寝ている時にふくらはぎがつる「夜のこむら返り」の対策とは？

「夜中、寝ているときに急にふくらはぎがつって、目が覚めてしまう」

「歳をとってから、寝ている時に足がつることが増えた気がする」

このようなお悩みをお持ちの方に、このブログがお役に立てれば幸いです。

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こんにちは。

兵庫県三田市で開業しています、ひろはた整体ラボの廣畑です。

酷暑の続くこの季節、「夜にこむら返りで目が覚めた」という方が本当に多くなっています。

実際には、冬にも多い夜のこむら返りですが、原因がわかってしまえば、頻度を減らしたり、なった時に落ち着いて対処ができるようになります。

ぐっすり眠っていたのに、突然ふくらはぎがギュッとつって目が覚めてしまうと、本当につらいですよね。

この度のブログでは、その原因と、寝る前にできる予防、つったときの対応をお伝えします。

ぜひ最後までご覧ください。

なお、昼間・作業中に足がつるタイプについては、こちらでご紹介しています。

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結論｜対策の柱は「寝る前の足首ストレッチ」と「日中の水分・塩分」

夜・寝ているときに起こるこむら返りは、実ははっきりした原因はわからないとされています。

しかし、加齢による変化や寝ているときの姿勢、水分・塩分の乱れなどが、いくつか重なって関わっていると考えられています。

ですので、対策の柱は

・疲れたふくらはぎの硬さを取り除いて、筋肉の血流を良くすること

・日中に水分・塩分をバランスよく摂取すること

になります。

中でも、寝る前に足首をゆっくり反らせて伸ばすストレッチは非常に効果的です。

では、詳しく説明していきますね。

なぜ夜、寝ているときに足がつるの？

夜のこむら返りは加齢による変化も背景に

「何か悪い病気では」とご不安になる方もいらっしゃるかと思います。

ただ病院でもはっきりとした原因がわからないことも多いんですよね。

背景の一つが加齢による筋肉や腱（けん）の変化で、年齢とともに、ふくらはぎの筋肉の量が減ったり、腱が縮んで硬くなったりして、夜につりやすくなると考えられています。

「年齢のせいだったら避けようがないの？」と思われるかもしれませんが、他にも要因はあるんです。

寝ている姿勢が、こむら返りを引き起こしやすくする

あお向けで寝ていると、布団の重みなどで、つま先が自然と下に向いた状態になりやすくなります。

そうすると、ふくらはぎが縮んだまま長い時間が過ぎ、固まった筋肉は、ちょっとしたきっかけでギュッとつりやすくなると考えられています。

汗と一緒に出ていく水分・塩分

暑い時期は、汗と一緒に体から水分と塩分が出ていき、そのバランスの乱れも一因とされています。

じつは、汗をかいていなくても、体からは水分が出ていきます。

皮膚や吐く息から自然に蒸発していく水分のことを、不感蒸泄（ふかんじょうせつ）といいます。

常温で安静にしていても、健康な大人で1日およそ900mL（皮膚から約600mL、呼吸から約300mL）とされています。

コップにすると、4〜5杯ぶんほどですね。

熱があるときや、汗をかいた日は、ここからさらに増えていきます。

寝る前の対策｜足首をゆっくり反らす・伸ばすストレッチ

「予防する方法はあるの？」と気になる方がいらっしゃると思います。

お悩みの方の中には、病院で処方される漢方に効果を感じておられる方も多いです。

芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）という漢方を処方されて、服用されている方がいらっしゃいます。

2種類の生薬 「芍薬（しゃくやく）」と「甘草（かんぞう）」によって構成され、この２種類の生薬の相互的な働きで、筋肉組織細胞のイオンバランスを正常にすることで、過剰な神経伝達を遮断し、筋肉の過剰な収縮を抑え、足のつりを改善します。

https://www.kobayashi.co.jp/brand/comurecare/about/

また、当ラボでおすすめのセルフケアが、寝る前の足首ストレッチです。

これを行うと筋肉の血の循環が改善し、過剰な筋肉の収縮を抑えることが期待できます。

では、具体的なやり方です。

布団の上に座り、ひざを伸ばした状態で、次の2つの動きをゆっくり繰り返します。

1. つま先を、自分のほうにゆっくり反らす
   ふくらはぎが「じんわり伸びるな」と感じるところで、少し止めます。
2. 今度は、つま先を床のほうにゆっくり伸ばす
   足首をやわらかく動かすイメージです。

この「反らす・伸ばす」を、痛くない範囲で、ゆっくり10回ほど繰り返します。

ポイントは、勢いをつけず、じんわり動かすことです。

実は、55歳以上の方を対象にした比較試験で、寝る前にふくらはぎを伸ばすストレッチを続けたグループは、こむら返りの回数と痛みの強さが減ったと報告されています。

ぜひ試してみてください。

夜中こむら返りになって目が覚めたらどうすればいい？

それでも、夜中につってしまったときのために、その場でできる対応を3つのステップにまとめました。

1. あわてず、いったん動きを止める
   まずは深呼吸をして、体の力を抜きましょう。
2. 手のひら全体を、ふくらはぎに覆いかぶせるように添える
   片方の手で結構です。
   指先でぎゅっとつかむと刺激が強すぎるので、手のひらを軽く添えるだけにします。
3. そのまま、ゆっくり深呼吸する
   あせらず、呼吸に合わせて力が抜けていくのを待ちます。

「ほんとにこんなもので大丈夫なの？」と思われるかもしれませんね。

手のひらを軽く添えるとリラックス効果がはたらいて、それだけで筋肉が落ち着いてきやすいんです。

逆に、つった直後に関節を無理に動かしたり伸ばしたりすると、何かの拍子に、またこむら返りを起こしてしまう可能性があります。

ポイントは、ぎゅっと握らず、軽く添えて、深呼吸することです。

こむら返りの対策として、水分はこまめにとる

基本は、日中のうちに、水分をこまめに補っておくことです。

体の水分が足りなくなると、血液の濃度が高くなります。

いわゆる、血液が「ドロドロ」になった状態ですね。

そうならないように、のどが渇く前に、少しずつ飲んでおくのが安心です。

汗をたくさんかいた日は、塩分も一緒にとりましょう。

ただし、寝る直前にたくさん飲むと夜中にトイレで目が覚めてしまうこともあるので、寝る前は軽く一口ほどが安心です。

ちょうどよい量は体格や持病（高血圧・腎臓病など）によって変わるので、気になる方はかかりつけの医師に相談しながら進めてくださいね。

こんなときは、自己判断せず医療機関へ

夜のこむら返りの多くは、休んで伸ばせば、しばらくして落ち着きます。

ただ、次のようなときは、背景に別の原因がかくれていることもあるため、医療機関の受診を検討してください。

• 毎晩のように、何度もくり返し足がつる
• 強い痛みや、しびれ・むくみをともなう
• 飲んでいるお薬を始めてから、つることが増えた

とくに、お薬を飲みはじめてから増えたという場合は、市販薬やサプリメントで対処せず、まずはかかりつけのお医者さんに相談してください。

おわりに｜夜のこむら返りは、寝る前のひと手間で備えを

最後までお読みいただきありがとうございました。

この度のブログでは、夜のこむら返りは、はっきりした原因が見つからないことが多く、いくつかの要因が重なって起こると考えられていることをお話ししました。

だからこそ、対策も、寝る前の足首ストレッチと、日中の水分・塩分を、両方から備えていくのが安心です。

寝る前のひと手間から、始めてみてくださいね。

これらの対策を試してみても「毎晩のようにつって困っている」というときは、もしかしたら、日頃の仕事や家事で体に疲れがたまっているのかもしれません。

そのようなときは、もしかすると当ラボの施術がお役に立てるかも知れません。

気になることがあれば、LINEまたはお電話から気軽にご相談ください。

LINEからは24時間受け付けております。

ひろはた整体ラボでは、理学療法士として16年間培った経験を活かし、あなたの体に合わせた施術をご提供しています。

このブログが皆様のお役に立てば幸いです。

どうして日中じゃなくて、夜寝ているときにつるのですか？

夜のこむら返りは、はっきりした原因が見つからないことが多いのですが、いくつかの理由が重なると考えられています。寝ているときは、布団の重みなどでつま先が下を向き、ふくらはぎが縮んだ状態が長く続きやすいこと、加齢によって筋肉や腱が変化していること、日中に足を使いすぎて疲れがたまっていることなどです。そこに水分・塩分の乱れも重なると、夜につりやすくなると考えられています。

寝る前に何かしておくと予防できますか？

寝る前に、足首をゆっくり反らせて伸ばすストレッチがおすすめです。座った状態で、つま先を自分のほうに反らす・床のほうに伸ばすを、痛くない範囲でゆっくり10回ほど繰り返します。55歳以上の方を対象にした研究では、寝る前のふくらはぎのストレッチを続けたグループで、こむら返りの回数や痛みが減ったと報告されています。「絶対に効く」とはお約束できませんが、大きな副作用の報告がなく、安全に試せる方法です。

水分はいつ、どれくらい摂ればいいですか？

基本は、日中のうちにこまめに補うのが安心です。のどが渇く前に少しずつ飲み、汗をたくさんかいた日は塩分も一緒にとりましょう。ただし、寝る直前に一度にたくさん飲むと、夜中にトイレで目が覚めてしまうこともあるので、寝る前は軽く一口ほどにしておくのがおすすめです。ちょうどよい量は体格や持病によって変わるため、高血圧や腎臓病などがある方は、かかりつけのお医者さんに相談しながら進めてくださいね。

毎晩のようにつるのですが、病院に行ったほうがいいですか？

毎晩のようにくり返す、強い痛みやしびれ・むくみをともなう、飲んでいるお薬を始めてから増えた、といった場合は、自己判断で済ませず、一度医療機関で相談することをおすすめします。夜のこむら返りの背景に、別の原因がかくれていることもあるためです。とくにお薬が関係していそうなときは、市販薬やサプリメントで自己判断せず、かかりつけのお医者さんに相談してください。「いつもと違うな」と感じたときは、早めに専門家へ相談すると安心です。

参考文献

• Hallegraeff JM, van der Schans CP, de Ruiter R, de Greef MHG. Stretching before sleep reduces the frequency and severity of nocturnal leg cramps in older adults: a randomised trial. Journal of Physiotherapy. 2012;58(1):17–22.
• Hallegraeff J, van der Schans C, Krijnen W, de Greef M. Criteria in diagnosing nocturnal leg cramps: a systematic review. BMC Family Practice. 2017;18:29.
• 一般社団法人 日本救急医学会 医学用語解説集「不感蒸泄」https://www.jaam.jp/dictionary/dictionary/word/0515.html