過換気症候群は自律神経の乱れから？寒暖差で動悸のような症状が出る理由

「急に胸がドキドキして、息が吸えない感じがする」

「朝晩が冷えこむようになってから、なんだか息苦しい」

「病院で検査したけど、異常なしと言われた」

このようなお悩みをお持ちの方に、このブログがお役に立てれば幸いです。

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こんにちは。

兵庫県三田市で開業しています、ひろはた整体ラボの廣畑です。

さて、予想以上に早く秋めいてきて、朝晩が冷えこんできましたね。

このタイミングで「息苦しさやドキドキを感じる」というお話を、患者さんからも伺います。

これには、自律神経が関わっていると私は考えています。

実際に、自律神経の乱れでお悩みの方が、身近に本当に多いと感じています。

病院を受診されて異常なしと言われてからも、息苦しさやドキドキが続くというのを、お聞きしたこともありました。

症状が続いているので、ご不安で、本当につらいことかと思います。

この度のブログでは、自律神経の乱れからくる息苦しさや動悸のような症状がなぜ出るのか、そしてご自宅でできるセルフケアを2つお話しします。

結論｜息苦しさや動悸の理由は、自律神経の乱れからくる「呼吸の浅さ」

結論から先にお伝えします。

私は、息苦しさや動悸のような症状の理由に、「呼吸の浅さ」があると考えています。

寒さで体が縮こまると、肋骨（ろっこつ）が動きにくくなって、呼吸が浅くなります。

呼吸が浅くなると、体を緊張させる神経が優位になって、呼吸はさらに浅く、速くなるんですね。

この繰り返しから起こるのが、呼吸が速くなりすぎてしまう「過換気（かかんき）」の状態です。

ですので、吐く息を長くする呼吸と、胸の前の筋肉を伸ばす大胸筋（だいきょうきん）のストレッチで、この繰り返しから抜け出すきっかけを作ってあげることが大切なんです。

自律神経の乱れによって起こる過換気症候群とは？

息苦しさや動悸のような症状と関わりが深いのが、「過換気症候群（かかんきしょうこうぐん）」です。

過換気症候群は、不安や緊張などをきっかけに呼吸が速くなりすぎて、様々な症状が出る状態です。

呼吸が速くなりすぎると、1分間に出入りする空気の量が多くなりすぎて、二酸化炭素（にさんかたんそ）を必要以上に吐き出してしまいます。

すると、血液の中の二酸化炭素が減りすぎて、体のあちこちに症状が出てきます。

きっかけは、精神的な緊張もあるんですが、疲労や睡眠不足など、体の側の要因もあるといわれています。

そして、「息が吸えない」と感じると、さらに吸おうとして、ますます息を吸いすぎてしまう。

この悪循環が起こりやすいのも、過換気の特徴なんですね。

一般的には経過は良好で、数時間で症状は落ち着くとされています。

自律神経の乱れと一緒に知っておきたい過換気の症状とは？

過換気症候群では、例えば次のような症状がみられます。

• 息苦しい、息が吸えない感じがする
• 胸がドキドキする（動悸）
• 胸が圧迫されるような感じがする
• めまいがする
• 手足の指先や、口のまわりがしびれる

動悸があると「心臓が悪いのでは」と、ご不安になることかと思います。

実は、動悸は過換気症候群の症状の一つなんです。

ですので、病院の検査で心臓や肺に異常がなくても、息苦しさやドキドキが出ることがあるんですね。

朝晩の冷えで自律神経の乱れが繰り返す理由とは？

では、なぜ朝晩が冷えこむ季節に、息苦しさや動悸のような症状が出やすくなるのでしょうか。

寒さを感じると、体は熱を逃がさないように、交感神経（こうかんしんけい）を働かせます。

交感神経は、体を緊張モードにする神経です。

さらに寒いと、肩をすくめて、体が縮こまってしまいますよね。

この姿勢が続くと、胸の前の筋肉がこわばって、肋骨が膨らみにくくなるんですね。

肋骨が動かない分、呼吸は浅くなります。

本来、呼吸の割合なんですが、吸うのを1とすると、吐くのが2くらいの割合で、吐くほうが長いんです。

吐く息が長いことで、呼吸は落ち着いた、ゆっくりとしたリズムになるんですね。

ところが、呼吸が浅くなると、吐く息が短くなり、1回で入れかわる空気が少ないぶん、呼吸の回数が増えて速くなっていきます。

そして、呼吸が浅くなると、交感神経が優位になりやすく、体はますます緊張していきます。

緊張した体で、呼吸はさらに浅く、速くなる。

この繰り返しによって起こるのが、呼吸が速くなりすぎて、二酸化炭素を吐き出しすぎてしまう「過換気」の状態なんですね。

つまり、肋骨を動きやすくして、吐く息を長くすることができれば、過換気の状態をよくするきっかけになります。

胸のまわりを風船に例えると、新しい風船を最初に膨らませるのって、しんどいですよね。

でも、一度伸ばしてあげたり、一度膨らませたりした風船は、膨らみやすくなりますよね。

胸のまわりも同じで、こわばった筋肉を伸ばして、肋骨を動きやすくしてあげると、呼吸がしやすくなるんです。

そこで役立つのが、冒頭でお伝えした2つのセルフケアです。

自律神経の乱れからくる息苦しさに、普段からできる2つのセルフケア

自律神経の乱れからくる息苦しさに、普段からできるセルフケアは、吐く息を長くする呼吸と、立ったままできる大胸筋のストレッチの2つです。

［動画予定：YouTube動画を公開後に埋め込み（セルフケアの実演）］←これはあとから挿入します

①吐く息を長くする呼吸

吐く息を長くすると、呼吸は自然とゆっくりになります。

呼吸がゆっくりになると、吐き出しすぎていた二酸化炭素も、元に戻っていきます。

また、ゆっくりした呼吸を続けると、体をリラックスさせる副交感神経（ふくこうかんしんけい）の働きが高まることが、研究でも示されています。

1. まず、息を吸う前に一度息を吐きます。
2. 鼻から、1・2・3と数えながら、息を吸います。
3. 口をすぼめて、1・2・3・4・5・6と数えながら、ゆっくり息を吐きます。

口をすぼめることで、空気の出口が狭くなるので、自然とゆっくり吐けるようになります。

口をすぼめて吐くと、ほっぺたが膨らむのを感じませんか？

空気が出ようとしても出られない状態を作っているので、ほっぺたが膨らむんですね。

このように口の中に少し圧がかかることで、空気の通り道が潰れにくくなって、ゆっくり、しっかり吐けるようになるんです。

これで大体1回の呼吸に、10秒ぐらいかかってきます。

吸うのが3秒、吐くのが6秒。先ほどお話しした、1対2の割合なんですね。

息苦しくなりかけたときはもちろん、普段から、気がついたときに続けてみてくださいね。

（深呼吸のやり方は、こちらのブログでも詳しく紹介しています）

②立って行う大胸筋のストレッチ

大胸筋は、胸の前に扇形に広がる大きな筋肉です。

寒さで体を縮こめた姿勢が続くと、大胸筋がこわばりやすくなります。

先ほどの風船と同じで、膨らませる前に伸ばしておくイメージですね。

今回は、立ったまま壁を使って行うストレッチです。

1. 壁の横に立ち、肩の高さくらいのところに手を置きます。
2. 反対の手で大胸筋を触って、硬さを確認しながら進めます。
3. 右の大胸筋を伸ばすときは、体を左にぐっとひねっていきます。
4. この状態で5秒ほど止めて、ゆっくり戻します。
   これを3回ほど繰り返します。

手の位置を変えることで、ストレッチされる繊維が変わっていきます。

手を肩より低いところに置いて、同じようにストレッチしてあげましょう。

今度は手を斜め上に上げて、同じように体をひねってみてください。

片方が終わったら、反対側でもやってみましょう。

ストレッチをする際は息は止めずに行ってくださいね。

また、息苦しさやドキドキがあるときは、体を無理に動かさず、楽な姿勢で①の呼吸をしてみてください。

ストレッチは、落ち着いているときに行いましょう。

なお、動悸や息苦しさは、心臓や肺の病気でも起こることがあります。

おわりに

最後までお読みいただきありがとうございました。

この度のブログでは、朝晩の冷えで息苦しさや動悸のような症状が出る理由と、自律神経の乱れとの関係についてお話ししました。

朝晩の冷えで体が縮こまり、肋骨が動きにくくなって、呼吸が浅くなる。

呼吸が浅くなると、交感神経が優位になって、呼吸はさらに浅く、速くなる。

この繰り返しによって、過換気の状態になってしまうと私は考えています。

吐く息を長くする呼吸と、立って行う大胸筋のストレッチを、まずは2週間続けてみてくださいね。

ただ、「試してみても症状が落ち着かない」「今もずっと辛い症状で悩んでいる」という方の中には、お仕事や待ち時間の都合で、なかなか専門家にみてもらいに行けない方もいらっしゃるかと思います。

病院やクリニック、整体院など、体のことを相談できる場所はたくさんあります。

辛いときは我慢せずに、一度はお近くの専門家に体をみてもらうことをお勧めします。

当ラボでは、今の状態や普段の生活のことをお聞きしたうえで、不調の原因を探っていきます。

そして、原因に合わせて施術を行い、繰り返さないためのセルフケアもお伝えしています。

「こんなことで相談していいのかな」と思うようなことでも大丈夫なので気軽にご相談ください。

LINEからは24時間受け付けております。

ひろはた整体ラボでは、理学療法士として16年間培った経験を活かし、あなたの体に合わせた施術をご提供しています。

このブログが皆様のお役に立てば幸いです。

息苦しくなったら、紙袋を口に当てたほうがいいですか？

紙袋を口に当てる方法は、以前はよく行われていました。しかし、体の酸素が足りなくなる恐れがあるため、現在はあまり勧められていません。息苦しくなったときは、まずは口をすぼめて、ゆっくり息を吐くことを意識してみてください。

息苦しさや動悸があるときは、何科を受診すればいいですか？

息苦しさや動悸があるときは、まずはかかりつけ医か、お近くの医療機関にご相談ください。胸や背中の突然の激しい痛みや、意識がもうろうとするなど、強い症状があるときは、ためらわずに救急車を呼んでください。

過換気症候群は、繰り返し起こりますか？

過換気症候群を一度経験した方は、同じような症状を感じたときに、ゆっくり息を吐く呼吸を心がけることで、発作を防げる場合があるとされています。普段から吐く息を長くする呼吸を続けておくことも、一つの備えになります。

参考文献

• 日本呼吸器学会「I-04 過換気症候群」（2025年9月）
• 済生会「過換気症候群」（監修：岡本翔一）
• 長崎大学保健センター「過換気症候群」
• 総務省消防庁「救急車利用マニュアル」
• Russo MA, Santarelli DM, O’Rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe. 2017;13(4):298-309.