この腰痛、筋肉疲労が原因？忙しい女性のためのストレッチと予防法
- 女性は筋肉量の少なさと月経の影響で、腰痛になりやすい体の仕組みがある
- 深呼吸と片足抱え込みストレッチで、腰の筋肉疲労を効果的にほぐすことができる
- 荷物の持ち方・深呼吸・姿勢を変える習慣で、日常的に腰痛を予防できる
【この記事を書いた人】
氏名：廣畑 駿也（ひろはた しゅんや）
資格：理学療法士
臨床経験：
病院・クリニック勤務にて、整形外科を中心に脳神経・呼吸器など幅広い分野の治療に16年間携わる。
得意分野：
・長年の肩こり・腰痛・膝の痛みといった慢性的な不調
・怪我・病気・手術後の不調
所属院：ひろはた整体ラボ（JR三田駅徒歩3分）
「腰痛で体を起こすのがつらい。」
「腰痛で家事や仕事に集中できない。」
このようなお悩みはありませんか？
今回のブログをご覧になることで、腰痛を簡単なストレッチで解消できる方法を学ぶことができます。
参考になりましたら幸いです。
こんにちは。ひろはた整体ラボの廣畑です。
この度のブログを書くきっかけになったのは当ラボで施術させていただきた30代女性の患者さんが
「重いものもつ仕事が多くなって腰痛が辛い。」
「ひどいときは痛くて眠れない。」
という相談があったからです。
その方は元々腰痛を抱えていましたが最近仕事で重い荷物を運ぶ仕事が増えたことで痛みが強くなったそうです。
仕事が終われば家事・育児に追われ辛い表情をされていました。
力仕事が増えた上に、家事や育児をこなされているのであれば腰に負担をかけてしまうのも仕方のないことだと思います。
その方は腰痛に苦しみ仕事を辞めようかと思い悩んだこともあり、何とか症状を解消したいとのことでした。
この度のブログでは女性特有の筋肉疲労による腰痛に注目してその予防法とストレッチを紹介させていただきます。
ぜひ、最後までご覧ください
腰痛が腰痛になりやすい理由は？
「そもそも何で腰痛って起こるの」
って疑問に思われる方もいらっしゃるのではないでしょうか
腰痛の一因として、腰の筋肉疲労があげられます。
特に女性は、男性に比べて筋肉量が少ないため、筋肉疲労を起こしやすいとされています。
上半身の筋肉量は男性の約半分、下半身は約7割程度と言われています。
身体を家に例えるならば、骨は家の柱に相当し、筋肉はその柱を支える構造物です。
腰は5つの腰椎という骨からできており、これらが一本の柱のように連なっています。
お腹と腰の筋肉は、この柱をしっかりと支えるために常に働いています。
しかし、お腹の筋肉は働きにくく、弱くなりやすい傾向にあり、その結果、腰の筋肉に過剰な負担がかかり、疲労しやすくなります。
さらに、女性は月経の影響で血液の流れが悪化することがあります。
血液の流れを川に例えると、川の流れが滞ることで枯葉や枝が溜まり水が淀むように、血液の流れが滞ると栄養素や酸素の供給が鈍り、疲労物質が蓄積しやすくなります。
このように女性特有の生理的な要因で、筋肉疲労による腰痛が引き起こされやすい状況があります。
予防のためには運動やストレッチが推奨されますが、忙しい日々の中でそれらを実践するのは難しいですよね。
次の章では、時間がない方でも簡単にできるストレッチを2つ紹介します。
忙しい女性のための腰痛改善！簡単ストレッチ法
今回、ご紹介する運動は疲れた腰の筋肉をストレッチするのに効果的です。
①深呼吸
正しく深呼吸を行うことで、腹筋の一番深いところにある筋肉を活性化でき腰の筋肉をストレッチすることができます。
この腹筋を腹横筋（ふくおうきん）といってコルセットのような働きをして腰を守ってくれています。
具体的な方法は以下の通りです。
- 仰向けで立膝の状態になります。
- 口でゆっくり息を吐き切ります。
- 鼻からゆっくり息を吸ってお腹を膨らますように意識します。
- 口から息をゆっくり吐いてお腹を凹まします。その際におへそが背中に近づくように意識します。
- 深呼吸を３分ほど行います。
片足抱え込みストレッチ
①で行った深呼吸の姿勢のままで行うストレッチで、腰の筋肉、お尻の筋肉を伸ばすことができます。
具体的な方法は以下の通りになります。
- 仰向けで立膝の状態になります。
- 片足を両手で抱え込みます。
- ふとももをお腹に近づけて腰とお尻の筋肉をストレッチします。
- このときにお腹を凹ませるように意識すると効果的にストレッチできます。
- 抱え込んだ位置で10秒維持して、左右3回ずつ行ってください。
なかなか時間がないという方でも、まず一つでもいいので試してみてくださいね。
子育てや重たいものをもつ仕事で大変な女性でも腰痛を防ぐコツってある？
子育てや仕事での重労働は、腰に大きな負担をかけることがあります。
しかし、日々のちょっとした心がけで、腰痛のリスクを減らすことができます。
では最後に、日常生活や仕事中の腰痛予防のコツを3つ紹介します。
お子様の抱っこや荷物を持つときは体の近くに
お子様を抱っこする際や重い荷物を持つときは、できるだけ体の中心に近づけて持ちます。
これにより、腰への負担を分散させ、筋肉への過度なストレスを避けることができます。
こまめに深呼吸をしてお腹を凹ます
立っているときや座っているときでも、深呼吸を意識的に行うことで、腹横筋を活性化し、腰の筋肉をリラックスさせることができます。
深呼吸はストレス解消にも効果的で、腰痛予防に役立ちます。
こまめに姿勢を変える
長時間同じ姿勢でいると、筋肉が固まりやすくなります。
定期的に立ち上がってストレッチをしたり、座る位置を変えたりすることで、筋肉の緊張を和らげ、腰痛を予防することができます。
30分～1時間に一回姿勢を変えることをおすすめしています。
毎日の生活の中でこれらの習慣を取り入れることで、腰痛のリスクを減らし、より快適な日々を送ることができますよ
ぜひ、これらのコツを実践してみてください。
おわりに
最後までお読みいただきありがとうございました。
忙しい毎日の中で腰痛まで抱えてしまうのは、本当につらいですよね。
まずは今日ご紹介した深呼吸とストレッチを、寝る前のほんの数分から始めてみてください。
それでも「なかなか改善しない」「繰り返してしまう」という方は、もしかすると他にも原因があるかもしれません。
もしお体のことで、お悩みや疑問などがあれば気軽に下記LINEかお電話でご相談ください。
▼LINE
ひろはた整体ラボでは、理学療法士として16年間培った経験を活かし、あなたの体に合わせた施術をご提供しています。
このブログが皆様のお役に立てれば幸いです。
【監修：廣畑 駿也（理学療法士）】
- 女性はなぜ腰痛になりやすいのですか？
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女性は男性と比べて上半身の筋肉量が約半分、下半身も約7割程度しかないため、腰の筋肉に負担がかかりやすくなっています。また、月経の影響で血流が滞りやすく、疲労物質が蓄積しやすい体質的な特徴もあります。
- 紹介されているストレッチはどのくらいの頻度でやればいいですか？
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深呼吸は1回3分ほど、片足抱え込みストレッチは左右3回ずつを目安に、毎日続けることをおすすめしています。寝る前のルーティンとして取り入れると習慣にしやすいです。
- 仕事中でも腰痛予防はできますか？
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できます。立っているときや座っているときでも意識的に深呼吸をするだけで、腰を支える腹横筋が活性化します。また、30分〜1時間に1回を目安に姿勢を変えることも、筋肉の緊張をほぐすのに効果的です。
- 子育て中の腰痛を防ぐにはどうすればいいですか？
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お子様を抱っこするときは、できるだけ体の中心（体幹）に近づけて抱くことが大切です。密着させるように意識するだけで、腰へのストレスを大きく減らせます。
- ストレッチをしても腰痛が改善しない場合はどうすればいいですか？
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筋肉疲労以外の原因が隠れている可能性があります。無理に続けず、専門家に相談することをおすすめします。ひろはた整体ラボでは、LINEやお電話でのご相談も受け付けています。
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