熱中症で足がつる（こむら返り）のはなぜ？その場の対処と予防を解説

「畑仕事の途中で、ふくらはぎがギュッとつってしまった」

「暑い時期になると、屋外の作業中に足がつることが増えた」

「歳のせいかな、水分不足かな……と気にはなるけれど、病院に行くほどでもない気がする」

このようなお悩みをお持ちの方に、このブログがお役に立てれば幸いです。

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暑いなか、畑仕事や屋外でのお仕事を続けているさなかに、急にふくらはぎがつってしまうと、本当につらいですよね。

最近、当ラボにいらっしゃる方でも「屋外での作業中に、足がつってしまって」というご相談がありました。

実はこの「足がつる」という症状、暑い環境で起きたときには、体からの熱中症のサインなんです。

この度のブログでは、足がつることが熱中症の症状として持つ意味と、その場で注意すべきことをお話しします。

さらに、足がつることをはじめとして、熱中症そのものを防ぐための備えについても解説していきます。

ぜひ最後までご覧ください。

結論｜足がつるのは、熱中症のサインかもしれません

結論から先にお伝えします。

暑い環境での「足のつり（こむら返り）」は、熱中症の症状のひとつとして知られています。

つった足だけをどうにかするのではなく、作業をやめる合図として受け取っていただきたいのです。

その場ですることは、涼しい場所で休み、水分と塩分を補って、体を冷やすこと。

よくならないときは、我慢せず医療機関へ。

「たかが足がつっただけ」と思いがちですよね。

でも、そのサインに気づいてあげられれば、大事にいたらずに済むことも多いんですよ。

なぜ、暑い日の作業で足がつるの？

暑いなかで作業をすると、体は体温を下げようとして、たくさん汗をかきます。

このとき失われるのは水分だけでなく、体に必要な塩分（ナトリウムなどの電解質）も一緒です。

筋肉がなめらかに動くには、この水分と塩分のバランスが欠かせません。

バランスが崩れると、筋肉が自分の意思とは関係なく、ギュッと縮んでしまうことがあります。

日本救急医学会の『熱中症診療ガイドライン2024』でも、熱中症を疑う症状として「筋肉痛、筋肉の硬直（こむら返り）」が挙げられています。

環境省の資料では「熱けいれん」と呼ばれ、分類上はⅠ度（いちばん最初の段階）にあたります。

ただ、これは「軽いから大丈夫」という意味ではありません。

ここで気づいて対応できるかどうかが、重症化を防ぐ分かれ道になります。

なお、足がつる原因は水分・塩分の不足だけとは限らず、使いすぎて疲れた筋肉も関係します。

ただ、暑いなかでの作業中につったときは、まず熱中症のサインと考えるほうが安全です。

足がつったとき、その場ですること

実際につってしまったときに、その場でしていただきたいことです。

1. 作業をやめて、涼しい場所へ移動する
   まずは手を止めて、日陰やクーラーの効いた場所で休みましょう。
2. 水分と塩分を補う
   経口補水液やスポーツドリンクなど、塩分も一緒にとれるものを少しずつ飲んでください。
3. 体を冷やす
   首すじ・わきの下・脚の付け根を、ぬれたタオルや保冷剤で冷やしましょう。
4. ふくらはぎは、つらければ軽く伸ばす程度に
   つま先を手前にゆっくり引き寄せると、じんわり伸びます。
   ただし、大切なのは休むことと水分・塩分です。

あわてて強く揉んだり、無理に伸ばしたりしないことがポイントです。

そして、痛みがおさまっても、その日はもう作業を切り上げてください。

一度サインが出たということは、体に負担がかかっている状態だからです。

頭痛や吐き気、だるさなど、ほかの症状にも気を配りながら、ゆっくり過ごしてくださいね。

こんなときは、すぐに医療機関へ

次のようなときは、様子を見ずに、すぐに医療機関を受診してください。

• 休んで水分をとっても、症状がよくならない
• 頭痛・吐き気・めまい・強い倦怠感をともなう
• 自分で水分をとることができない
• まっすぐ歩けない、受け答えがおかしいなど、いつもと様子が違う

とくに、受け答えがおかしい・意識がはっきりしないときは、ためらわずに救急車を呼んでください。

何度もくり返す場合や、強い痛み・しびれをともなう場合も、一度医療機関で相談されると安心です。

この記事は一般的な情報のご紹介であり、診断や治療の代わりになるものではありません。

熱中症を防ぐ、作業前後の備え

ここからは、そもそも熱中症にならないための備えです。

• のどが渇く前から、水分と塩分を
  渇いてからでは少し遅いこともあります。
  汗をかく日は、経口補水液や塩あめで塩分も一緒に。
• こまめに休憩をはさむ
  「あと少し」と続けたくなりますが、時間を決めて日陰で休むほうが体はラクです。
• 暑い時間帯を避ける
  朝や夕方に回すだけでも、体への負担はずいぶん変わります。
• 日ごろから、体を整えておく
  寝不足の日や、体がこわばっているときは、暑さが体に響きやすくなります。
  睡眠や休養に加えて、体のメンテナンスも夏を乗り切る備えのひとつです。

なお、ちょうどよい水分・塩分の量は持病（高血圧・腎臓病など）によって変わりますので、気になる方はかかりつけのお医者さんにご相談くださいね。

おわりに｜足のつりは、体からの合図

最後までお読みいただきありがとうございました。

この度のブログでは、暑い日の作業中に足がつるのは熱中症のサインである、というお話をしました。

つった足だけの問題として片づけず、作業をやめて、涼しい場所で水分と塩分を補ってください。

そして何より大切なのは、そうなる前の備えです。

この夏から、できる範囲で取り入れてみてくださいね。

なお、夜・寝ているときに足がつるタイプについては、こちらでご紹介しています。

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このブログが皆様のお役に立てば幸いです。

つりそうな予感がしたら、どうすればいいですか？

「つりそうだな」と感じた時点で、すでに体が暑さの負担を受けているサインかもしれません。無理をせず、いったん作業の手を止めて、涼しい場所で休んでください。水分と塩分を補いながら、少し体を冷やしてあげると安心です。休んでも改善しないときや、頭痛・吐き気などをともなうときは、医療機関を受診してください。

スポーツドリンクと水、どちらがいいですか？

たくさん汗をかく屋外作業では、水だけよりも、塩分（電解質）も一緒にとれる経口補水液やスポーツドリンクのほうが向いています。汗で失われるのは水分だけではないためです。ふだんの水分補給はお茶や水で構いませんが、汗を大量にかいたときは塩分も意識してみてください。糖分や塩分の量が気になる方は、かかりつけのお医者さんに相談しながら選んでくださいね。

何度もつるのですが、病院に行ったほうがいいですか？

くり返し足がつる、強い痛みやしびれをともなう、休んでも改善しない、といった場合は、自己判断で済ませず、一度医療機関で相談することをおすすめします。暑い時期以外にもくり返す場合は、別の原因がかくれていることもあります。「いつもと違うな」と感じたときは、早めに専門家へ相談すると安心です。

予防に効く飲み物や食べ物はありますか？

「これを飲めば必ず防げる」という特別な飲み物や食べ物があるわけではありません。基本は、汗をかいたら水分と一緒に塩分も補うこと、こまめに休むこと、そして暑い時間帯を避けることです。汗を大量にかく日は経口補水液や塩あめなどを活用し、バランスのよい食事と睡眠を心がけていただくのがよいと思います。持病がある方は、塩分量についてかかりつけのお医者さんに相談してくださいね。

参考文献

• 日本救急医学会『熱中症診療ガイドライン2024』
  https://www.jaam.jp/info/2024/files/20240725_2024.pdf
• 環境省『熱中症環境保健マニュアル』
  https://www.wbgt.env.go.jp/heatillness_manual.php
• Ohno M, Lavender AP, Sawai A. Heat-induced body fluid loss causes muscle cramp during maximal voluntary contraction for the knee flexors. International Journal of Sport and Health Science. 2018;16:191–199.
• Schwellnus MP. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC)—altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? Br J Sports Med. 2009;43:401–408.