歩くたびに襲う腰痛の原因とは？長時間歩ける体を取り戻す方法

「歩くと腰痛が強くなって長い距離を歩けない」

「脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）といわれました」

「犬の散歩やゴルフができなくなってしまった」

このようなお悩みをお持ちの方に、この記事がお役に立てれば幸いです

歩くたびに腰痛を感じ、愛犬との散歩ができなくなってしまった事例

こんにちは。

兵庫県三田市で開業しています、ひろはた整体ラボの廣畑です。

このブログは、歩くたびに腰痛を感じ長時間の歩行ができなくなってしまった50代女性の施術経験をもとに書きました。

元々、腰痛とは長い付き合いだったそうですが、日に日に腰痛が強くなったそうです。

歩く時間が少しずつ少なくなっていたため、整形外科を受診したところ「腰部脊柱管狭窄症(ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう)」と診断されたそうです。

この症状が原因で、日課の愛犬との散歩もできなくなって、趣味のゴルフも諦めてしまったそうです。

腰痛がきっかけで自分のやりたいことができなくなるのは本当に辛いものですよね。

そこで今回、腰痛で長時間歩けなくなってしまった方へ今日からできる対策をお伝えします。

ぜひ、最後までご覧ください。

腰痛で歩くと痛みが増す原因とは？長時間歩けない辛さを解消するポイント

「歩けば歩くほど腰が痛くなる…」

「しばらく休むと楽になるけど、また歩くとつらくなる…」

このようなお悩みを抱えていませんか？

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今回ご紹介した50代女性の方も、まさにこのような症状に長年悩まされていました。

整形外科では「腰部脊柱管狭窄症」と診断され、長時間歩くと腰痛が出現する典型的な症状がありました。

医学的にはこれを「間欠性跛行（かんけつせいはこう）」と呼びます。

なぜ歩くと痛みが増すの？背骨の構造からひも解く

脊柱管狭窄症は50歳以降に有病率が高くなることが知られています。

これは誰にでも起こりうる、年齢に関連した自然な変化です。

私たちの背骨には、「脊柱管（せきちゅうかん）」という神経が通る大切な道があります。

イメージとしては、背骨の中を通る小さなトンネルのようなものです。

このトンネルは、骨や靭帯などで形作られています。

背骨は使っていくうちに骨が変形することでトンネルの形が変わり、神経の通り道が狭くなることがあります。

通り道が狭くなることで症状が出現します。

特徴的なのは、前かがみの姿勢だと症状が和らぎ、反対に体を反らすと症状が強くなることです。

長時間正座をしたときに足がしびれた経験はありませんか？

これは正座を続けたことで、膝の近くを通る神経や血管が圧迫されて起こる現象です。

脊柱管狭窄症も同じ仕組みで、狭くなった脊柱管が神経を圧迫することで腰痛やしびれを感じやすくなるのです。

長時間歩けない辛さを解消するポイント

立った姿勢の場合、私たちの体は自然と真っ直ぐを保とうとします。

このとき、腰が反った「反り腰」のような姿勢になってしまうことがあります

この姿勢は背骨を反らせ、腰の筋肉の疲労させてしまい、さらには狭くなっている脊柱管をさらに狭めてしまうため、間欠性跛行の症状が出現しやすくなるのです。

長時間歩けない辛さを解消する最大のポイントは、反り腰の解消にあります。

反り腰を改善することで、脊柱管への圧迫を軽減し、症状を和らげることが期待できます。

次の章では、反り腰を改善する具体的な対策法をご紹介します。

腰痛を和らげる正しい姿勢と日常生活での対策法

反り腰の姿勢では、骨盤は前に傾く前傾（ぜんけい）姿勢になってしまう傾向があります。

特に立っている姿勢を保つ際に、この前傾は強くなります。

そうすると自然と腰が反ってしまい、腰の筋肉や神経に負担がかかってしまうのです。

「立っていると腰が痛くなる」

「少し歩くだけで腰が重く感じる」

このようなお悩みをお持ちの方は、もしかすると反り腰が原因かもしれません。

歩く時間が長くなることで腰痛でお悩みの方の多くは、骨盤を後ろに倒す後傾（こうけい）運動が苦手になっていることが多いのです。

実は、この後傾運動ができないことが、長時間歩けない原因の一つになっているんです。

脊柱管狭窄症の方におすすめしているのは、骨盤の後傾運動を促すような姿勢を日常生活に取り入れていただくことです。

そこで次に、日常生活で簡単に取り入れられる対策をご紹介します。

ここからは、すぐに実践できる日常生活での対策をご紹介します。

休憩を適切に取る

「もう少し頑張れる」と思っても、無理は禁物です。

座って休むことによって、自然と骨盤の後傾運動を促すことができます。

長時間の歩行や立ち仕事の際は、定期的に休憩を取りましょう。

5〜10分座って休むだけでも症状が和らぎます。

前かがみの姿勢

「えっ？前かがみって良くないんじゃ…」

と思われるかもしれませんが、実は脊柱管狭窄症の方には効果的なんです。

前かがみになることで、反り腰の傾向を軽減することが期待できます。

買い物カートや椅子などの家具に軽く前に寄りかかるようにすると腰の筋肉への負担や背骨への負担を減らすことができます。

少しお辞儀するようなイメージです。

台所で作業するときも、少し前かがみの姿勢を意識してみてください。

自転車の活用

「歩くと痛いけど、移動はしなきゃ…」というお悩みには、自転車はひとつの手です。

長距離の歩行で腰痛が強くなる場合は、自転車での移動が効果的です。

自転車は自然と前かがみの姿勢になり、脊柱管を広げる効果があります。

腰痛の筋肉への負担を減らすために他にできることは？

先ほど紹介した対策は腰にかかる負担をできるだけ軽減する方法でした。

ここからは、さらに負担を減らすための工夫も紹介します。

寝具の見直し

「朝起きたときに腰が痛い」「寝ても疲れが取れない」という方は、寝具を見直してみましょう。

マットレスを5～10年同じもの使っている場合は特に注意が必要です。

「まだ使えるから…」と思っていても、経年劣化によりクッション性の低下や変形が起きていて、知らず知らずのうちに就寝時に体がリラックスできなくなっているかもしれません。

ご自身の体型や寝姿勢に合ったマットレスを選択することが腰痛予防には重要です。

温める習慣

腰を温めることで血行が良くなり、痛みが和らぐことがあります。

特に入浴時は、38～40度のぬるめのお湯に10～15分ほどゆっくりつかると効果的です。

熱すぎるお湯は逆に筋肉を緊張させてしまうことがあるので注意しましょう。

ストレス管理

ストレスは筋肉の緊張を高め、痛みを増強させるのです。

適切なストレス管理法を見つけることも、腰痛改善の重要な要素です。

深呼吸、軽い散歩、趣味の時間を作るなど、ご自身に合ったリラックス法を見つけてみてください。

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とうやったら歩く時の腰痛が減らせるの？股関節の動きが鍵

ここまで日常生活での工夫をお話ししました。

加えて、脊柱管狭窄症の症状をはじめ、腰の症状を改善させるために重要な関節があります。

それは「股関節」です。

「腰が痛いのに、なぜ股関節なの？」と不思議に思われるかもしれませんね。

その理由は、具体的な股関節のチェック方法やストレッチについては、続編で詳しくお伝えしたいと思います。

おわりに｜脊柱管狭窄症の症状でお悩みの方へ

腰痛で長時間歩けなくなると、日常生活や趣味の活動が制限され、生活の質が低下してしまいます。

しかし、適切な対策を行うことで症状を和らげ、活動的な生活を取り戻すことは可能です。

この記事でご紹介した日常生活での対策は、すぐに始められるものばかりです。

ぜひ試してみてください。

また、次回は「腰痛で歩くのが辛い方必見！自宅で簡単にできる正しいストレッチと筋肉ケア」と題して、先ほど紹介した股関節の動きのチェック方法と効果的なストレッチ法を詳しくお届けします。

合わせて読んでいただけると幸いです。

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歩くと腰痛が強くなるのはなぜですか？

脊柱管狭窄症による間欠性跛行が原因のことが多いです。脊柱管が狭まった状態で歩くと神経が圧迫され、腰や足に痛みやしびれが生じます。少し休むと和らぐのが特徴です。

反り腰の解消が歩行時の腰痛に効果的な理由は？

立った姿勢で反り腰になると脊柱管がさらに狭くなり、神経への圧迫が強まります。反り腰を改善することで圧迫が緩和され、長距離を歩きやすくなります。

歩行時の腰痛を日常で和らげるにはどうすればよいですか？

ウォーキングポールで体を支えて腰への負担を減らす、長距離移動には自転車を活用する、日頃から股関節や腰まわりのストレッチを続けることが効果的です。