体の不調に効く深呼吸の正しいやり方とは

「腰痛や肩こりが続いていて、何か自分でできることをしたい」

「頭痛や体のだるさが気になるけど、忙しくてケアができていない」

このようなお悩みの方に、このブログがお役に立てるかもしれません。

こんにちは。

兵庫県三田市で開業しています、ひろはた整体ラボの廣畑です。

当ラボでは腰痛・肩こり・頭痛・めまい、体のだるさなど、さまざまな症状でお悩みの方に施術をさせていただいています。

その中で私が多くの方にお伝えしているセルフケアがあります。

それが深呼吸です。

「深呼吸なんてそんなことで効果があるの？」と思われるかもしれませんね。

しかし正しいやり方で続けることで、体の緊張がほぐれ自律神経が整い、さまざまな不調を補助的に和らげる効果が期待できます。

とても簡単な方法なので、ぜひ最後までご覧ください。

結論｜深呼吸はすべてのセルフケアの土台になる

深呼吸がなぜすべてのセルフケアの土台になるのか、はじめにお伝えします。

深呼吸はこの3つすべてに働きかけることができる、簡単で万能なセルフケアです。

特別な道具も場所も必要ありません。

今回お伝えする深呼吸のやり方を身につけることで、日常生活のあらゆる場面で活用できるようになります。

なぜ深呼吸が体の不調に役立つのか

体の緊張を緩める

腰痛・肩こり・頭痛などの慢性的な不調では、筋肉が過剰に緊張した状態が続いています。

筋肉が緊張すると血管が圧迫され血流が悪化し、不調がさらに悪化するという悪循環に陥りやすくなります。

深くゆっくりとした呼吸をすることで、この筋肉の緊張をゆるめる助けになります。

深呼吸は痛みそのものを直接「治す」ものではありませんが、痛みを悪化させる緊張やストレス反応を下げる土台として非常に有効なのです。

自律神経を整える

そもそも「自律神経って何？」と思われる方もいらっしゃると思いますので、簡単に説明しますね。

自律神経とは、体を動かしたいときのアクセル（交感神経）と、体を休めたいときのブレーキ（副交感神経）を担当している司令塔のようなものです。

たとえば運動すると呼吸が速くなり心臓が早く動く、ごはんを食べると胃腸が動いて消化する
このようなことを無意識のうちに調整してくれているのが自律神経です。

深くゆっくりとした呼吸をすることで、このブレーキ（副交感神経）が働きやすい状態になります。

ストレスや緊張が続いてアクセルが踏みっぱなしになっている状態を、深呼吸でリセットすることができるのです。

姿勢が良くなる

呼吸には、胸とお腹を分ける横隔膜という筋肉がとても大切です。

横隔膜は、焼き肉でいう「ハラミ」の部分でとても大きな筋肉です。

横隔膜は息を吸うと下がって働き、胸の中に空気が入りやすくなります。

ところが呼吸が浅くなると、横隔膜の動きが小さくなり、首や胸の筋肉などの呼吸の補助として働きやすくなります。

その結果、首や胸まわりに余計な緊張が入り、姿勢が崩れやすくなります。

深くゆっくりとした呼吸を行うことで、横隔膜がしっかり動き、首や胸の力みが抜けやすくなります。

その結果、姿勢を保つための筋肉が使いやすくなり、姿勢づくりの助けになります。

深呼吸の正しいやり方とは

このように呼吸というのは、とても効果的なセルフケアなんです。

「深く呼吸すればいいだけ？」

と思われるかもしれませんが、正しい方法で行うにはちょっとしたポイントがあります。

では、ここから深呼吸の正しいやり方をご説明しますね。

呼吸のリズムは【吸う:吐く】＝1:2

呼吸はリズムが重要で、3秒吸って6秒かけて吐くようにしましょう。

また、吸う時にお腹を膨らませて、吐くときに口からゆっくり6秒かけて吐くようにしてお腹を意識しましょう。

『腹式呼吸』が重要なんです。

1回3分ほど行うと徐々に体の力が抜けてリラックスしてきます。

まずあお向け両膝立てから始める

正しい深呼吸を身につけるためには、まず仰向けで両膝を立てた姿勢から始めることをおすすめします。

この姿勢は股関節まわりの余計な緊張を減らし、動きを感じやすくする最もやりやすい姿勢です。

あお向けで両膝を立てるとお腹の動きが感じやすくなります。

これを3分程度繰り返します

ポイント： 息を吐くときにお腹をへこませる動作が、副交感神経を優位にするスイッチになります。「吐くことに集中する」意識で行うと効果的です。

慣れてきたら足を伸ばした状態で行う

両膝立てで深呼吸に慣れてきたら、次は足をまっすぐ伸ばした状態で行ってみましょう。

ただし足を伸ばすと股関節まわりの筋肉に緊張が入りやすくなるため、お腹への意識が向きにくくなることがあります。

まず両膝立てでしっかりお腹の動きを感じれたらやってみましょう。

立った状態・壁を使って行う

深呼吸はあお向けだけでなく、立った状態でも行うことができます。

最初に試していただきたいのが、壁に背中をつけて行う方法です。

背中が壁に固定されることでお腹への意識が向きやすくなります。

やり方としては壁に背中・後頭部・かかとをつけて立ちます

あお向けのときと同じように鼻からゆっくり吸い、口からゆっくり長めに吐きます

お腹の動きを意識しておへそが背中にくっつくイメージで行います。

立った状態でもうまくできたら、仕事の合間・信号待ち・家事の合間など日常のあらゆる場面で深呼吸の効果が発揮されます。

ぜひ試してみてください。

おわりに｜深呼吸を日常の習慣に

最後までお読みいただきありがとうございました。

深呼吸は腰痛・肩こり・頭痛・体のだるさなど、さまざまな不調に対して効果的なセルフケアです。

不調を悪化させる緊張・自律神経の乱れ・循環の悪化を整える土台として、日常に取り入れみてはいかがでしょうか。

深呼吸は、さまざまな不調を和らげる手助けをしてくれますが、実際の症状にはそれぞれの対応も必要です。

「なかなか改善しない」「症状がつらい」という方は、お気軽に当ラボまでご相談ください。

LINEからは24時間ご相談を受付しています。

ひろはた整体ラボでは、理学療法士として16年間培った経験を活かし、あなたの体に合わせた施術をご提供しています。

このブログが皆様のお役に立てば幸いです。

深呼吸がなぜ体の不調に役立つのですか？

深呼吸は横隔膜を動かし、体の緊張を緩めるとともに自律神経のバランスを整えます。また、正しい呼吸は姿勢の改善にもつながり、体全体のセルフケアの土台となります。

深呼吸の正しいやり方を教えてください。

まずあお向けで両膝を立てた状態から始めるのが基本です。息を吸いながらお腹を膨らませ、ゆっくり吐き出すことを意識しましょう。慣れてきたら足を伸ばした状態や立った状態でも行えます。

深呼吸はいつ行うのが効果的ですか？

朝起きたときや就寝前のリラックスした時間がおすすめです。体が緊張しているときや不調を感じたときにも、その場ですぐに行うことができます。

参考文献

1. 田中ら (2015). 呼吸パターンが運動中の自律神経活動に及ぼす影響。日本運動生理学会誌。

2. Smith et al. (2025). The health effects of diaphragmatic breathing: A systematic review. Complementary Therapies in Medicine.