- 夜の腰痛を和らげるために状態に合わせて体を動かすことが重要性です
- 女性の腰痛に効果的な対策として、「体を冷やさないこと」「あしのストレッチ」が効果的
- 夜も眠れない腰痛を改善するためのポイントとして「3つの首を温める」
【この記事を書いた人】
氏名：廣畑 駿也（ひろはた しゅんや）
資格：理学療法士
臨床経験：
病院・クリニック勤務にて、整形外科を中心に脳神経・呼吸器など幅広い分野の治療に16年間携わる。
得意分野：
・長年の肩こり・腰痛・膝の痛みといった慢性的な不調
・怪我・病気・手術後の不調
所属院：ひろはた整体ラボ（JR三田駅徒歩3分）
こんにちは。
兵庫県三田市で開業しています、ひろはた整体ラボの廣畑です。
前回の記事では腰部脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）と診断された方の実例をもとに『腰痛で夜も寝られなくなのはなぜ？負担をかけない正しい寝方を紹介』という記事を書きました。
今回はその続編として、腰痛を和らげる効果的な運動法と日常生活での対策について詳しくご紹介します。
「正しい寝方は理解できたけど、それ以外にも対処法を知りたい」
「日中の腰痛対策はどうすればいいの？」
「自分でできる運動やケアの方法が知りたい」
このようなお悩みをお持ちの方に、この記事がお役に立てれば幸いです。
女性の腰痛を和らげるために体を動かすことの重要性とは？
「どうしてこんなに痛みが続くのだろう…」
「元の生活には戻れないのかな…」
腰痛が長く続くと、不安も大きくなりますよね。
そもそも人は痛みを感じるのか気になる方もいらっしゃるかもしれませんね。
痛み自体は体の異常を知らせてくれる大切なセンサーの役目をしています。
例えば、熱いお湯に手をつけた時に、無意識に手を引いた経験は誰にもありますよね。
これは体に対して悪い刺激が入ったときに、痛みを避けようとして無意識に筋肉が緊張する反応です。
しかし、「痛い」という刺激が入り続けることは、筋肉が硬くなってしまう要因にもなってしまいます。
筋肉にはたくさんの血管が通っていて、血を循環させる役割を担っています。
血を循環させるためには心臓と筋肉の働きが重要なんです。
そのため筋肉が硬くなってしまうと、水まきホースを踏んでしまったように血管が圧迫されてしまうと血が循環しにくくなるんです。
すると、体中の細胞に送られるはずの酸素や栄養も滞り、さらには老廃物も溜まってしまいます。
これが長い間続くと、腰痛がさらに強くなる悪循環につながるのです。
ただ、前回のブログで紹介した正しい寝方に加えて、適切な運動やストレッチを日常生活に取り入れることで、筋肉をほぐし、この悪循環を食い止めることはできます。
今回は特に女性の方が日常生活で取り入れやすいストレッチや対策をご紹介します。
入浴でのケア
入浴することで体をあたため、浮力によるリラックス効果があります。
筋肉の緊張を和らげ、血行を促進する効果により、症状が和らぐことが期待できます。
- 40度ほどのお湯に10-15分
- 特に腰回りをじっくり温める
- 急激な温度変化によって、逆効果になる可能性があるため、ぬるめのお湯でじっくりと温めることがポイントです。また、湯船につかる前に、掛け湯でしっかり温めることも重要です。
就寝前のストレッチ
就寝前に腰の筋肉をストレッチすることで、寝ている間の姿勢が安定し、負担が軽減されます。
深呼吸
お腹を凹ますように深呼吸することで、腰の筋肉をストレッチすることができます。具体的な方法は以下の通りです。
- あお向けで立膝の状態になります。
- 鼻からゆっくり息を吸ってお腹を膨らますように意識します。
- 口から息をゆっくり吐いてお腹を凹まします。その際におへそが背中に近づくように意識します。
- 深呼吸を３分ほど行います。
あしの抱え込みストレッチ
あし上げ運動
あしの筋肉を動かすことで血行の改善が期待できます。
- 仰向けで片膝を立てた状態になります
- 伸ばしている側を上に持ち上げます
- 持ち上げた側の膝がしっかり伸びた状態を維持して足首をそらします
- この状態で3秒維持してください
- 左右5回ずつ行ってください
女性の腰痛を和らげる日常生活の対策とは？
腰痛を和らげるために、日常生活での姿勢や動作にも注意が必要です。
今回、脊柱管狭窄症を事例として紹介させていただきましたが、腰痛が出やすい姿勢は体の状態によって個人差があります。
特に女性の方は家事や仕事など、腰に負担をかけやすい動作が多いですよね。
以下のポイントに気をつけていただくことで、腰への負担を軽減することが期待できます。
こまめな休憩
長時間同じ姿勢でいると腰への負担が増します。
30分に1回は姿勢を変えたり、背伸びなど軽くストレッチしましょう。
脊柱管狭窄症の症状がある方であれば立ち続けることで、腰痛が増す傾向があるため、立ち座りをこまめに行いましょう。
寝室の環境づくり
睡眠環境を整えることで、筋肉の緊張を和らげ、痛みの軽減に役立ちます。
特に冬の時期は、局所的な冷えによる筋肉の緊張に注意が必要です。
冬場は就寝30分前からエアコンを使用するなどをして、急激な温度変化を避けましょう。
また、湿度も40～60％に調整することで呼吸が楽になり、リラックスさせる効果があります。
体を冷やさない工夫
腰回りを冷やさないことはとても重要です。
それに加えておすすめしているのが、３つの首「首」「手首」「足首」を温めることです。
３つの首には大きい血管が皮膚に近いところにあるため、温めることで全身をぽかぽかに温める効果が期待できます。
着脱しやすいストールやレッグウォーマーなど身につけるのも効果的です。
おわりに｜夜に腰痛で目が覚めてしまう方へ
最後までご覧いただきありがとうございました。
前回ブログの「正しい寝方」にあわせて、この度のブログではストレッチや対策を取り上げてみました。
このブログでご紹介したストレッチや対策を日常生活に無理のない範囲で取り入れてみてください。
腰痛は、適切な寝方・運動・対策の組み合わせで改善が期待できます。
ぜひ試してみだください。
もし「どのストレッチが自分に合っているか分からない」「症状が改善しない」といった悩みがありましたら、LINEやお電話でご相談ください
LINEは24時間ご相談を受け付けています。
ひろはた整体ラボでは、理学療法士として16年間培った経験を活かし、あなたの体に合わせた施術をご提供しています。
このブログが皆様のお役に立てば幸いです。
- 夜も眠れない腰痛の主な原因は何ですか？
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筋肉の緊張や血行不良、姿勢の崩れが主な原因です。日中の動き不足により筋肉が硬くなり、夜間に痛みが強くなることがあります。
- 体を動かすことが腰痛改善に効果的な理由は？
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適度に体を動かすと血行が促進され、筋肉の緊張がほぐれます。また、体幹や股関節まわりの筋力が向上し、腰への負担が分散されるためです。
- 日常生活でできる腰痛対策を教えてください
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こまめなストレッチや正しい姿勢を意識することが大切です。長時間同じ姿勢を続けず、定期的に体を動かす習慣をつけることが腰痛予防につながります。
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