- あお向けで腰が痛くなる原因に「反り腰」が関係していることがある
- 腰に負担をかけない正しい寝方としてクッションを使う方法がある
- 寝る前にできる腰痛解消ストレッチとして深呼吸・あし上げが効果的
【この記事を書いた人】
氏名：廣畑 駿也（ひろはた しゅんや）
資格：理学療法士
臨床経験：
病院・クリニック勤務にて、整形外科を中心に脳神経・呼吸器など幅広い分野の治療に16年間携わる。
得意分野：
・長年の肩こり・腰痛・膝の痛みといった慢性的な不調
・怪我・病気・手術後の不調
所属院：ひろはた整体ラボ（JR三田駅徒歩3分）
「あお向けで寝ると腰が痛い。」
「腰痛で目が覚める。」
このようなお悩みはありませんか？
今回のブログをご覧になることで、あお向けで寝ているときの腰痛の原因学ぶことができます。
参考になりましたら幸いです。
こんにちは。
兵庫県三田市で開業しています、ひろはた整体ラボの廣畑です。
この度のブログは私が施術している患者さんで寝ているときの腰痛に悩まれている患者さんがいたことがきっかけで書きました。
その方は仕事が介護職をされ日々体を酷使されていました。
さらに
「4〜5年前から腰痛があり、時々痛みが強くなる」
「今回の痛みは夜寝るときも苦痛…」
ということで、今回は寝るときにまで腰痛が出現し当ラボでの施術を希望されました。
仕事でただでさえ無理をして体を休めたいのに寝ているときも痛みがあると不安になってしまいますよね。
何とか症状を解消して、夜もぐっすり眠りたい様子でした。
実は、あお向けで寝ているときに腰痛を感じている方の多くは、その姿勢に共通点があります。
そこで、この度のブログではあお向けでの腰痛に注目して、原因と解消法も紹介させていただきます。
同じ悩みをお持ちの方にお役に立てれば幸いです。
ぜひ、最後までご覧ください。
あお向け寝で腰痛を引き起こす原因とは？
腰痛の原因は普段の生活での姿勢が原因の可能性があります。
そして、あお向け寝で腰痛がある患者さんの多くが
「あお向けで寝たときに腰が浮いた感じがする」
とのことで、姿勢を確認すると「反り腰」の姿勢になっていたのです。
反り腰について
背骨は頭の側から順番に頚椎（けいつい）、胸椎（きょうつい）、腰椎（ようつい）という24個の骨からできています。
背骨は健常な状態でも横からみると頚椎は前、胸椎は後ろ、腰椎は前にカーブしています
このしなやかさがあることで衝撃を吸収する機能があるんです。
まさに車のサスペンションのような存在なんです。
しかし、このカーブのバランスが崩れ、腰の反りが強くなった姿勢を「反り腰」といいます。
反り腰になってしまうと背中の筋肉は硬くなり、さらに骨盤は前に傾いてしまうことで、股関節の筋肉も硬くなってしまう傾向があります。
体が硬いまま、あお向けになってしまうと、腰が浮いてしまい反り腰をさらに強くしてしまいます。
過度な腰の反りは筋肉や関節に負担をかけてしまい腰痛の原因になってしまうことがあります。
長時間座っていると体の節々が痛くなったり、しびれたりした経験はありませんか？
これは座った姿勢で動かない時間が長いことで筋肉が血の巡りを阻害してしまっているためです。
つまり、あお向けでの腰痛を改善するためには負担のかかっている筋肉をリラックスさせたり、動かしたりすることで血流をよくしてあげることが大切です。
次の章では腰に負担をかけないようにするための寝方について紹介します。
あお向けで腰痛がでないようにする寝方ってあるの？
あお向けで寝たときの反り腰による負担を少なくする方法は、硬くなった股関節の筋肉を緩めることが重要になります。
紹介する方法は腸腰筋（ちょうようきん）という筋肉を緩める姿勢です。
あお向けの際に膝を曲げた姿勢になることで筋肉が緩み骨盤が後ろに傾けることでリラックスすることが期待できます。
↓就寝する際には膝の下にクッションを置くと効果的です。
横向きで眠る場合は、膝を曲げた状態でふとももの間に枕やクッションを挟むことでリラックスしやすくなります。
以上の寝方を意識していただくだけで、足の筋肉が自然に緩み、寝ているときの反り腰を軽減でき快適な睡眠に導くことができます。
あお向け姿勢の腰痛解消ストレッチの方法ってある？
「反り腰に聞くストレッチが知りたい」
と思われているのではないでしょうか？
最後に反り腰による就寝時の腰痛を解消するストレッチ方法をご紹介しますね。
①深呼吸
深呼吸をすることで背中と股関節の筋肉をリラックスすることができます。
- 両膝を曲げた状態になります。
- ゆっくりと息を吐いてお腹を凹まします。このとき、おへそが背中にくっつくように意識します。
- ゆっくり息を吸います。
- これを2〜3分繰り返します。
※慣れてくれば両膝を伸ばした状態で深呼吸をしてみてください。
深呼吸の効果や方法については他のブログでも詳しく説明しています。
②あし上げ
さらにあし上げのストレッチを行うことで、先ほど紹介した腸腰筋をはじめ、足の筋肉を動かすことで血行の改善が期待できます。
- あお向けで片膝を立てた状態になります。
- 伸ばしている側を上に持ち上げます。
- 持ち上げた側の膝がしっかり伸びた状態を維持して足首をそらします。
- この状態で3秒維持します。
- 左右5回ずつ行います。
ぜひ、紹介した寝方やストレッチを実践してみてください。
おわりに｜あお向けでなかなか寝付けない方へ
最後までご覧いただきありがとうございました。
今回、あお向け姿勢ででる腰痛について原因とストレッチをご紹介しました。
なかなか忙しくてストレッチはできないという方は、紹介した寝方だけでもまずは試してみてください。
また、このブログのことを取り組んでもよくならない時は、他にも原因があるかもしれません。
お体のことでお悩みや疑問があれば、お気軽に下記LINEかお電話でご相談ください。
ひろはた整体ラボでは、理学療法士として16年間培った経験を活かし、あなたの体に合わせた施術をご提供しています。
このブログが皆様のお役に立てれば幸いです。
- あお向けで寝ると腰が痛いのはなぜですか？
-
反り腰が原因で背中や股関節の筋肉が硬くなっているためです。仰向けになると腰が浮いてさらに反り腰が強まり、筋肉や関節に負担がかかって痛みが生じます。
- あお向け寝での腰痛を楽にする寝方はありますか？
-
膝の下にクッションを置き、膝を曲げた姿勢にすると腸腰筋が緩んで腰への負担が軽減されます。横向きの場合はふとももの間に枕を挟むとリラックスしやすくなります。
- あお向け姿勢の腰痛を改善するストレッチはありますか？
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深呼吸（両膝を曲げてお腹を凹ませる）とあし上げ（片膝立てで反対の足を上げる）の2つが効果的です。就寝前に行うことで腰痛の予防が期待できます。
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