肩こりで寝付けない原因を徹底解説：枕を使った寝姿勢改善法

「肩こりでなかなか寝付けない。」

「寝がえりをしたときに痛くて目が覚めてしまう。」

このようなお悩みはありませんか？

このブログでは肩こりで寝付けない原因や寝姿勢の解消法について学ぶことができます。

こんにちは。

兵庫県三田市で開業しております、ひろはた整体ラボの廣畑です。

今回のブログは、肩こりがひどく、就寝時になかなか寝付けない患者さんがいらしたことがきっかけで書きました。

患者さんは普段からデスクワークや車を長時間運転することが多く、座り姿勢が多かったときは特に症状が強くなっていました。

さらに夜は寝付けないことで、かなりストレスを感じているようでした。

座り姿勢がいけないことは薄々わかっていた様子でしたがどうしても無理をしてしまうのも仕方がないと思います。

何とか症状を解消して、スッキリしたい様子でした。

実際、肩こり症状で寝つきが悪い、熟睡できないといったお悩みを抱えている方は多く、私も長時間運転をした後に同じように寝付きが悪かった経験があります。

この度のブログでは同じ悩みを持つ方の一助になればと思います。

ぜひ最後までご覧ください。

何で肩こりが原因で眠れなくなるの？

「そもそも何で肩こりになるの？」

という疑問にお答えしていきますね。

肩こりの多くは、筋肉を使いすぎることによって疲労の物質が溜まることで起こります。

筋肉は働くと膨らむことで血液を送り込み酸素や栄養を補給しています。

しかし筋肉を使いすぎてしまうことでさらに膨らんでしまい、筋肉の中を通る血管を圧迫して血液の流れは悪くなってしまいます。

例えるなら、きれいで透き通った川も流れをせき止められてしまうと枯葉などが残ってにごってしまうように、血流が滞ると筋肉に疲労の物質が溜まってしまうのです。

このような筋肉の疲労は体のどこにでもおこることですが、普通なら一晩ぐっすり睡眠をとることで次の朝には疲れがリセットされます。

しかし、肩こりはデスクワークや長時間の運転など、長く座っていることで首や肩の筋肉に負担をかけてしまうことで生じてしまいます。

仕事や運転などに集中して休憩もせずに、いつの間にか何時間も経っていたという経験はよくありませんか？

気づかないうちに負担のかかった首や肩の筋肉は寝るときにも力が抜けず、リラックスできなくなってしまいます。

リラックスできずカチカチになった体では寝付きが悪く、熟睡できなくなってしまうのです。

肩こりを解消するための正しい寝姿勢って？

「寝付けないときはどうしたらいい？」

という疑問をお持ちの方もいらっしゃるかと思います。

ではここから、肩こりを解消するための寝姿勢について解説しますね。

その前に背骨の構造をお話しします。

背骨は24個の椎骨(ついこつ)という骨が連なってできており、体の部位ごとに名前があり首の部分を頚椎(けいつい)といいます。

頚椎は７つあり、健常な方であれば横からみたときに前側にカーブをしていて頭の位置は体の真上にあることで首への負担を最小限にしています。

頭の重さは体重の1/10程あるといわれ、体重が50kgであれば5㎏程あります。

例えるならボウリング球を首で支えていることになります。

しかし、デスクワークなどで前のめりや猫背の姿勢になってしまうことで、頭の位置は体に対して前にきてしまいます。

荷物を持ったときに、手を前に伸ばして持つとすごく重く感じた経験はありませんか？

同じように頭の位置が体から離れてしまうと頚椎のカーブは真っすぐになってしまい、首を支える筋肉や関節に負担をかけ、肩こりになってしまうのです。

このような姿勢を長時間続けてしまうことで筋肉は疲労し、関節が動きにくくなり状態では寝姿勢が落ち着かず熟睡できなくなってしまいます。

しかし、枕を使って首や頭の位置を安定させた正しい寝姿勢を意識することでそのような悩み解消することができます。

正しい寝姿勢のための枕の選び方

疲れた首や肩の筋肉をしっかり休めるためには正しい寝姿勢で頭の重みと首を枕でしっかりと支えてあげましょう。

特に首の姿勢を意識することが重要で枕の高さや硬さが合わない枕を使用すると首・肩にさらに負担をかけてしまいます。

適切な枕を選んで睡眠中の姿勢を整えることで肩こりの予防に役立ちます。

あお向け姿勢の場合

枕が高すぎると首が前に押し出され、低すぎると首が後ろに反り返ってしまいます。

背骨の自然なカーブを維持することが重要で頚椎は前にカーブしているので、マットレスと首の間隔は1～6㎝を目安にするとよいでしょう。

枕の高さは姿勢や体格によって幅はありますが、普段猫背になってしまっている方は少し高めの枕を使用することをおすすめします。

横向きの寝姿勢の場合

頭から背骨を一直線に保つように枕の高さを調整します。

肩幅にあわせて、仰向けの姿勢の時よりも3～5㎝高い枕を使用するといいでしょう。

肩こりを和らげるポイント：快眠のための寝姿勢改善法

寝姿勢で特に重要なのは体がリラックスでき寝返りがしやすい状態を作ることです。

この章では、現在の寝姿勢をチェックする方法と枕やタオルを使って寝姿勢を改善する方法を紹介します。

寝姿勢のチェック法

仰向けの寝姿勢では顎(あご)と額(ひたい)の位置関係でチェックします。

体の横から見たときに顎の位置が額より上にある場合は枕が低すぎ、反対に顎が低い位置にある場合は枕が高すぎになっている可能性があります。

横向きの寝姿勢では、後頭部の一番の出っ張り部分と背骨をたどったときに一直線になっているか確認します。

一直線になっていない場合は枕の高さがあっていない可能性があります。

ご家族の方などにみてもらったり、写真をとったりすれば簡単にチェックできます。

ぜひチェックしてみてください。

寝姿勢の改善法

①バスタオルなどを使って枕の高さ調整

②首のサポート

マットレスと首の間には隙間ができやすいのでバスタオルを丸めて首のカーブをサポートすると効果的です。

③腕の重みを支えるクッション

仰向けでは肘の下、横向きでは上側の脇にクッションを置くことで腕の重みを支えてリラックスすることができます。

④あしにクッションを行く

仰向けでは膝下、横向きではふとももの間にクッションを置き、少し膝を曲げた状態にするとリラックスしやすくなります。

頭の高さだけでなく、腕・あし・腰の負担を軽減することでリラックスできる姿勢を取ることができます。

これらの方法をぜひ実践してみて、自分に最適な寝姿勢を見つけてみてください。

おわりに｜肩こりで寝付けない方へ

最後までご覧いただきありがとうございました。

この度のブログでは肩こりで寝付けない原因と対策をお話ししました。

今回紹介した方法で、睡眠がしっかり取れるようになると肩こりになりにくい体になっていきます。

お悩みの方はぜひ試してみてください。

また、このブログのことを取り組んでもよくならない時は、他にも原因があるかもしれません。

そんな時は、お気軽に下記LINEもしくはお電話でご相談ください。

ひろはた整体ラボでは、理学療法士として16年間培った経験を活かし、あなたの体に合わせた施術をご提供しています。

このブログが皆様のお役に立てば幸いです。

肩こりで眠れなくなるのはなぜですか？

肩こりによる筋肉の緊張や血行不良が、リラックスを妨げて眠りを浅くするからです。特に首・肩まわりの筋肉が緊張すると、自律神経のバランスが乱れやすく、寝つきが悪くなります。

肩こりに合う枕の高さの目安はありますか？

あお向けでは首のカーブを自然に保てる高め（約8〜12cm）、横向きでは肩幅に合わせて頭が傾かない高さが目安です。実際に試して、首や肩が楽に感じる高さを選びましょう。

寝姿勢改善のストレッチはどのくらいの頻度でやればいいですか？

毎日、就寝前に行うのが理想です。5〜10分程度の軽いストレッチを習慣にするだけで、肩まわりの緊張がほぐれ、寝つきが改善しやすくなります。