【腰痛対策】腹筋や腰まわりの筋力を自宅でチェックする方法とは？

こんにちは。

兵庫県三田市で開業しています、ひろはた整体ラボの廣畑です。

「腰痛対策で筋トレをしても、コルセットが手放せない」

「腹筋や背筋の筋トレをして逆に腰を痛めた」

「どんな対策をすればいいかわからない」

このようなお悩みをお持ちの方に、このブログがお役に立てれば幸いです。

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腹筋や腰まわりの力が入りにくいからと、筋トレをして逆に腰を痛めたという経験はありませんか？

腰が不安定な感じがする、腹筋に力が入りにくいといった症状に対して、無理に筋トレをしてしまうとかえって腰を痛めてしまう恐れがあります。

実際に、筋トレで腰を痛めてしまったという方が当ラボにいらしたことが、この度のブログを書くきっかけになりました。

結論｜腰痛対策には体幹の状態をチェックして段階的に筋トレを行う

先に、結論からお伝えします。

腰痛対策は、いきなり筋トレを始めるのではなく、まずは今の腰まわりの状態を知ることから始めていきましょう。

その上で、勢いをつけた腹筋運動ではなく、足の重みを利用した筋トレを、ご自身の状態に合わせて行っていくことをおすすめしています。

このブログを書こうと思ったのは、先日、当ラボに初めて来院された40代の男性の方がきっかけです。

「長年の腰痛でコルセットが手放せない」

「腰痛対策に筋トレをしたら逆に腰を痛めてしまった」

というお悩みをおっしゃられていました。

特に姿勢が悪いと感じたことはないとのことでしたが、長年の腰の不安から腹筋トレーニングを始められたようです。

それでも、日課の筋トレはコルセットをしながらでもしていたようです。

「体幹が弱い」「腹筋に力が入らない」——そういったお悩みに対して、直接腹筋を鍛えるという考え方は、決して間違いではありません。

ただ、腰痛の原因となる体幹の不安定さには段階があり、その段階に合わせた筋トレを行うべきだと考えています。

そこで今回のブログでは、実際の筋トレではなく、まずお体の状態を知っていただくためのセルフチェックの行い方をお伝えします。

このチェックを参考に、次のブログで紹介する筋トレを行っていただくと負担なく腹筋を鍛えることができます。

ぜひ最後までご覧ください。

今回のセルフチェック｜なぜ足を持ち上げると腹筋や体幹の状態がわかるのか？

今回のセルフチェックは、あお向けで片足を持ち上げるというものです。

「それだけで何がわかるの？」と思われるかもしれませんね。

実は、足の付け根には腸腰筋（ちょうようきん）という、腰の骨と足をつなぐ筋肉があります。

あお向けで足を持ち上げると、この筋肉が腰の骨を前へ引っ張るため、腰は反りやすくなるんです。

このとき、お腹の筋肉がしっかり働いていれば、腰が反るのを抑えて、体幹がしっかり固定された状態になるんです。

また、足を動かすときには、お腹の筋肉が先に働いて体幹を安定させることが、研究でも明らかになっています。

体幹という土台がしっかり固定されていることで、足を動かす腸腰筋も、本来の力を発揮しやすくなります。

つまり、足を持ち上げたときに腰にどんな感覚が出るかを見れば、お腹の支えがどのくらい働いているかを確かめることができます。

さらに、体にはある筋肉が働くと、その反対の働きをする筋肉はゆるむという仕組みもあります。

（曲げる筋肉が働くと、伸びる筋肉はゆるむ）

これを相反抑制（そうはんよくせい）といいます。

お腹に力が入ると、張っていた腰の筋肉は自然とゆるみやすくなります。

お腹を働かせることは、体幹のチェックだけでなく、腰の緊張を和らげることにもつながるんです。

自宅でできる、腰痛対策の体幹セルフチェック

それでは、やり方をご紹介します。

先ほどお伝えしたように、足を持ち上げたときに、腰の反りや違和感が出るかどうかをチェックしていきます。

行う場所は、ベッドや布団のような沈み込む素材の上だと、体の変化を感じにくくなります。

カーペットの敷いてある床など、少し固めの場所で行いましょう。

①少し固めの場所にあお向けになり、両足を伸ばします。

②まず、この姿勢のままで腰に違和感がないかを確かめます。

③片足を伸ばしたまま、床から少しだけ持ち上げます。
目安は30°ほど、かかとが拳（こぶし）1個分上がる程度で十分です。
反対の足も、同じように確かめてみてください。

④足を持ち上げたときに、腰の感覚がどう変わるかを確かめます。
違和感が強くなるか、腰が浮いた感じがするか、変わらないかを見ます。

ポイント：足を高く上げることが目的ではなく、腰の感覚の変化を感じることが目的です。

すでに腰痛がある方は、このチェックでかえって腰を痛めてしまう恐れがあるため、要注意です。

今、腰に痛みがある方は足を持ち上げず、あお向けで腰の様子を確かめるだけにしてください。

チェックでわかる、腹筋・体幹の3つの状態

足を持ち上げたときの感覚によって、今の体幹は次の3つの状態に分かれます。

①足を伸ばしてあお向けになっただけで、腰に違和感がある
お腹まわりに最も力が入りにくい状態です。

②足を持ち上げると、違和感が強くなる・腰が浮いた感じがする
足の重みまでは、まだお腹で支えきれない状態です。

③足を持ち上げても、腰の感覚が変わらない
お腹の支えがしっかり働いている状態です。
ある程度、強度を高めた筋トレを行っていただいても大丈夫です。

腰痛対策の筋トレは「勢い」ではなく「足の重み」を利用する

ご自身の状態がわかったら、次はいよいよ筋トレです。

ただし、勢いをつけて上体を起こすような腹筋運動は、かえって腰を痛めてしまう恐れがあります。

おすすめは、今回のチェックと同じように、足の重みを利用した筋トレです。

足の重みを支えるだけでも、お腹の筋肉にはしっかりと刺激が入ります。

ご自身の状態に合った負荷から始められるので、腰への負担を抑えながら進めていけます。

状態ごとの、自重（ご自身の体の重み）を使った具体的な筋トレの方法は、続編のブログで詳しくお伝えしています。

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おわりに｜腰痛対策は、今の体幹の状態を知ることから

最後までお読みいただきありがとうございました。

この度のブログでは、足の重みを利用して体幹の状態を確かめるセルフチェックと、3つの状態についてお話ししました。

腰痛対策の筋トレは、がんばって負荷をかけることよりも、今のご自身の状態に合っているかどうかが大切です。

まずは一度、ご自身の体幹の状態を確かめてみてくださいね。

セルフチェックを試してみても「腰の不安が取れない」というときは、もしかしたら、日頃のお仕事や体の癖が姿勢の歪みとなって、腰痛を引き起こしているのかもしれません。

なかなか良くならない場合は、早めに医療機関や治療院に相談することをおすすめします。

当ラボでも、姿勢の歪みから起こる不調を和らげる施術を行なっています。

同じようなお悩みがあれば、もしかするとお役に立てるかもしれません。

気になることがあれば、LINEまたはお電話から気軽にご相談ください。

LINEからは24時間受け付けております。

ひろはた整体ラボでは、理学療法士として16年間培った経験を活かし、あなたの体に合わせた施術をご提供しています。

このブログが皆様のお役に立てば幸いです。

腹筋運動をたくさんすれば、腰痛対策になりますか？

回数や強さよりも、腰やお腹に体を支える機能が働いているかどうかが重要です。勢いをつけた腹筋運動は、かえって腰を痛めてしまう恐れがあります。今の状態に合った負荷で、段階的に行うのがおすすめです。

筋トレは毎日やったほうがいいですか？

毎日きっちり行わなくて大丈夫です。気づいたときに、できる範囲で続けるだけでも十分です。無理なく続けられるペースが、一番体に馴染みやすいです。痛みが出るときはお休みしてくださいね。

腰痛があるときも、筋トレをしていいですか？

痛みが強いときは、無理に行わないでください。しびれや、じっとしていても痛むといった症状があるときは、医療機関に相談しましょう。痛みが落ち着いてから、状態に合わせて少しずつ始めるのがおすすめです。

参考文献

• Hodges PW, Richardson CA. Contraction of the Abdominal Muscles Associated With Movement of the Lower Limb. Physical Therapy. 1997;77(2):132-142.