子どもの猫背姿勢の改善は呼吸がカギ？

「食事中の姿勢が気になる」

「勉強しているとき、いつの間にか背中が丸まっている」

「スマホを見ているときの姿勢が心配」

このようなお悩みをお持ちの方に、このブログがお役に立てれば幸いです。

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こんにちは。

兵庫県三田市で開業しています、ひろはた整体ラボの廣畑です。

当ラボにも、子どもの姿勢についてのご相談をいただくことがあります。

気になって、つい何度も声をかけてしまう、という親御さんも多いのではないでしょうか。

お子さんを思えばこそのことだと思います。

実は、姿勢を整える土台のひとつに「呼吸」があります。

この度のブログでは、子どもの猫背と呼吸の関係、そして親子でできるチェック方法についてお話しします。

結論｜子どもの姿勢と呼吸は深くつながっている

先に、結論からお伝えします。

息を吸うときに、胸やお腹がしっかり膨らむ深い呼吸ができていると、胸が広がり、背すじが伸びやすくなります。

反対に、胸の上のほうだけで浅く息を吸う呼吸が癖になっていると、胸が広がりにくく、背中が丸まりやすくなります。

つまり、子どもの猫背と呼吸は、お互いに影響し合っているのです。

ですので、姿勢そのものだけでなく、呼吸から整えていくことが、姿勢を整える土台になると考えています。

そこで今回は、親子でできる「姿勢と呼吸のチェック方法」を2つご紹介します。

どちらもご自宅で簡単にできるものです。

それでは話を進めていきますね。

なぜ子どもの猫背に呼吸が関係するのか？

胸式呼吸と腹式呼吸の違い

呼吸には、大きく分けて2つのタイプがあります。

ひとつは、胸の上のほうだけで浅く息を吸う「胸式呼吸（きょうしきこきゅう）」。

もうひとつは、横隔膜（おうかくまく）という筋肉をしっかり働かせて、お腹のほうまで深く息を入れる「腹式呼吸（ふくしきこきゅう）」です。

ポイントは、口を閉じて鼻で呼吸すること、そして、ゆっくり長く吐くことです。

口呼吸が習慣になっている方は、横隔膜の動きが小さい傾向が報告されています。

吐くときは、鼻から、あるいは口を軽くすぼめて、ゆっくり長く吐きます。

こうすると、空気の通り道に適度な圧がかかり、しっかり息を吐き切りやすくなります。

しっかり吐き切れると、次の息も自然に深く入ってきます。

猫背と浅い呼吸は、お互いを引っ張り合う

猫背の姿勢になると、胸が広がりにくくなります。

すると、1回の呼吸で入る空気が少なくなり、それを補うために、首や肩の筋肉が呼吸を手伝い始めます。

首や肩の筋肉が呼吸を手伝うのは、本来、運動のあとなど、たくさんの空気が必要な場面だけです。

それが、姿勢の影響で、普段の静かな呼吸のときから働き続けるようになってしまうのです。

さらに、猫背で首が前に出ると、重い頭を支えるためにも、首の筋肉は働き続けることになります。

支える仕事と呼吸を手伝う仕事が重なって、首や肩は休む間がなくなり、呼吸はますます浅くなってしまいます。

横隔膜が働くと、胸に空間が生まれる

呼吸の主役は、肺の下にある横隔膜です。

横隔膜は、ドームのような形で肺の下に広がっています。

息を吸うときに横隔膜が働くと、ドームが平らになる方向に下がります。

すると胸の中に空間が生まれ、肺が膨らむための容量ができます。

ところが、猫背で胸が広がりにくくなっていると、この横隔膜の動きも小さくなり、呼吸はますます浅くなってしまいます。

だからこそ、呼吸を整えることが、姿勢を整えることにつながっていくのです。

では、お子さんの呼吸が浅くなっていないかどうかは、どうやって確かめればよいのでしょうか。

親子でできる姿勢と呼吸のチェック方法

チェック①｜壁に立って呼吸チェック

まずは、壁を使ったチェックです。

1. 壁を背にして立ち、かかと・お尻・肩・頭の後ろを壁にぴたっとつけます。
2. その姿勢のまま口を閉じて、鼻からゆっくり息を吸います。
3. 鼻からゆっくり息を吐きます。
4. これを数回くり返します。

見るのは、この2つです。

• 口から息が漏れていないか
• 息を吸うときに、肩が上がっていないか

どちらかが当てはまる場合は、胸式呼吸になっているかもしれません。

チェック②｜息を止めて歩数を数えるチェック

もうひとつは、深い呼吸ができているか、体が酸素を効率よく使えているかの目安になるチェックです。

1. 鼻から普通に息を吐きます。
2. 鼻を軽くつまんで、息を止めます。
3. そのまま普通のペースで歩き、歩数を数えます。
4. 「息をしたい」と感じたら、すぐに止まって、静かに鼻呼吸に戻します。

大人の場合、60歩を超えられることが、良好な呼吸のひとつの目安とされています。

ポイント：我慢比べではありません。
「息がしたい」と思ったらやめて、ふらつきを感じたときは、すぐに中止してください。
お子さんと行うときは、無理のない範囲で、遊び感覚でどうぞ。

チェックをしてみて、「歩数が少ない」「肩で息をしている」となっても大丈夫です。

呼吸は、整えていくことができます。

実は、このチェックは、行うだけで深い呼吸の練習を兼ねています。

気になる場合は、毎日チェックしてみてください。

呼吸の仕方のコツがつかみにくい場合は、「体の不調に効く深呼吸の正しいやり方とは」の記事で紹介している深呼吸の方法を参考にしてみてください。

こちらのブログで紹介している方法で、お子さんの場合はまず秒数を気にする必要はありません。

ぜひ、試してみてください。

おわりに｜子どもの姿勢は呼吸から整える

最後までお読みいただきありがとうございました。

この度のブログでは、子どもの猫背と呼吸が深くつながっていること、2つのチェック方法をお話ししました。

まずはご自宅で試してみてください。

お子さんの呼吸や姿勢に目を向ける時間が生まれたら、うれしく思います。

「子どもの姿勢が気になるけど、どうしたらいいわからない」「呼吸が浅い気がする」というときは、もしかすると当ラボの施術がお役に立てるかも知れません。

当ラボでは、お子さんの姿勢のご相談も受け付けています。

気になることがあれば、LINEまたはお電話から気軽にご相談ください。

LINEからは24時間受け付けております。

ひろはた整体ラボでは、理学療法士として16年間培った経験を活かし、あなたの体に合わせた施術をご提供しています。

このブログが皆様のお役に立てば幸いです。

チェックのとき、口から息が漏れてしまいます。問題があるのでしょうか？

口から息が漏れるのは、口呼吸や胸式呼吸の癖がついているサインのひとつと考えられます。すぐに何かが起こるものではありませんので、ご安心ください。口を閉じて鼻から吸う練習を、遊び感覚で少しずつ取り入れてみましょう。日常への取り入れ方は、次回のブログでご紹介する予定です。

息を吸うと肩が上がってしまうのはなぜですか？

首や肩の筋肉に頼って息を吸っているサインと考えられます。本来は横隔膜が主役になって働く呼吸が、胸の上のほうだけの浅い呼吸になっているのかもしれません。肩の力を抜いて、鼻からゆっくり吸う練習から始めてみてください。

大人も同じチェックでいいですか？

はい、大人の方も同じ方法で確認できます。デスクワークで猫背気味の方や、肩こりが気になる方にもおすすめです。ご家族みんなで試してみてください。

子どもの姿勢の相談もできますか？

はい、当ラボではお子さんの姿勢のご相談も受け付けています。気になることがあれば、LINEからお気軽にご相談ください。

参考文献

• 独立行政法人環境再生保全機構「【実践編】腹式呼吸」（ぜん息などの情報館）
  https://www.erca.go.jp/yobou/zensoku/copd/effective/04.html
• 独立行政法人環境再生保全機構「【実践編】横隔膜を鍛えよう」（ぜん息などの情報館）
  https://www.erca.go.jp/yobou/zensoku/copd/effective/08.html
• Oxygen Advantage「Maximum Breathlessness Test（MBT）」
  https://oxygenadvantage.com/pages/maximum-breathlessness-test
• Trevisan ME, et al. Diaphragmatic amplitude and accessory inspiratory muscle activity in nasal and mouth-breathing adults: A cross-sectional study. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2015.
  https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1050641115000681
• 独立行政法人環境再生保全機構「口すぼめ呼吸と腹式呼吸を身につけましょう」
  https://www.erca.go.jp/yobou/pamphlet/form/01/pdf/archives_24814.pdf