのですか？
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はい、関係しています。腹直筋・腹斜筋・腹横筋などの腹筋群は姿勢を支えるコルセットの役割を担っています。これらが弱くなると腰への負担が増し、慢性的な腰痛につながります。
- 腰痛改善に効果的なストレッチはありますか？
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深呼吸と片足抱え込みストレッチが効果的です。深呼吸でインナーマッスルを活性化させ、片足抱え込みストレッチで腰周りの筋肉をほぐすことで、腹筋が正しく機能しやすくなります。
- 腰痛予防の筋トレはどのくらい行えばよいですか？
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お腹すぼめ運動や足上げ運動などを1日3分から始めることをおすすめします。無理のない範囲で毎日継続することが大切で、習慣化することで腹筋が強化され腰痛の予防・改善につながります。
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