「歩くと徐々に腰と脚が辛くなって、休み休みになってしまう…」
「立っていると、腰が反ってくる感じがする」
「脊柱管狭窄症と診断されてどういうケアをしたらいいかわからない」
このようなお悩みをお持ちの方に、このブログがお役に立てれば幸いです。
こんにちは。
兵庫県三田市の整体院、ひろはた整体ラボの廣畑です。
この度のブログでは、腰の脊柱管狭窄症と足首の動きの重要性についてお話しします。
脊柱管狭窄症の特徴的な症状として、歩いていると徐々に足のしびれや腰痛が出ます。
これを間欠性跛行（かんけつせいはこう）と言いますが、こういった典型的な症状がある方の多くに、股関節と足の関節の硬さが目立つことを他のブログでお話ししました。
今回は、もう一つの足首との関係についてお伝えできればと思います。
最後に、簡単にできるセルフケアも紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
結論｜脊柱管狭窄症は足首の硬さも腰に負担をかける
まずは結論からお伝えします。
脊柱管狭窄症と言われた方で、足首を上に曲げる動きが硬くなっていると、腰に負担がかかりやすくなります。
足首は、立っているときや歩いているときに、地面に唯一接している部分です。
その足首が硬くなっていると、体重を前へ移しにくくなり、その分、腰が反りやすくなると私は考えています。
間欠性跛行が出る理由は、立っているときや歩くときに腰が反りやすいことにあります。
▼詳しくはこちらのブログで紹介しています。
そこで私は、足首の上げ下げのセルフケアをよくお伝えさせていただいています。
脊柱管狭窄症と足首の関係とは？
脊柱管狭窄症の症状は、前かがみになると楽になりやすいのが特徴です。
ところが、足首が硬くなっていると、体を前へ運びにくくなります。
そのため、楽な前かがみの姿勢がとりにくくなり、腰が反った姿勢のまま過ごす時間が長くなりやすいんですね。
歩くときも、足首がスムーズに動くことで、体は前へ進んでいきます。
私の経験上、脊柱管狭窄症と言われた方には、足首が硬くなっている方が多いと感じています。
足首の動きは、その上にある骨盤の動きも左右します。
足首が硬いと骨盤がうまく動けず、その分、腰に負担がかかりやすくなるんです。
つまり、足首の柔軟性がよくなることで、腰の負担を減らすことにつながります。
次の章では足首の柔軟性を高めるために当ラボがお伝えしているセルフケアを紹介します。
▼足首と腰の関係は、こちらのブログでもご紹介しています
脊柱管狭窄症の足首のセルフケア｜足首の上げ下げ
では最後に、私がよくお伝えさせていただいている足首の上げ下げについてご紹介します。
当ラボでは、自分自身の筋肉の力を使って関節を動かすストレッチ（アクティブストレッチ）をおすすめしています。
あお向けで足首の上げ下げ
- あお向けで寝て、両脚を伸ばします。
- つま先をすねの方へ引き寄せるように、足首を上に曲げます。
- 足首を上に曲げた状態で5秒キープします。
このときに膝が曲がらないように注意しましょう。
ふくらはぎが伸びている感じがあればOKです。 - 次に、つま先を伸ばすように、足首を下に向けて5秒キープします。
- これをゆっくり5回繰り返します。
座ったままで足首の上げ下げ
同じ動きは、椅子に座ったままでもできます。
少し座って休憩しているときや仕事の合間などに取り入れてみてください。
上げ下げは同じように5秒ずつ、5回を目安にしましょう。
どちらも、痛みの出ない範囲で行ってください。
他のブログでも紹介している日常生活での過ごし方や、股関節のセルフケアと併用していただくことで、症状を感じる時間を減らすことにつながります。
脊柱管狭窄症でお悩みの方へ、当ラボが大切にしていること
ご紹介したセルフケアは、一度体が軽くなったあとも、日頃から続けていくことが大切です。
足首の上げ下げは、場所を選ばずにできるので続けやすいかと思います。
しかし、同じ脊柱管狭窄症という診断でも、症状や関節の動きの状態はお一人おひとりで異なります。
足首だけでなく、股関節など他の関節の動きが一緒に関わっていることも非常に多いんです。
だからこそ当ラボでは、「なぜ今不調が出ているのか」というところから、姿勢や体の使い方を一緒に見ていくことを大切にしています。
おわりに
最後までお読みいただきありがとうございました。
この度のブログでは、脊柱管狭窄症で足首の動きが大切な理由と、足首の上げ下げのやり方をお話ししました。
まずは今回ご紹介した足首のセルフケアを2週間、続けてみてくださいね。
ただ、セルフケアを続けてみても、足の痺れや腰の辛さが続くこともあるかと思います。
お仕事や家事・育児などの時間の都合で、なかなか専門家にみてもらいに行けない方もいらっしゃるかもしれません。
病院やクリニック、整体院など、体のことを相談できる場所はたくさんあります。
一度はお近くの専門家に体をみてもらうことをお勧めします。
当ラボも、体のことのご相談を受け付けています。
「こんなことで相談していいのかな」と思うようなことでも大丈夫なので、気軽にご相談ください。
LINEからは24時間受け付けております。
ひろはた整体ラボでは、理学療法士として16年間培った経験を活かし、あなたの体に合わせた施術をご提供しています。
このブログが皆様のお役に立てば幸いです。
- 足首の上げ下げは、1日に何回くらい行えばいいですか？
-
上げ下げを5秒ずつ、5回を目安に、座っているときや寝る前など、気づいたときに行ってみてください。痛みの出ない範囲で、ゆっくり動かすことが大切です。
- 足首が上がりにくい、つまずきやすいのも硬さのせいですか？
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足首を上げる力が入りにくい、つまずきやすいという場合は、硬さではなく、神経の圧迫で力が落ちていることがあります。その場合は、医師の診察が必要な場合がありますので、早めに主治医の先生にご相談ください。
- 病院に行ったほうがいいのは、どんなときですか？
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次のようなときは、早めに医療機関を受診してください。
尿や便が出にくい・もれる
お尻まわり（股の間）の痺れや感覚の鈍さ
足に力が入りにくい
神経が強く圧迫されているサインのことがあり、医師の診察が必要な場合があります。
参考文献
足首の動きと姿勢の関係、脊柱管狭窄症と姿勢の関係については、下記の資料をもとにしています。
- MSDマニュアル プロフェッショナル版「腰部脊柱管狭窄症」（Peter J. Moley, MD）
https://www.msdmanuals.com/ja-jp/professional/06-筋骨格系疾患と結合組織疾患/頸部痛および背部痛/腰部脊柱管狭窄症 - Rao Y, et al. Effects of peak ankle dorsiflexion angle on lower extremity biomechanics and pelvic motion during walking and jogging. Frontiers in Neurology. 2023;14:1269061.
https://doi.org/10.3389/fneur.2023.1269061
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