【秋の疲労感対策】朝晩の寒暖差で疲労感が取れないときは？

「最近、予想以上に気温が下がって、すごいだるさを感じている」

「このだるさや疲労感を、どうにかしたい」

このようなお悩みをお持ちの方に、このブログがお役に立てれば幸いです。

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こんにちは。

兵庫県三田市で開業しています、ひろはた整体ラボの廣畑です。

猛暑が続くかと思ったら、気温が急に下がったり、また急に暑くなったり…

急な気候の変化があると、お体の不調をおっしゃる方が増えてきます。

朝晩の冷え込みと日中の暖かさの差に、体がついていけていないと感じている方も多いのではないでしょうか。

今回は、寒暖差で疲労感が取れないときに、日頃の生活の中でできる対策をお話しします。

結論｜寒暖差の疲労感は、睡眠と入浴に深呼吸を足すことがおすすめ

結論からお伝えします。

朝晩の寒暖差で疲労感が取れないときは、睡眠と入浴に深呼吸を足して、休む時間の質を上げることを、私はおすすめしています。

寒暖差による疲労感には、体温の切り替えを担う自律神経の乱れが関わっています。

「その影響で寝つきが悪い」

「ボーッとしてしまう」

秋口に特に多い症状です。

その対策として、睡眠や入浴ですでに気をつけている方は多いと思います。

ただ、湯船に浸かっていても、布団に入っていても、体がうまくリラックスできていないこともありませんか？

そこに深呼吸を足して意識を向けるだけで、休む時間の質を上げることができます。

毎年この季節の変わり目に体調を崩しやすいという方も、ぜひ読み進めてみてください。

日頃のちょっとした対策で、季節の変わり目を過ごしやすくすることにつながります。

このブログを書こうと思ったきっかけ

実は私自身も、朝の冷え込みを感じた日に、体が全体的にだるく感じることがありました。

過ごしやすい気候になったと思っていても、朝起きたときに、疲れが取れていない感じがしたんです。

同じように、急な気温の変化で体のだるさを感じている方も多いのではないかと思い、このブログを書くことにしました。

寒暖差で疲労感が出やすいのは、自律神経が気温の切り替えに追われるから

では、なぜ寒暖差があると疲労感が出やすくなるのでしょうか。

私たちの体には、自律神経（じりつしんけい）という、体の調子を自動で整えてくれる神経があります。

寒いときは血管を縮めて熱を逃がさないようにし、暑いときは汗をかいて熱を逃がす、といった切り替えを担っています。

朝晩と日中の気温の差が大きい日は、自律神経が一日の中で何度も切り替えに追われることになります。

気温の変動が大きい日ほど、自律神経の働きが悪くなっていた、という研究も報告されているんです。

切り替えが続いて自律神経が疲れてくると、体を休ませる側にうまく切り替わりにくくなり、疲労感が抜けにくくなってしまいます。

気温の変化とだるさの関係については、こちらの記事でも詳しくお話ししています。

つまり、寒暖差の疲労感をためないためには、自律神経を休ませる側へきちんと切り替えてあげることが大切です。

そこで役立つのが、入浴と睡眠に深呼吸を入れることです。

寒暖差の疲労感に備える、深呼吸を入れる2つの場面とは？

ここからは、私が普段からお伝えしている方法をご紹介します。

入浴や睡眠に意識を向けるきっかけになるのが、「大きく吸って、大きく吐く」深呼吸です。

深呼吸には、自律神経（副交感神経）に働きかけてリラックスする役割があります。

1. 湯船では、大きく吸って大きく吐く

湯船に浸かってしばらくしたら深呼吸を行ってみてください。

吐くたびに、体の力が抜けていくのを感じながら繰り返します。

お湯は、熱すぎない少しぬるめがおすすめです。

42℃以上の熱いお湯は、体を活動させる側の交感神経を高めて、かえって寝つきを妨げる可能性があるとされています。

また、寝る1〜2時間ほど前に入浴して体を温めておくと、寝つきやすくなります。

2. 布団に入ったら、大きく吸って大きく吐く

布団に入ったら目を閉じて、同じように深呼吸を何回か繰り返してみてください。

寝る前に深呼吸を入れることで、体を休ませる側の自律神経へ切り替えるきっかけをつくってあげましょう。

厚生労働省の睡眠ガイドでも、腹式呼吸などのリラックス法が、寝つきを助ける可能性があると紹介されています。

深呼吸のやり方は、こちらの記事で詳しくお話ししています。

疲労感を繰り返さないために、体の状態を整えておく

ご紹介した深呼吸は、一度体が軽くなったあとも、日頃のケアとして続けていくことが大切です。

寒暖差は秋の間に何度もやってくるので、日頃から体を休ませる習慣があることが、季節の変わり目の過ごしやすさにつながります。

また、呼吸の深さや体の緊張のしかたは、姿勢や体の使い方によって、お一人おひとり異なります。

長年、不調と付き合ってこられた方の中には、「もう仕方がない」と感じている方もいらっしゃるかもしれませんね。

しかし、姿勢や体の使い方を見直すことが、季節の変わり目を過ごしやすくすることにつながると私は考えています。

だからこそ当ラボでは、「なぜこの季節に体調を崩しやすいのか」というところから、姿勢や体の使い方を一緒に見ていくことを大切にしています。

おわりに｜寒暖差の疲労感は、いつもの睡眠と入浴に深呼吸を足すことから

最後までお読みいただきありがとうございました。

この度のブログでは、朝晩の寒暖差で疲労感が取れないときの対策をお話ししました。

まずは睡眠と入浴に、深呼吸を足してみてはいかがでしょうか。

ぜひ試してみてくださいね。

これらの対策をしてみても「毎年この時期はつらい」というお悩みがあれば、お気軽にLINEかお電話でご相談ください。

LINEからは24時間ご相談を受付しています。

ひろはた整体ラボでは、理学療法士として16年間培った経験を活かし、あなたの体に合わせた施術をご提供しています。

このブログが皆様のお役に立てば幸いです。

シャワーだけの日でも、深呼吸を取り入れてよいですか？

はい、シャワーを浴びながらでも、大きく吸って大きく吐く深呼吸はできます。ただ、湯船に浸かれる日は、少しぬるめのお湯にゆっくり浸かりながら深呼吸をするのがおすすめです。

熱いお湯のほうが、疲れが取れる気がするのですが？

熱いお湯はさっぱりしますが、極端に熱いと体を活動させる側の交感神経が高まり、かえって寝つきを妨げる可能性があるとされています。寝る前の入浴は、少しぬるめのお湯を選んでみてください。

仕事中など、日中にできることはありますか？

深呼吸は場所を選ばないので、気づいたときに大きく吸って大きく吐くことを取り入れてみてください。

だるさが長く続くときは、どうすればいいですか？

だるさが長く続く場合や、ほかの症状をともなう場合は、寒暖差以外の原因も考えられます。医師の診察が必要な場合がありますので、内科などの医療機関にご相談ください。

参考文献

気温の変化と自律神経、入浴・睡眠・呼吸と自律神経の関係については、下記の資料をもとにしています。

• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
  https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
• Zaccaro A, et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience. 2018;12:353.
  https://www.frontiersin.org/journals/human-neuroscience/articles/10.3389/fnhum.2018.00353/full
• Tang M, et al. The acute effects of temperature variability on heart rate variability: A repeated-measure study. Environmental Research. 2021;194:110655.
  https://doi.org/10.1016/j.envres.2020.110655