- 肩を横に上げると痛い原因は、特に肩の後ろにある筋肉に負担がかかったことによるものが多い
- 猫背姿勢によって肩甲骨の動きが悪くなり、筋肉に負担がかかる
- 体の向きを変える工夫とストレッチで、自分でも肩を横に上げる動きが楽にできる
【この記事を書いた人】
氏名：廣畑 駿也（ひろはた しゅんや）
資格：理学療法士
臨床経験：
病院・クリニック勤務にて、整形外科を中心に脳神経・呼吸器など幅広い分野の治療に16年間携わる。
得意分野：
・長年の肩こり・腰痛・膝の痛みといった慢性的な不調
・怪我・病気・手術後の不調
所属院：ひろはた整体ラボ（JR三田駅徒歩3分）
「肩を横に上げようとすると、途中で痛みが走る…」
「服を着替えるときに肩が引っかかる感じがする」
「横にあるものに手を伸ばすと肩に違和感が出る」
このようなお悩みの方に、このブログがお役に立てるかもしれません。
こんにちは。
兵庫県三田市で開業しています、ひろはた整体ラボ代表の廣畑です。
このたび、「肩を横に上げると違和感がでる」というお悩みでラボに来られる方がいらしたことがこのブログを書くきっかけになりました。
実際に「前には上がるのに、横に上げると途中で痛みが出る」という方もすごく多いんです。
実は、この症状は肩の構造と姿勢が深く関わっているのです。
また原因を知って正しく対策することで、症状を和らげることができます。
今回はその原因と自分でできる対策をわかりやすくお伝えします。
ぜひ最後までご覧ください。
肩を横に上げると痛くなる五十肩の原因とは？
肩甲骨の構造が横上げの動きを不安定にさせる
「前には上がるのに、なぜ横に上げると痛くなるの？」と不思議に思われる方も多いのではないでしょうか。
実はこれ、体の構造が深く関わっています。
肩甲骨は肋骨に張り付くような形で存在しています。
肩を前に上げるときは、肋骨の形に沿って肩甲骨がスムーズに動きやすい構造になっています。
しかし横に上げるときは話が変わります。
肋骨は楕円状の形をしているため、横方向に肩を上げようとすると肩甲骨が不安定になりやすいのです。
つまり肩を横に上げる動作は、前に上げる動作に比べて、もともと負担のかかりやすい動きなのです。
猫背姿勢が肩甲骨の動きをさらに制限する
「前まで大丈夫だったのに…」
という方もいらっしゃると思います。
実はこれは、猫背姿勢が大きく関係しています。
背中が丸まった猫背の状態では、肋骨全体が後ろに盛り上がった形になります。
そうなると肩甲骨が外側に開いたまま固まりやすくなり、横に腕を上げる際に肩甲骨がうまく動かなくなってしまいます。
肩甲骨が動かないまま横に腕を上げようとすると、肩だけで無理に動かそうとしてしまいます。
その結果、関節に負担がかかり痛みや違和感になってしまうのです。
「最近、デスクワークが多い」
「スマートフォンをよく使う」
という方は特に注意が必要で、思い当たる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
五十肩で特に影響を受けやすい筋肉とは
肩の関節には、関節を包んで、安定させる筋肉が存在します。
それは腱板（けんばん）といって４つの筋肉で構成されています。
正常であれば、この4つの筋肉がバランスよく働き、関節を安定させています。
例えると、テントを支える4本の杭のような働きをしています。
しかし、猫背姿勢や肩に負担をかけるような生活が続いてしまうと筋肉のバランスが崩れてしまうのです。
手が後ろに回りにくくなる
肩を横に上げる動作で特に大きな影響を受けやすいのが、肩の後ろ側にある棘下筋（きょくかきん）と小円筋（しょうえんきん）です。
この2つの筋肉が疲労してしまうと
・手が後ろに回らない
・背中に手が届かない
という症状が現れやすくなります。
筋肉が疲労しているかどうかは次の方法で確認してみてください。
- 親指を立てて手を後ろに回します。
- 親指の先端で背骨を触れます。
- 左右で高さを比較してみてください。
この方法で低い方や肩に違和感が出る場合は、もしかすると筋肉が疲労している可能性があります。
ここまで、肩を横に上げるときに出る、肩の症状について説明をしてきました。
「じゃあどうしたらいいの」と思われますよね。
次に、その対策方法とストレッチを解説しますね。
自分でできる！横上げの痛みを和らげるストレッチと対策
体の向きを変えて肩への負担を減らす
肩を横に上げると痛みや違和感が出る場合、まず試していただきたいのがおへその向きを意識することです。
例えば棚の上のものを取るとき、正面を向いたまま横に腕を上げるのではなく、取りたいものの方向に体ごと向き直してから腕を前に上げるようにしてみてください。
前に上げる動作は横に上げる動作より肩甲骨が安定しやすいため、筋肉への負担を大きく減らすことができます。
「たったこれだけ？」と思われるかもしれませんが、日常生活の中でこの意識を持つだけで痛みが出にくくなる方が多いのです。
棘下筋、小円筋をストレッチ
猫背によって固まった肩甲骨をほぐしながら、疲労した筋肉をストレッチする方法を紹介します。
やり方：
- 背筋を軽く伸ばした状態で立つか椅子に座ります
- 腕を横に垂らしたままで肘を直角に曲げます
- 胸を張ります
- 肘を後ろに引いていきます（前腕は地面と平行を意識します）
- その状態で5秒キープします
- 肘を元の位置に戻します
- これを5回繰り返します
ポイントは「肩甲骨が背骨に近づいている」という感覚と脇が開かないようにすることです。
これをすることで、疲労した筋肉がリラックスでき、さらに肩甲骨の動きも良くなります。
おわりに｜五十肩の症状でお困りの方へ
最後までお読みいただきありがとうございました。
肩を横に上げると痛くなる原因は、肩甲骨の構造的な不安定さと猫背姿勢による肩甲骨の動きの制限にあります。
特に棘下筋・小円筋への負担が積み重なることで、手が後ろに回りにくくなる症状にもつながっていきます。
まずは今日ご紹介した2つの方法を、できるところから試してみてください。
またご紹介した内容で、なかなか改善しないという方は、もしかすると他の原因があるかもしれません。
その際は、お気軽に下記のLINEまたはお電話からご連絡ください。
LINEからは24時間ご相談を受付しています。
ひろはた整体ラボでは、理学療法士として16年間培った経験を活かし、あなたの体に合わせた施術をご提供しています。
このブログが皆様のお役に立てば幸いです。
- 肩を横に上げると痛いのはなぜですか？
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肩甲骨の構造上、横上げは不安定な動きを伴います。猫背姿勢や周囲の筋肉の硬直が重なると、肩の関節に炎症を引き起こしやすくなります。
- 五十肩で手が後ろに回りにくいのはなぜですか？
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棘下筋・小円筋など肩を外にひねる役割の筋肉が硬くなることで、肩の可動域が制限されるためです。これらの筋肉が固まると横上げの痛みが現れやすくなります。
- 五十肩の横上げの痛みを自分で和らげる方法はありますか？
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腕の向きを少し変えて横上げ時の負担を減らす工夫と、棘下筋・小円筋のストレッチが効果的です。無理のない範囲で毎日続けることが大切です。
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