「お尻のあたりが重だるい」デスクワークによる腰痛の対策法とは？

「デスクワークで長く座っていると、お尻の奥がずんと重だるくなる」

「気づくと、いつも同じところ（坐骨のあたり）に違和感が出てくる」

「マッサージしてもらっても、また座るとすぐ元に戻ってしまう」

このようなお悩みをお持ちの方に、このブログがお役に立てれば幸いです。

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こんにちは。

兵庫県三田市で開業しています、ひろはた整体ラボの廣畑です。

一日中パソコンに向かい、重だるさを我慢しながらのお仕事は、本当につらいですよね。

当ラボでも「座っているとお尻の奥がずんと重くなる」とのお悩みの方は確かに多いです。

そこで、この度のブログでは、その重だるさを、座ったまま自分でやわらげるためのセルフケアをご紹介します。

ぜひ最後までご覧ください。

結論｜座っているときに骨盤を動かすセルフケアが効果的

結論からお伝えします。

座っていてお尻が重だるくなるのも予防する方法として、お尻の真ん中で体重を受け、背すじを伸ばして、骨盤を前後にゆっくり動かしてみてください。

これが、今日ご紹介する「骨盤の前後倒し」です。

原因は人それぞれですが、共通しているのは「同じ姿勢のまま固まっている」ことです。

だからこそ、骨盤を前後に動かして、座りながらでもこまめに姿勢を切り替えてあげることが大切なんです。

なぜ座っているとお尻が重だるくなるの？

お尻の重だるさは、原因を一つに決めつけられません。

ただ、座っているときに大きく関わっているのが、骨盤と腰の関係です。

まず、坐骨（ざこつ）とは、座ったときにお尻で体重を支える骨のことです。

長い時間座っていると、骨盤はだんだん後ろに倒れてきます（後傾：こうけい）。

これは、長く座っていれば、誰でも自然にそうなります。

実は、骨盤と腰の骨（腰椎）は、連動して動きます。

骨盤が後ろに倒れると、腰の自然な反り（前弯）が失われて、腰が丸まってしまうんです。

椅子に座って骨盤を動かし、背骨の動きを調べた研究があります。

その研究では、骨盤を後ろに倒すと腰椎が屈曲（丸まる）し、前に倒すと腰椎が伸展（反る）することが報告されています（塩本ほか、2011）。

骨盤を土台、背骨を柱だとイメージすると、土台が後ろに傾けば柱も一緒に傾いて、丸まってしまいますよね。

腰が丸まったこの状態では、坐骨でうまく体重を受けられません。

そして腰やお尻の筋肉は、引き伸ばされたまま緊張し続けることになります。

これが、腰やお尻の重だるさにつながっていきます。

そもそも座る姿勢は、腰にラクではありません。

椎間板（ついかんばん）にかかる圧力は、立っているときに比べて座ったときで約1.4倍、前かがみの座位ではさらに大きくなると報告されています。

では、どうすれば？

答えは、骨盤を立てる（軽く前に倒す）ことです。

骨盤を前に倒すと、腰の反りが戻り、坐骨でしっかり体重を受けられるようになります。

さらに、こんな報告もあります。

骨盤を前傾させた姿勢で、多裂筋（たれつきん）の活動が有意に増えることが報告されています（安彦ほか、2010）。

多裂筋とは、背骨のすぐ近くで腰を支えている筋肉です。

つまり骨盤を立てると、腰を支える筋肉が、きちんと働いてくれるようになります。

ここまで見てきたように、お尻の重だるさには、骨盤の傾きと腰の状態が深く関わっています。

だからこそ、お尻をもみほぐすより先に、骨盤を動かしてあげることが役に立つんです。

とはいえ、「じゃあ、ずっと骨盤を立てたまま座っていればいいの？」と思われるかもしれませんね。

どんなに良い姿勢でも、そのまま固まってしまえば同じことです。

大切なのは、前に倒す・後ろに倒すをくり返して、こまめに切り替えることなんです。

それが、次にご紹介する「骨盤の前後倒し」です。

座ったままできる対策｜骨盤の前後倒し

それでは、やり方をご紹介します。

ポイント：大きく動かす必要はありません。痛みのない範囲で、ゆっくり気持ちよく動かすようにしましょう。動かしにくと感じた場合は、腰に手を当てて骨盤の動きを感じるとやりやすいです。

どのくらいの頻度でやればいいの？

思い出したときで大丈夫です。

おすすめは、1時間に1回など、こまめに骨盤を前後に動かして、姿勢を切り替えることです。

座ったままできる他のセルフケアは、こちらでもご紹介しています。

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おわりに｜まずは2週間、座り姿勢の切り替えを

最後までお読みいただきありがとうございました。

座っているとお尻が重だるくなるときは、骨盤を前後にゆっくり動かして、姿勢を切り替える——これがおすすめです。

まずは2週間、「重だるいな」と気づいたら、こまめに骨盤を動かしてみてくださいね。

もし、続けてもなかなか変わらない、仕事にも支障が出ているなどのお悩みがあれば、他にも原因があるかもしれません。

そのときは、LINEまたはお電話から気軽にご相談ください。

LINEからは24時間受け付けております。

ひろはた整体ラボでは、理学療法士として16年間培った経験を活かし、あなたの体に合わせた施術をご提供しています。

このブログが皆様のお役に立てば幸いです。

どうして座っているとお尻が重くなるのですか？

長く座っていると骨盤が後ろに倒れ、腰の自然な反りが失われて腰が丸まります。すると坐骨でうまく体重を受けられず、腰やお尻の筋肉が引き伸ばされたまま緊張し続けるため、重だるさが出やすくなります。思い出したときに骨盤を前後に動かして、姿勢を切り替えてあげてくださいね。

対策はどのくらいの頻度でやればいいですか？

思い出したときで大丈夫です。1時間に1回など、こまめに骨盤を前後に動かして姿勢を切り替えるのがおすすめです。じっと固まる時間を短く区切ってあげることが、いちばんの対策になります。

お尻から足にかけて強い痛みやしびれがあります。この運動をしても大丈夫ですか？

強い痛みやしびれがあるときや、対策を続けても症状が長引くときは、自己判断で続けずに、一度整形外科などの医療機関にご相談ください。ご不安なときは無理をされませんように。

参考文献

• 塩本祥子・松村純・森健太郎・三秋泰一「端座位における骨盤前後傾中の脊柱の運動分析」理学療法科学 26(3)：337-340，2011.
• 安彦鉄平・島村亮太・安彦陽子・相馬正之・小川大輔・新藤恵一郎「座位での骨盤傾斜角度の違いが背筋群の筋活動に与える影響」理学療法科学 25(6)：935-938，2010.
• 貞清秀成・石坂正大・下井俊典・丸山仁司「姿勢別の骨盤の前後傾運動が体幹筋に及ぼす影響の筋電図学的検討」理学療法学Supplement，2013.
• Roman-Liu D, Kamińska J, Tokarski T. “Differences in lumbar spine intradiscal pressure between standing and sitting postures: a comprehensive literature review.” PeerJ, 2023.