【腰痛対策】腰痛って安静より動いた方がいいの？

「長年腰痛に悩んでいる。」

「動こうと思うけど、ぎっくり腰になりそうで不安」

今回のブログでは私が施術している患者さんからこのような悩みの相談を受けることが多かったことがきっかけで書きました。

こんにちは。

兵庫県三田市で開業しております、ひろはた整体ラボの廣畑です。

この度のブログでは腰痛について、安静にするより動いた方がいい理由をお話しします。

というのも、当ラボにいらっしゃる患者さんは病院を受診されている方も多く、

「歩いた方がいいよ。」

「寝ていたらダメだよ。」

とアドバイスを受けていたことがあるそうです。

しかし、そうは言われても腰痛は続いているためにどうしても動く量は減ってしまっているとのことでした。

もともとはスポーツをすることが趣味だった方もおられ、腰痛が出てからやめてしまった方もおられました。

私自身も学生時代から腰痛があり、学業や仕事で忙しさのしっかりとケアができず長引かせてしまった経験があります。

確かに安静期間が長くなってしまうと腰痛は改善するどころか悪化させてしまう可能性があります。

しかし、患者さんの多くはどのように対策をしていいのかわからない状況でした。

そこで今回のブログでは、腰痛のなかでも見逃してはいけない症状や長引く腰痛の対策についてまとめてみました。

参考になりましたら幸いです。

腰痛の原因と注意すべき症状：知っておくべきサイン

腰痛は人が一生のうちに８割の方が経験するといわれ、その多くは予後はよいといわれています。

しかし、腰痛の中でも5％は放置してしまうと重篤な障害を残してしまったり、死に直結してしまったりするケースがあります。

そのような危険なサインを「腰痛のレッドフラッグ」といいます。

腰痛のレッドフラッグとは

• 1ヵ月以上続いて、じっとしていても痛い
• 発熱がある
• 両足やお尻などにしびれや灼熱感があり、力が入りにくい
• 排尿障害（尿漏れや頻尿など）
• ガンの病歴がある
• 体重減少
• 背中をたたくと腰に強い痛みがある
• 骨が脆くなる薬を飲んでいる

以上の内容に当てはまる場合は、内臓の病変、神経圧迫、ガン、骨折などの可能性があり、病院で医師から鑑別診断のため画像検査等を受ける必要があります。

腰痛がある場合はまず上記の危険なサインを見逃さずに、症状がある場合は医療機関を受診するようにしましょう。

安静は逆効果？腰痛対策に運動が必要な理由

腰痛の中にはレッドフラッグと呼ばれる見逃してはいけない症状がありますが、それ以外の多くは適切にケアや対策をすることで自然治癒するといわれています。

しかし、実際のところ腰痛を長引かせてしまっている方が多いことも事実です。

なぜ腰痛が長引いてしまうのか

痛みという感覚は、本来は体の異常事態を知らせてくれる大切なサインです。

例えば、全身を日焼けした状態で湯船に入るとヒリヒリして長湯はできませんよね。これは、炎症がさらに拡がってしまわないように脳が異常事態を知らせてくれているのです。

しかし、傷ついた部分が治ったとしても運動不足やストレスによって脳や神経が軽い刺激でも痛みを感じやすくなってしまうことが最近の研究で分かっています。腰痛改善や長引かせないようにするためには適度な運動が効果的と言われています。

運動が腰痛に効果的な理由

筋力や柔軟性を改善することによる腰への負荷軽減

腹筋や背筋を鍛えることで背骨を安定させることができます。

人の体は関節が約260か所、筋肉が約600個あります。

体を一つの会社とするなら、ある社員が休んでしまうと他の社員に負担がかかってしまいます。

体も動かすときはできるだけ一つの関節や筋肉に負担がかからないようにすることが重要で全身の筋力や柔軟性を改善することも大切です。

血流の改善

運動をすることで血の巡りがよくなり、関節や筋肉などに酸素や栄養を送り、さらに老廃物の排出を促せるので痛みの軽減、回復を期待できます。

ストレス解消

「心地いい」と思えるぐらいの運動をすることによって脳内で幸せ・抗ストレスホルモンが分泌されるといわれています。さらに運動を継続することによってホルモンの濃度が上昇するという報告もあります。

ただし、運動は腰痛に対して効果的ではある一方、無理をすると腰痛を助長させてしまう危険性もあります。そのため、関節や筋肉に負担のかからないような姿勢や日常生活での工夫も一緒に知っておくことが重要です。

腰痛を予防するための簡単な運動と日常の工夫

この章では腰痛予防のための運動と日常生活で行える習慣を紹介します。

あしの運動

①足首の運動
足は心臓から一番離れているので、送られた血液は筋肉が働いて心臓に戻す必要があります。

足首の運動をすることで、ふくらはぎの筋肉をほぐすことができます。

②あし上げ
寝た状態で片あしずつ上げる運動です。太もも～ふくらはぎの筋肉をストレッチしながら、心臓より高い位置にあしをあげることで血流の改善も期待できます。

背伸び

背伸びをすることで全身の運動になります。最初はあまり力み過ぎずに軽く伸びるようにしましょう。慣れないうちは仰向けの状態で行うことをお勧めします。

ウォーキング

ウォーキングは全身運動になるので血の巡りを整えるのに適しています。しかし、慣れないうちは15分～20分程度でも大丈夫です。体力にあわせて行うようにしましょう。

姿勢を30分に一回は変える

同じ姿勢が続くことで筋肉や関節が硬くなってしまい、血の巡りが悪くなり腰痛の原因になってしまいます。座りっぱなし、立ちっぱなしは極力避けて、30分から長くても1時間に一回は背伸びをしたり、姿勢を変えたりするようにしましょう。

湯船に浸かる

体と浮力によるリラックス効果、水圧によるマッサージ効果があります。

凝り固まった筋肉の緊張がほぐれ、血の循環がよくなり頭痛の軽減も期待できます。

40℃ぐらいで、入浴時間は10分を目安にすると効果的といわれています。
（※医師から入浴に関する指導を受けている場合、その指示に従ってください）

おわりに｜腰痛でお悩みの方へ

最後までご覧いただきありがとうございました。

腰痛は、正しい対処をすれば多くは改善します。

しかし対処法を間違えてしまうと腰痛が良くならないばかりか、悪化させてしまうこともあるのです。

特に、長期間安静にしてしまうことによってもその可能性があることを今回お話ししました。

「そうは言われてもなかなか動く気になれない」

と思いますよね。

ただ、今回紹介した内容をまず一つでもいいので試してみてください。

もちろん、お一人おひとりの体の状態にあわせたケアが重要です。

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ひろはた整体ラボでは、理学療法士として16年間培った経験を活かし、あなたの体に合わせた施術をご提供しています。

このブログが皆様のお役に立てれば幸いです。