ガーデニングで起こる腰痛の原因と筋肉への負担を減らす方法とは？

ガーデニングをすることが夢だったが腰痛に…

こんにちは。

兵庫県三田市で開業しています、ひろはた整体ラボの廣畑です。

今回のブログでは、ガーデニングで腰を痛めてしまった患者さんの施術経験から書かせていただきました。

この方は元々市街地に住んでいましたが、ガーデニングが夢だったため、最近庭のある家に引っ越されました。

しかし春先になり、初めて庭の整理をしていると腰に痛みを感じるようになったとのこと。

せっかく春の陽気に誘われて、待ちに待ったガーデニングの季節が来たのに、腰の痛みがあると気持ちが萎えてしまいますよね…

「また痛くなるかも…」という不安が頭をよぎり、結局先延ばしにしてしまう。

そして気づけば草は伸び放題…

そんな悩ましい状況に陥っている方も多いのではないでしょうか。

実は私の母も自宅の駐車場の草むしりをしていたところ腰痛になってしまったことがありました。

でも、ガーデニングで腰痛になる原因があり、対策を行えば予防できます。

このたびのブログでは、ガーデニング時の腰痛を少しでも軽減できる予防法や悪化させない方法をお伝えします。

ぜひ最後までご覧ください。

ガーデニングで起こる腰痛の原因とは？

「草むしりを始めて15分もすると、腰が重くなってくる…」

春は、特に雑草の処理や花の植え付け、家庭菜園など寒い季節から一転して作業が多くなりますよね。

そのためにガーデニングを日課にされている方は、この季節に同じ悩みを抱えている方が非常に多いのではないでしょうか。

なぜ、ガーデニング作業でこのような腰痛が起きるのでしょうか？

ガーデニングの多くの作業では、しゃがみ込みが必要になります。

草むしりや花の植え替えをするときの姿勢を思い浮かべてください。

膝を深く曲げ、お尻を地面近くまで下げた状態で作業することが多いのではないでしょうか。

実はこのしゃがみ込み姿勢そのものが、腰に大きな負担をかけているのです。

しゃがんだ姿勢では、股関節は深く曲がり、骨盤は後ろに傾いてしまいます。

この姿勢を保つために、背骨は自然と丸みを帯びた姿勢になるのです。

このように背中が丸まると、背中や腰の筋肉は引き伸ばされた状態になってしまいます。

実は筋肉には、筋肉自体を守るための防御反応があります。

長時間しゃがんだ姿勢でガーデニングをしていると、背中の筋肉は必要以上に伸ばされた状態が続きます。

この状態が続くと、筋肉は「これ以上無理な姿勢を続けるのは危険だ」と判断して、硬く緊張してしまうのです。

ちょうど古くなった輪ゴムのように硬くなり、弾力がなくなったような状態になってしまいます。

このような無理な姿勢が続くと、筋肉は早く疲労を起こして腰痛になってしまうのです。

皆さんも心当たりはありませんか？

草むしりや花の手入れに夢中になっていて、「あれ？腰が重くなってきた…」と感じたり、作業を終えて立ち上がるのに時間がかかってしまったり…

思い当たることがあれば、しゃがみ込みの姿勢が原因で腰痛になっているかもしれません。

「しゃがまないと作業ができないですよね」と思われるかもしれませんね。

そこで、どのような姿勢で作業すれば負担がかからないか気になるところと思います。

では、次の項では、『しゃがみ込み姿勢のコツ』と『ストレッチ』を紹介します。

ぜひ、最後まで読み進めてみてください

【ガーデニングで腰痛を悪化させない】筋肉への負担を減らすしゃがみ込み姿勢のコツ

まず大切なのは、しゃがみ方のバリエーションを増やすことです。

しゃがみ方を変えることで、使われる筋肉や関節の動きが異なるために、負担を分散することができます。

同じ姿勢を続けることは、会社で言うと、一人の社員さんに負担がかかっている状態と同じです。

仕事の負担が集中すると、その社員さんは体調を崩してしまうかもしれません。

できる限り、一箇所に負担が集中しないように作業姿勢のバリエーションを覚えてみてください。

両足を揃えて深くしゃがむ姿勢は短時間に

この姿勢は、まさに背中の筋肉が伸ばされた状態になるため、筋肉が疲労溜まりやすくなります。

片膝をついた姿勢

片方の膝を地面につけ、もう片方の足は立てた状態にします。

これにより骨盤の傾きが軽減されて腰への負担を減らすことができます。

膝を立てている側に肘や手をつくと楽になります。

こまめに左右足を入れ替えることを意識するといいですよ。

低めの椅子やスツールを使う

完全にしゃがまずに椅子を使うことで、腰を少し高い位置に保つことができます。

ガーデニング用の作業マットを活用する

両膝をついた姿勢も、クッション性のあるマットがあれば膝への負担も減らせます。

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また、「しゃがむ」以外の選択肢も考えましょう。

長柄の道具を使えば立ったままでも作業できる場合があります。

体に優しい道具選びも腰痛予防の一環です。

腰痛予防のための時間管理術とストレッチ

「気がついたら、いつの間にか１〜２時間続けて作業してしまう…」

実は私も、庭の草むしりをしていると気がついたら１時間経っていたなんてことはよくあります。

やはり連続での作業になってしまうと体には疲労が蓄積して、休んでも回復しにくくなってしまいます。

いつの間にか時間が経ってしまったということを防ぐためにおすすめな時間管理術があります。

それは、２５分作業をして５分休憩するというものです。

これはChatworkでも紹介されている時間管理術（ポモドーロ・テクニック）で、集中力が高まり、作業効率が上がる効果があるそうです。

（参考： ポモドーロテクニックとは？生産性を高める時間管理術を解説 | ビジネスチャットならChatwork）

スマホのタイマーなどを使って時間が来たら一旦休憩を取り入れてみてください。

５分の休憩時間には立ち上がったり、ストレッチを取り入れるといいでしょう。

簡単なストレッチとしては

• 背伸び
• 横腹ストレッチ

これらのストレッチは30秒もあればできます。

もう一つ忘れてはいけないのが、水分補給です。

適切な水分摂取は筋肉の柔軟性を保ち、老廃物の排出を助けます。

ガーデニング中はつい忘れがちですが、意識して水分を取りましょう。

おわりに｜ガーデニングによる腰痛でお悩みの方へ

最後までご覧いただきありがとうございました。

草木が元気に生い茂る季節は、ガーデニング愛好家にとって楽しい時期です。

そんな大切な時間を腰痛によって台無しにしないために、今回ご紹介した対策を取り入れてみてください。

• 姿勢のバリエーションを増やす
• 定期的に姿勢を変える時間管理を行う
• 簡単なストレッチを取り入れる

もし、これらの方法を試しても改善が見られない場合や、より専門的なアドバイスが必要な場合は、お気軽に下記のLINEかお電話からご相談ください。

LINEでは24時間ご相談を受け付けています。

ひろはた整体ラボでは、理学療法士として16年間培った経験を活かし、あなたの体に合わせた施術をご提供しています。

このブログが皆様のお役に立てば幸いです。

ガーデニング中に腰が痛くならないようにするには？

長時間同じ姿勢で作業せず、こまめに立ち上がって体を動かすことが大切です。しゃがむ際は両足を揃えた深いしゃがみ込みを避け、片膝をつく姿勢や低めの椅子・スツールを活用しましょう。

しゃがみ込むと腰が痛い場合はどうすればいいですか？

片膝をついた姿勢や作業マット・低い椅子を使うことで、腰への負担を大きく減らせます。それでも痛みが続く場合は、無理をせず整体や医療機関にご相談ください。

ガーデニングで腰痛になってしまったらどうすればいいですか？

まず安静にして腰への負担を取り除きましょう。数日経っても痛みが引かない場合や、足のしびれを伴う場合は早めに専門家への受診をおすすめします。