立ち座りの動きで出る腰痛の原因とは？

介護職の女性が長年の腰痛を悪化させたきっかけ

こんにちは。

兵庫県三田市で開業しています、ひろはた整体ラボの廣畑です。

このブログは、日常生活や仕事で支障が出るほど腰痛を悪化させてしまった介護職の女性患者さんの施術経験をもとに書きました。

介護のお仕事をされていることもあり、腰痛とは長い付き合いだったそうです。ある日、仕事で長時間座っていたところ腰痛を自覚して、立ち上がった瞬間に激痛が走ったようです。

そこから、立ち座りをするたびに腰痛が出現して心配になり、整形外科で検査を受けた結果、特に大きな問題はなかったようです。

幸いにも、骨折や神経が傷ついたという診断はなかったものの、立ち座りだけで腰痛があると不安になってしまいますよね。実際に、立ち座りで腰痛を訴える方は多くいらっしゃいます。

そこで今回、立ち座りでの腰痛を改善する方法を紹介します。ぜひ、最後までご覧ください。

立ったり座ったりするときに出る腰痛はなぜ起こるのか？筋肉が原因？

立ち座りは1日の中でもかなり多い動作で、その度に腰痛を感じてしまうと滅入ってしまいますよね。

では、なぜ立ち座りで腰痛が起こるのかというと、筋肉の疲労にあります。

体には、栄養・酸素の供給や老廃物の排出のために「血の循環」がとても重要です。

そして腰痛の原因として、この血の循環が大きく関係します。

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もしかしたら、あなたも長時間同じ姿勢でデスクワークをしたり、立ち仕事が続いたりすることがあるのではないでしょうか。

そんなとき、腰の筋肉に大きな負担がかかっていることを感じたことはありませんか？

実は、立ちっぱなしや座っている時間が長くなって、同じ姿勢でいることで、腰の筋肉は硬くなることで中を通る血管を圧迫してしまうのです。

例えるなら水やりホースを踏んでしまったように血の循環は滞り、関節や筋肉に十分な栄養や酸素が行き渡らず、老廃物が溜まってしまいます。

もう一つは立ち座りの際に起こる関節の動きも、腰痛の原因になっています。

特に立ち座りをスムーズに行うためには骨盤の動きが重要です。

座っている時は、骨盤が後ろに傾く「後傾(こうけい)姿勢」になりがちです。

一方、立っている姿勢は、座っているときとは逆に骨盤が前に傾く「前傾(ぜんけい)姿勢」をとりやすくなります。

骨盤が動くときに背骨が大きく動く必要があるのです。

そのため【立った状態→座る】、【座っている状態→立つ】といった動作の切り替えは負担がかかりやすくなります。

そして同じ姿勢をとり続けるということは、チェーンや歯車が錆びて動きにくくなってしまう状態と似ています。

金属が錆びついて動きにくくなっている状態から無理やり動かすと壊れてしまうように、立ち座りの動作で腰に負担をかけてしまう可能性があります。

こうした状態が続くと、知らず知らずのうちに腰痛を悪化させているかもしれません。

腰痛軽減に効果的で簡単な体の使い方とは？

では、立ち座りでの腰痛を改善するには、どのような体の使い方をすればよいのでしょうか。

ポイントは、こまめに体を動かしたり、姿勢を変えたりすることです。

こまめに体を動かすことで、血の循環を改善し、関節や筋肉の動きを滑らかに維持して腰痛を予防することができます。

立っているとき

①軽く足踏みなどで足を動かす

できるだけ、立ったままで止まらず、小さく足踏みをすることで血流を促進します。

②お腹を凹ます

時々お腹を凹ますように意識することで腹筋がコルセットの役割を果たし、腰痛を予防することができます。

座っているとき

①胸を張る

座っているときは骨盤が後傾になることで猫背のような姿勢になりやすくなります。

これを予防するために肩甲骨を背骨に近づけるように胸を張る運動を行うことで腰痛を予防します。

②骨盤の運動

骨盤を前傾と後傾運動を交互に行うことで筋肉や関節が硬くなるのを予防することができます。

前傾するときは、おへそを前に突き出す。

後傾するときは、おへそから畳む。両手を骨盤の横にあてると動きがわかりやすくなります。

以上の内容を、日常生活や仕事などの場面で実践してみましょう。

ちょっとした時間に簡単にできる腰痛改善ストレッチとは？

先ほど紹介した体の使い方に加えて、日常生活や仕事の合間に簡単にできるストレッチを紹介します。

１．あしの屈伸運動

立ったまま、ゆっくりと上体を前に倒し、膝を軽く曲げて腰を伸ばします。

この時、腰痛の状態に合わせて椅子の背もたれを持って行うことで過度な負担を軽減できます。

５〜１０秒ほど保持したら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

これを数回繰り返すだけで、腰の筋肉が伸び縮みし、血行が促進されます。

２．両手を広げて胸を張る運動

立った状態で両手を広げて胸を張る運動を行います。

胸を張る際に大きく息を吸って、息を吐くときに腕を下ろすようにして深呼吸をすると効果的です。

リラックス効果が得られ、筋肉や関節への疲労を取り除くことができます。

３．ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎは「第２の心臓」とも言われ、足先の血流を心臓に戻す役割をしています。同じ姿勢が長くなるとふくらはぎの筋肉は硬くなり、血の循環が悪くなってしまいます。座った状態で足首をストレッチすることで血流の改善が期待できます。

①座った状態で片方の膝を伸ばします。

②足首の上げ下げを行います。

座った状態でできるので仕事や家事の合間などを使って実施してみてください。

これらのストレッチを一日数回、習慣的に行うことで、腰痛の改善だけでなく予防にもつながります。

おわりに

立ち座りでの腰痛は、紹介した体の使い方やこまめにストレッチを取り入れることで、改善への道が開けます。

日頃から意識的に体を動かし、筋肉の柔軟性を保つことが大切なのです。

このブログでご紹介した方法で、腰痛の予防・解消を試してみてください。

もし、これらの対策を実践しても改善が見られない場合や、より専門的なアドバイスが必要な場合は、お気軽に当ラボまでご相談ください。

下記のLINEかお電話から受け付けています。

ひろはた整体ラボでは、理学療法士として16年間培った経験を活かし、あなたの体に合わせた施術をご提供しています。

このブログが皆様のお役に立てば幸いです。

立ち座りの動作で腰痛が起こるのはなぜですか？

長時間同じ姿勢でいると腰の筋肉が硬くなり血流が悪化します。また座位から立位への切り替えでは骨盤が大きく動くため、筋肉や関節が固まった状態では腰に強い負担がかかり腰痛が出やすくなります。

立ち座りのときに腰を痛めない体の使い方はありますか？

立っているときは小さく足踏みをして血流を促し、お腹を凹ませて腹筋をコルセット代わりに使うことが効果的です。座っているときは胸を張る運動と骨盤の前後傾運動を行うことで筋肉や関節の固まりを予防できます。

立ち座りの腰痛に効果的なストレッチを教えてください。

あしの屈伸運動・両手を広げて胸を張る運動・ふくらはぎのストレッチの3つがおすすめです。いずれも仕事や家事の合間に数分でできるため、習慣的に続けることで腰痛の改善・予防につながります。